Índice glicêmico de alimentos

Assista o vídeo

• Assista ao video no youtube

(GI) representa a capacidade dos carboidratos contidos nos alimentos de elevar o açúcar no sangue (um valor que indica a quantidade de glicose presente no sangue). Para quantificar o índice glicêmico de um alimento é necessário tomar 50 gramas e monitorar os níveis glicêmicos nas duas horas seguintes. Esses valores serão então comparados com os do padrão de referência que neste caso é a glicose ou o pão branco ( índice glicêmico = 100 Se um alimento tem índice glicêmico de 60, isso significa que, ao ingerir 50 gramas desse alimento, o açúcar no sangue sobe 60% em comparação com o que acontece com 50 gramas de glicose ou pão branco.

De modo geral, quanto mais digerível for um carboidrato, maior será seu índice glicêmico.

• Nem todos os carboidratos são criados iguais:
  
  • alguns são absorvidos rapidamente e levam a um rápido aumento do açúcar no sangue (alto IG)
  • outros liberam glicose mais lentamente (baixo IG).

No que diz respeito ao índice glicêmico, também é muito importante especificar o conceito de CARGA GLICÊMICA.

Shutterstock

Este parâmetro é obtido relacionando o índice glicêmico de um determinado alimento à sua porção média, bastando, portanto, multiplicar o IG de um determinado carboidrato (p.ex. frutose IG = 20) pela quantidade ingerida (p.ex. 30 gramas). a carga glicêmica da refeição é igual a 20 x 30 = 600.

Para não ganhar peso e manter o açúcar no sangue e o apetite sob controle, a quantidade do que você come é, portanto, mais importante do que o índice glicêmico de cada alimento. Excluir alguns alimentos de sua dieta apenas porque eles têm um alto índice glicêmico não faz sentido, apenas, simplesmente, ter uma relação equilibrada com os alimentos, evitando excessos.

A tabela a seguir mostra o índice glicêmico de alguns alimentos pertencentes a diferentes grupos, para facilitar a identificação dividimos os alimentos em três classes (alto, médio e baixo índice glicêmico).

109 Abacaxi 59 ± 8 Ameixa seca 39±15 Tâmaras (secas) 103±21 Sorvete 57 a 80 Damasco 38 ± 2 Maltodextrina 100 Kellogg's Special K 54 a 84 Peras 38±2 Glicose 100 Muesli 39 a 75 Palitos de peixe 38 pão branco de 30 a 110 Coca Cola 58±5 Iogurte 36 ± 4 Flocos de milho (Kellog "s) 91 Barilla Spaghetti cozido 10 minutos 57 Ervilhas cozidas 32.9 Mel 32 a 95 Banana 52 ± 4 Leite desnatado 32 ± 5 Batatas assadas 89±12 kiwi 53±6 Leite de soja 32±2 Pizza de Queijo (Itália) 80 Manga 51±5 Pêssegos em calda 30 a 71 Gatorade 78±13 pão de centeio 50 a 64 Feijão cozido 29 ± 9 Pão frum. sem glúten 76±5 Suco de abacaxi 50 ± 4 Pêssego fresco 28 a 56 batatas fritas 75 Suco de toranja 48 maçã 28 a 44 Abóbora 75 ± 9 Macarrão 47±2 Salsicha 28 Biscoitos 52 a 98 Cenoura 47 ± 16 Leite inteiro 27 ± 4

Melão

75 Uva 46 a 59 Cerejas 22 Melancia 72 ± 13 Peras enlatadas 46.0 Lentilhas 22 a 34 Pipoca 72±17 Iogurte de frutas com baixo teor de gordura 45 Frutose pura 19 ± 2 Arroz Arborio 69 ± 7 laranja 42 ± 3 Feijão De Soja Cozido 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Iogurte light 14 a 45 Sacarose e açúcar de cana 68 ± 5 suco de maçã 40 ± 1 Amendoim 13 Croissant 67 Biscoitos (Oro Saiwa, Itália) 64±3 Batatas cozidas comuns 56 a 101 Batatas doces 61 ± 7

**NOTA:

Quando se trata do índice glicêmico de um alimento, é importante definir uma faixa de valores que leve em consideração todos aqueles parâmetros que podem influenciá-lo positiva ou negativamente. O índice glicêmico de um alimento varia, por exemplo, com:

• seu grau de maturação (aumenta se a fruta estiver bem madura)
• a variedade (maçãs verdes "diabéticas" não têm o mesmo IG que as vermelhas)
• temperatura e tempo de cozimento (aumenta com o calor)
• a forma da massa
• as quantidades de ingredientes utilizados (especialmente no caso de produtos industriais)

Por tudo isso, faz pouco sentido propor um valor médio que possa enganar o consumidor, levando-o a fazer escolhas alimentares incorretas.

em vez de gorduras; a transformação do açúcar em gordura também tende a aumentar (sobrepeso);

aumento do estresse oxidativo (envelhecimento prematuro, risco de câncer);

após 2-4 horas, o açúcar no sangue cai e a fome volta;

com o tempo, é criada uma sobrecarga de trabalho para o pâncreas, o que inicialmente causa resistência à insulina e, posteriormente, o aparecimento de diabetes;

o risco de cárie dentária é maior.

Uma dieta muito rica em alimentos com alto índice glicêmico (alta carga glicêmica geral) aumenta o risco de câncer, especialmente no trato gastrointestinal e ovário. Ainda não está claro se essa relação se deve ao consumo excessivo de alimentos com alto IG, ao excesso de peso resultante ou a uma dieta muito rica em açúcar e pobre em frutas e vegetais.

Para o atleta, é importante evitar ingerir muitos alimentos de alto índice glicêmico antes da competição ou do treinamento. O consumo de açúcares simples de fato aumentaria rapidamente o açúcar no sangue, estimulando uma secreção imediata de insulina com a conseqüente hipoglicemia secundária, diminuição da oxidação de gordura e possível rápida depleção dos estoques de glicogênio.

Os carboidratos com índice glicêmico alto e moderado, por outro lado, são úteis para promover a recuperação após o treinamento.

pois atenuam a hiperinsulinemia pós-prandial e promovem aumento do colesterol bom (HDL).

É interessante notar que o índice glicêmico dos alimentos não depende apenas do tipo de carboidratos que contém. O arroz e a batata, apesar de ricos em amido (polissacarídeo), apresentam índice glicêmico superior ao da frutose e muitas frutas açucaradas. Na verdade, a fibra alimentar retarda o tempo de trânsito gástrico, com redução da velocidade de absorção dos açúcares tomados em conjunto com a fibra. Um argumento semelhante pode ser feito para as gorduras (o leite desnatado tem um índice glicêmico mais alto do que o leite integral) e em menor grau para as proteínas.

O consumo de alimentos de baixo índice glicêmico antes da competição tem um efeito positivo no desempenho dos atletas.