- Ácido alfa linolênico (ALA) - (18: 3 ω3);
- Ácido eicosapentaenóico (EPA) - (20: 5 ω3);
- Ácido docosahexaenóico (DHA) - (22: 6 ω3).
Geralmente comercializados na forma de cápsulas ou cápsulas, os suplementos de ômega 3 quase sempre contêm mais de um tipo de molécula; eles são quase geralmente enriquecidos com vitamina E (tocoferóis), às vezes em associação com pró-vitaminas A (carotenóides), para fins antioxidantes. Para uma conservação ideal, é aconselhável mantê-los frescos e longe da luz e do oxigênio.
Devido à sua presença limitada nos alimentos e ao seu papel considerável no metabolismo humano, os de ômega 3 estão entre os suplementos alimentares saudáveis mais vendidos no mundo.
Para mais informações: Ácidos Graxos Essenciais , provavelmente para os idosos e certamente para aqueles que sofrem de doenças inflamatórias metabólicas e / ou crônicas.
A dieta ocidental é potencialmente deficiente em ácidos graxos essenciais ômega 3; além disso, existem fatores que predispõem à deficiência nutricional como: velhice, má absorção (de vários tipos, como geral, gordura específica, etc.), excesso de ômega 6 (questionável, porque dependente da dose), deficiência da enzima necessário para metabolismo específico (em comum com ômega 6) etc.
Os ômega 3 não são todos iguais e as duas formas químicas EPA e DHA, embora possam ser sintetizadas por ALA (novamente através do catalisador enzimático comum ao ômega 6), são metabolicamente mais ativas.
Mas tome cuidado, pois os suplementos não substituem uma dieta saudável e balanceada, antes de escolher qualquer produto à base de ômega 3, é bom ter certeza de que você alcançou um nível satisfatório com a dieta. Também é aconselhável ler atentamente os rótulos, para evitar produtos menos adequados ou enganosos.
promovem a síntese de eicosanóides antiinflamatórios - mas não só - opondo-se à ação pró-inflamatória de outras moléculas que, na verdade, são muito semelhantes.
Nota: nem todo mundo sabe que a ingestão de ômega 3 não está isenta de possíveis contra-indicações; na verdade, a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados deteriorados (peroxidados) pode ter um efeito metabólico negativo, ao invés de um benefício para a saúde.
Funções metabólicas de suplementos de ômega 3
As funções dos suplementos são iguais às dos ômega 3 dietéticos. Em suma, quem toma suplementos de ômega 3 tem como objetivo:
- O aumento da proteção dos vasos sanguíneos dos fatores de risco da aterosclerose, especialmente o coração (protegido da doença coronariana) e o cérebro (teoricamente, menos sujeito a trombos e êmbolos) se beneficiam disso. Isso acontece graças aos seguintes mecanismos de ação:
- Melhora da colesterolemia: mesmo que os vários estudos científicos possam mostrar resultados diferentes, postula-se que eles podem reduzir o colesterol total (através da redução do LDL) ou aumentar o HDL;
- Redução da trigliceridemia;
- Moderação das complicações relacionadas à hiperglicemia crônica;
- Apaziguamento da hipertensão arterial primária (também são vasodilatadores e promovem a microcirculação capilar);
- Assegurar o correto desenvolvimento embrionário;
- Apoie o crescimento do tecido nervoso e ocular;
- Adicionar proteção ao sistema nervoso central contra a degeneração que ocorre com a velhice, com o objetivo de manter a função cognitiva;
- Apoie o sistema imunológico, talvez protegendo contra doenças inflamatórias crônicas (doença de Crohn, colite ulcerosa, asma, psoríase, etc.);
- Ajude a manter uma boa função visual.
O ômega seis está contido em excelentes quantidades em sementes oleaginosas e óleos vegetais; portanto, eles estão bem representados na maioria dos regimes nutricionais. Embora essa categoria de ácidos graxos também seja essencial para o corpo, se presente em excesso não se pode excluir que possa contribuir para alguns desequilíbrios metabólicos - mas ainda não está claro em que medida e os resultados parecem controversos.
De fato, seguindo alguns estudos científicos realizados in vitro, por um curto período se espalhou a crença de que o ômega 6 poderia contribuir para o aparecimento de patologias e disfunções metabólicas, intervindo (de alguma forma) no oposto do ômega 3. Esta hipótese se baseia no fato de que alguns ômega 6 (especialmente o ácido araquidônico) são na verdade os precursores dos eicosanóides PROinflamatórios; portanto, parecia lógico deduzir que eles poderiam exercer um efeito diametralmente oposto ao ômega 3 - em vez, como já mencionado, promotores de eicosanóides ANTIinflamatórios. Além disso, ω-6 e ômega 3 compartilham parcialmente a mesma via metabólica e, em particular, uma enzima necessária para sua ativação (essencial para obter DHA de precursores); isso levaria a uma competição com um desequilíbrio inevitável em direção aos ácidos graxos mais abundantes (ômega 6, para ser mais preciso).
Essa teoria foi refutada depois de alguns anos, graças a uma investigação posterior realizada "in vivo" que, para a maior parte do ômega 6, revelou até mesmo um efeito "memorável do ômega 3". Como sempre, a verdade está em algum lugar entre:
- Para uma análise específica da composição dos alimentos ocidentais contemporâneos (ricos em junk food, conservados, fritos, etc.), notamos uma presença significativa de ácido araquidônico, que em certos níveis pode realmente aumentar os fatores de inflamação;
- Além disso, o compartilhamento de algumas vias metabólicas parece penalizar o ômega 3; sendo minoria, estes últimos sofrem com o excesso de ômega 6, que ocupa a maior parte das enzimas necessárias ao metabolismo comum.
Deficiências de ômega 3: são todas iguais?
Portanto, quando se trata de ômega 3, é importante não só garantir a ingestão correta em termos absolutos, mas também em termos percentuais.
Enquanto a dieta dos homens do Paleolítico era caracterizada por uma proporção de ômega 3 para ômega 6 de 1: 1, mudanças recentes nos hábitos alimentares mudaram esse equilíbrio para proporções próximas de 1:13 e 1:20 - dependendo da população analisada.
De acordo com o INRAN (Instituto Nacional de Pesquisa de Alimentos e Nutrição), a ingestão recomendada de ácidos graxos essenciais requer:
- Pelo menos 0,5% do total de calorias para a série ômega 3 (pelo menos 250 mg em EPA e DHA, e para o resto em ALA; em bebês e crianças de até 2 anos, um adicional de 100 mg de DHA é recomendado e em idosos até 100-200 mg mais);
- Pelo menos 2% da energia total em relação ao ômega 6;
- Ao todo, os ácidos graxos essenciais estão incluídos em 5-10% do total de calorias.
O déficit de ômega 3 pode ser avaliado sob três pontos de vista:
- Eles são quantitativamente deficientes, ou seja, a ingestão total de ácidos graxos pertencentes ao grupo ômega 3 não atende às necessidades individuais;
- Eles são deficientes em proporção ao ômega 6 ou a parte de EPA e DHA é deficiente
- Faltam em sentido absoluto, ou seja, tanto em relação à contribuição geral de todas as moléculas de ômega 3, quanto em relação aos ômega 6 e a parte do EPA e do DHA.
Nota: se a quantidade total de ômega 3 é suficiente, a relação com ômega 6 é desequilibrada em favor deste último, falamos de um excesso de ômega 6.
Por que a deficiência de ômega 3 está disseminada?
Os ômega 3 quase não estão presentes na maioria dos alimentos mais consumidos na dieta ocidental. Com exceção de alguns peixes, sementes e óleos, parece muito difícil encontrar alimentos que forneçam uma quantidade significativa de ômega 3. Então, é realmente tão difícil atender a essas necessidades?
Para responder a esta pergunta, calculamos a ingestão de ácidos graxos essenciais e suas proporções em quatro cardápios diários (ver resultados). De fato, como era de se esperar, a relação ômega 6 / ômega 3 só se aproxima do desejável. parte do óleo de peixe ou de linhaça é consumida, enquanto nas demais cede consideravelmente.
Em suma, os suplementos de ômega 3 são úteis quando você não come produtos de peixe suficientes (especialmente frutos do mar). É aconselhável consumir três ou quatro porções semanais de peixes de mar frio ou em qualquer caso peixes oleosos, obviamente melhor se peixes pobres (eco-sustentável), alternando - se desejado - o azeite virgem extra e outros óleos ricos em ômega 3 (não para cozinhar, mas para temperar alimentos crus).
Você pode encontrar artigos úteis sobre peixes azuis, como: sardinhas, lanzardo, cavala, bonito, atum, arenque, sardinela, peixe-peixe, anchovas, aletterato de atum, tombarello etc.
Para mais informações: Peixes ricos em ômega 3 Para mais informações: Óleos ricos em ômega 3 Para mais informações: Alimentos ricos em ômega 3 com certificação IFOS. No próximo parágrafo também iremos aprofundar este tópico;Certificação FOS
Os suplementos de ómega três à base de produtos da pesca podem usufruir da marca "Friend Of Sea" ou FOS (amigos do mar).
A FOS é um dos organismos de certificação mais populares para a pesca e a água.
Amigo do Mar é um acordo não governamental (ONG) sem fins lucrativos que visa a conservação e proteção do habitat marinho.
As avaliações de Friend Of Sea são planejadas com base nos estudos científicos mais atualizados e são gerenciadas por organismos de certificação independentes.
Fundado por Paolo Bray (Diretor Europeu do Earth Island Institute para o projeto Dolphin-Safe), o FOS está focado na eco-sustentabilidade da amostragem de peixes.
Entre os resultados de maio, destaca-se o resgate de milhões de golfinhos capturados durante a pesca do atum.
Os produtos certificados vêm de todo o mundo e requerem as espécies mais comercializadas, suplementos de ômega 3 à base de rações e óleo de peixe.
O controlo do FOS é efectuado directamente no local por agências de certificação internacionais e independentes de acordo com os critérios de sustentabilidade específicos.
Amigo do Mar refere-se aos critérios estabelecidos pela FAO (Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas) e resumidos nas Diretrizes para frutos do mar.
Os modelos de custo são moderados para permitir que os proprietários de pequenos negócios garantam o suporte (atualmente representando cerca de 50% da produção total).
Mais de 350 empresas em mais de 50 países confiam na FOS para avaliar a sustentabilidade de suas matérias-primas (especialmente anchovas, sardinhas, aparas de atum e krill antártico).
da EPA e DHA, que atuam em várias frentes. Vamos ver como.
Pressão sanguínea
As evidências sugerem que os ácidos graxos ômega 3 podem reduzir a pressão arterial (sistólica e diastólica) em pessoas com hipertensão e também em pessoas com pressão arterial normal.
Circulação sanguínea
Algumas evidências sugerem que pessoas com certos problemas circulatórios, como varizes, podem se beneficiar do consumo de EPA e DHA. Estes parecem estimular a circulação sanguínea e aumentar a degradação da fibrina (uma proteína envolvida na coagulação do sangue e na formação de cicatrizes).
Triglicerídeos altos
Os ácidos graxos ômega 3 reduzem os níveis de triglicerídeos no sangue, mas não alteram significativamente o nível de colesterol LDL e colesterol HDL no sangue.
Conclusões
Por outro lado, o efeito benéfico do ômega 3 se limita à quantidade necessária para o corpo, para ficar claro, a regra de que “quanto mais ômega 3 você ingerir, melhor!” Não se aplica.
As investigações realizadas na população em geral negam o papel benéfico da suplementação com ômega 3 na prevenção de doenças cardiovasculares (incluindo infarto do miocárdio e morte súbita cardíaca); as variáveis relativas à composição da dieta não são conhecidas ou são aproximadas (nos próximos parágrafo entraremos em detalhes novamente).
No entanto, um estudo realizado em pessoas com história clínica de doença cardiovascular mostrou uma correlação estatística entre o suplemento de ômega 3 (> 1g / dia por pelo menos um ano) e um efeito protetor contra:
- Morte cardíaca;
- Morte inesperada;
- Infarto do miocárdio.
Neste estudo, nenhum efeito protetor foi observado contra a mortalidade por acidente vascular cerebral ou outras causas. O mesmo vale para uma dieta rica em peixes.
O uso de óleo de peixe não se mostrou eficaz na revascularização, no tratamento de arritmias e na redução das taxas de hospitalização por insuficiência cardíaca.
Para mais informações: Ômega 3: Benefícios para o coração, colesterol e triglicerídeosBibliografia
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Depressão
Omega 3 (EPA) pode ser útil como um suplemento suplementar no tratamento da depressão maior associada ao transtorno bipolar.
Benefícios significativos foram observados após a suplementação de EPA apenas no tratamento de sintomas depressivos e não sintomas maníacos, sugerindo uma ligação entre ômega 3 e depressão do humor.
A ligação entre ômega 3 e depressão foi atribuída ao fato de que muitos dos produtos da via de síntese desses ácidos graxos desempenham um papel fundamental na regulação da inflamação, como a prostaglandina E3, que parece estar ligada à depressão.
Esta correlação foi apoiada tanto in vitro como in vivo, bem como em estudos de meta-análise.
O mecanismo exato pelo qual os ômega 3 atuam no sistema inflamatório ainda é controverso.
Ansiedade
Existem também algumas evidências que apóiam a contribuição dos ômega 3 no tratamento dos sintomas de ansiedade, mas os estudos são limitados.
Prevenção de psicose
A ligação entre o ômega 3 e a prevenção da psicose é muito fraca.
Para mais informações: Omega 3: benefícios para o cérebroBibliografia
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Óleo de selo
O óleo de foca é uma fonte de EPA, DPA (ácido docosapentaenóico) e DHA.
De acordo com o Departamento de Saúde do Canadá, o óleo de foca ajuda a apoiar o desenvolvimento dos olhos e dos nervos em crianças de até 12 anos de idade.
Como todos os produtos derivados da foca, não pode ser importado para a União Europeia; o substituto mais eficaz é o óleo de peixe.
Para mais informações: Benefícios do ômega 3 para a visãoBibliografia
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Em 2012, duas análises combinadas não encontraram nenhuma evidência convincente (resultados contraditórios) para apoiar os suplementos de ômega 3 podem proteger o coração de doenças cardíacas. No entanto, deve-se destacar que a maioria desses estudos analisou pessoas que já tiveram uma doença cardíaca prévia (podem ter hereditariedade, outras disfunções e fragilidades); as investigações realizadas em pessoas saudáveis são numericamente menores.
Por outro lado, outros insights parecem apoiar o "efeito positivo do consumo de produtos de peixe - pessoas que comem peixe pelo menos uma vez por semana têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que raramente ou nunca o consomem. Este efeito positivo" também pode ser ligada à substituição da junk food por alimentos sem componentes nocivos (saturados, hidrogenados, trans, colesterol, toxinas, etc.). Lembramos também que, geralmente, quem consome peixe regularmente tem um estilo de vida mais saudável em geral (mais frutas e vegetais, alimentos integrais, atividade física, sem álcool, não fumar, etc.).
O que não se sabe, porém, é se durante a suplementação dietética com ômega 3 a dieta das pessoas analisadas foi por si mesma capaz de satisfazer as necessidades nutricionais.Neste caso, é óbvio que a suplementação não levou a uma melhora. . Se os participantes sofressem de uma deficiência, talvez as melhorias parecessem evidentes.
Alguns resultados foram destacados (novamente a partir de 2012) sobre o efeito de alívio do ômega 3 contido em produtos da pesca e óleo de peixe sobre os sintomas da artrite reumatóide (doença inflamatória crônica). Especificamente, sobre os sintomas de rigidez matinal das articulações, como inchaço e dor e, consequentemente, menor necessidade de antiinflamatórios para controle desses sintomas.
Várias pessoas com psoríase afirmam ver melhorias com a ingestão de ômega 3 e vitamina D, mas isso não está cientificamente comprovado.
Os suplementos de ômega 3 são considerados muito úteis para mulheres grávidas que precisam atender aos requisitos e não querem correr o risco de aumentar a ingestão de mercúrio alimentar abundante em peixes grandes.
O DHA desempenha um papel importante no funcionamento do cérebro e da visão. Pesquisas foram conduzidas sobre a correlação entre DHA, outros ômega 3 e doenças cerebrais e oculares. Não foram encontradas evidências suficientes para tirar conclusões sobre a eficácia, mesmo se, lembre-se, essas investigações negligenciaram a ingestão de ômega 3 com a dieta da amostra.
No entanto, em 2015, o National Institutes of Health (NIH) indicou que os suplementos contendo EPA e DHA não parecem retardar a progressão da doença em pessoas com alto risco de desenvolver o estágio avançado desta doença. Além da variável alimentar usual, também neste caso foi utilizada uma amostra particularmente predisposta ao agravamento da doença.O mesmo estudo apontou que a ingestão de suplementos de EPA e DHA não retardam o declínio cognitivo em idosos.
Finalmente, não é possível tirar conclusões "firmes" sobre se a suplementação de ômega 3 pode ser útil para: alergias, asma, caquexia (perda de peso severa) associada a câncer avançado, fibrose cística, doença renal, lúpus, cólicas menstruais, obesidade, osteoporose e transplante de órgãos (por exemplo, diminuindo a probabilidade de rejeição).
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