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Para isso existem recomendações específicas que sugerem quanto e como comer, como e com que frequência treinar etc. Por outro lado, cada um de nós é único e as diretrizes gerais nem sempre atendem aos nossos hábitos específicos.
Neste artigo vamos esclarecer os "pontos-chave" essenciais, sobre os quais construir "subjetivamente" a melhor maneira de perder peso.
e isso inexoravelmente leva a uma diminuição no peso e em uma ou mais circunferências corporais; no entanto, essa correlação nem sempre pode ser lida ao contrário.Em geral, se por um lado é inegável que a redução do peso não pode levar ao aumento das pregas gordas, por outro podemos dizer com certeza que - graças a certas condições nutricionais e hábitos de treino - nem sempre vemos a balança descer. você pode ter certeza de que realmente perderá peso.
Por que às vezes o peso cai, mas não a gordura corporal?
Porque, além do tecido adiposo, existem outros compartimentos do corpo sujeitos à flutuação.
Antes de mais nada para se manter afetado pela dieta e pelo treino está o estado de hidratação, parâmetro que normalmente flutua devido à transpiração mas que volta ao normal logo no pós-treino. Por esse motivo, é sempre desaconselhável se pesar ou fazer avaliação da composição corporal (BIA ou plicometria) imediatamente após o treino. Em alguns sujeitos, principalmente em sessões prolongadas de verão, podem ocorrer reduções de peso de 1,5-3,0 kg, suportadas exclusivamente pelos expulsos suor (água + minerais).
O componente nutricional também afeta muito o estado de hidratação, independente da atividade motora. Primeiro pela quantidade de água ingerida com alimentos e bebidas que, se insuficiente, coloca o organismo em estado de déficit crônico. de carboidratos da dieta; se introduzido em quantidades inadequadas, ocorre depleção progressiva das reservas de glicogênio hepático e muscular. Além disso, para ser armazenado, o glicogênio necessita de muita água, que também se dispersa com o esvaziamento das reservas. Se a dieta for do tipo cetogênica, além das perdas citadas, ocorre também aumento da filtração renal e da diurese - essenciais para a expulsão dos corpos cetônicos.
Menos envolvido do que a maioria dos entusiastas do condicionamento físico pode acreditar, mas ainda digno de nota, é o tamanho da massa muscular. Uma depleção das fibras contráteis pode reduzir o peso corporal de forma independente. No entanto, é improvável que ocorra. Independentemente da perda de peso; com mais frequência, especialmente após dietas que são muito restritivas, mal distribuídas ou que excedem a atividade motora - mas sempre na presença de um estado nutricional comprometido - a redução da massa muscular é cúmplice de uma perda de peso muito elevada e não atribuível apenas à perda de peso. Para ser claro, uma pessoa que normalmente consome 2.300 kcal e permanece estável com peso treinando 3 vezes por semana na sala de musculação, se começasse a comer apenas 1150 adicionando mais 2 exercícios aeróbicos, provavelmente perderia até 5- 6 kg em um mês. Destes, um máximo de 3-4 seriam compostos de gordura do tecido adiposo, enquanto os outros 2-3 representariam provavelmente uma perda de tecido muscular associada à desidratação.
Qual a melhor forma de perder peso?
O mecanismo que leva à perda real de peso, que é a redução dos estoques de gordura adiposa, é o chamado balanço calórico negativo: [Energy IN - Energy Out]; se as calorias gastas forem maiores do que as introduzidas com os alimentos, o organismo reage aumentando a lipólise e o consumo de lipídios celulares.
Isso significa que, do lado prático, é possível intervir em duas frentes: a energia consumida com a dieta e as calorias consumidas ativamente. Em ambas as áreas, muita desinformação ainda é generalizada, hoje principalmente devido à enxurrada de notícias trash. disponível na Internet.
A seguir iremos nos deter com mais detalhes sobre a variável do treinamento, para tudo relacionado à dieta, nutrição e, de forma mais geral, nutrição (incluindo suplementação alimentar) recomendamos a leitura de nossos artigos específicos.
Não existe treino mais adequado do que os outros para perder peso porque, como se costuma dizer, "os abdominais são feitos à mesa". Na verdade, o gasto energético diário é em média 60% do metabolismo basal, 10% da ação dinâmica específica dos alimentos e apenas 30% da atividade física.
Por outro lado, é inegável que diferentes protocolos têm diferentes impactos no organismo. Agora tentaremos esclarecer as várias estratégias de treinamento para perda de peso.
Aumente a atividade física geral para perder peso
Aumentar a atividade física geral significa aumentar o consumo de calorias sem dar muita importância ao tipo de movimento ou atividade. Por exemplo: mover-se apenas a pé ou de bicicleta ao invés de carro ou transporte público, subir escadas em vez de usar o "elevador etc.
Pode parecer estranho, mas mesmo substituir a automação tecnológica por gestos que, até uma geração atrás, caracterizavam o cotidiano, resolveria grande parte do problema. Olhando para algumas fotos "coloridas" antigas (portanto, não muito antigas), é evidente que a porcentagem de excesso de peso na população italiana em geral era muito baixa. Isso porque as pessoas se mudavam mais e faziam as refeições em casa. Tente pensar: quantos quilômetros é o meu local de trabalho? O supermercado? Escola do meu filho? O ginásio? Tentando chegar a todos esses lugares a pé ou pedalando, o gasto energético diário aumentaria facilmente em 10-15%. As grandes vantagens desse sistema são: economia, economia no uso de veículos motorizados, redução de emissões poluentes, aumento modesto do apetite, baixo impacto nas articulações e tendões, eficácia ilimitada - já que, sendo um estilo de vida, será adotado indefinidamente. A desvantagem é que, por questões logísticas, dificulta o transporte de coisas e pessoas, não sendo aplicável para quem tem que fazer grandes viagens.
Treinamento aeróbico para perda de peso
O treinamento aeróbico - comumente definido como "resistência" - é aquele que ativa totalmente o metabolismo da produção de energia oxidativa - utilizando oxigênio. Alguns exemplos são: corrida, corrida, caminhada rápida, caminhada nórdica, bicicleta ergométrica, etc.
Para perder peso, o "treinamento aeróbio" deve ser realizado por uma duração suficiente e com uma intensidade adequada, o que é possível mantendo-se na chamada faixa aeróbia, ou seja, abaixo do limiar anaeróbio; possivelmente, em torno da conhecida faixa lipolítica. No entanto, oferece maiores resultados, se caracterizada por variações rítmicas de alta intensidade, com ativação do metabolismo anaeróbio do lactácido.
Comparado ao treinamento anaeróbico "puro", o treinamento aeróbico pode ser continuado com volumes maiores - duração de cada sessão e número de treinos no microciclo - treina mais os sistemas cardiovascular e respiratório, melhora os parâmetros metabólicos, permite que você use carboidratos corretamente na alimentação, consome diretamente um percentual de gordura e tem um gasto calórico geral alto - desde que um alto volume possa ser mantido. Por outro lado, aumenta mais o apetite, determina uma maior necessidade de carboidratos - sem os quais pode afetar a massa muscular - de líquidos e sais minerais - sem os quais predispõe mais ao aparecimento de cãibras musculares.
Além disso, a porcentagem de gordura oxidada, mantendo uma intensidade adequada - nem muito alta nem muito baixa - é menor do que você pensa. Também deve ser lembrado que o treinamento aeróbio pode criar um EPOC relevante apenas se realizado em uma carga. Treinamento significativo . EPOC significa “Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-exercício” e consiste no “aumento do consumo de energia mesmo após o treinamento”; este parâmetro é proporcional ao comprometimento do próprio treino.
Treinamento anaeróbico para perda de peso
O treinamento anaeróbico é outra forma de se referir ao treinamento de alta intensidade (HIT). Geralmente na forma de um treino para aumentar a massa muscular, força ou força de resistência de curto prazo (treinamento de resistência com pesos ou TRX, várias formas de calistênica etc.), este tipo de treinamento tem um volume menor que o anterior - excluindo recuperações passivas - mas ainda tem um alto custo de energia. Alguns exemplos são: treinamento para musculação, crossfit, levantamento de peso olímpico, levantamento de peso e similares, treinamento funcional, boot camp etc.
Geralmente é realizado na forma de treinamento intervalado - High Intensity Interval Training (HIIT). Os substratos usados são principalmente fosfatos e glicogênio, mas, ao determinar um alto EPOC, favorece uma relativa oxidação lipídica pós-treino.
Tem a vantagem de manter uma taxa metabólica basal elevada, de aumentar menos o apetite e de otimizar a expressão da força. No entanto, permite que você consuma menos calorias.
Treinamento misto para perda de peso
Obviamente, é a melhor estratégia. Pode ser entendido como tal: inserindo uma parte aeróbia e uma anaeróbia do trabalho - alternadas ou separadas - a cada sessão ou diferenciando as sessões. A extensão de um ou outro componente varia subjetivamente, também com base em gostos ou necessidades físicas.
O treino misto oferece todas as vantagens dos dois sistemas e limita as desvantagens por uma questão de compensação mútua, se o combinarmos com o aumento da actividade física geral terá excelentes hipóteses de sucesso.
. Infelizmente, o assunto é muito mais complicado do que isso.
Em primeiro lugar, como já dissemos, "a atividade física é apenas uma" das duas faces da moeda ": sem cuidar da alimentação, perder peso é quase impossível. Então, a tendência coletiva é acreditar nos teóricos que estão mais próximos do gosto pessoal. Tomando um exemplo trivial, uma pessoa preguiçosa tende a preferir atividades de baixa intensidade, como caminhadas "disfarçadas". O mesmo se aplica a um amante da sala de musculação, uma categoria que geralmente repudia a atividade aeróbica devido à sua deficiência resistência geral.
Mas então, qual é a atividade que mais o faz perder peso? Nenhuma, mesmo que seja inegável que o treinamento aeróbio de baixa ou média intensidade e alto volume induz a um maior consumo de energia.
Para realmente entender o que e quanto fazer, somos obrigados a fazer um cálculo matemático.
Por que a atividade aeróbica não é necessariamente a certa para perder peso?
Vamos começar com algumas fórmulas desenvolvidas no campo fisiológico para calcular o gasto calórico / lipídico da corrida e da caminhada, as duas atividades aeróbicas mais populares do mundo:
- Raça
- Gasto de energia = 0,9 x km percorridos x kg de peso corporal de massa magra
- Uso de lipídios = (kg de peso corporal x km percorridos) / 20
- Andar
- Gasto de energia = 0,5 x km percorridos x kg de peso corporal de massa magra
- Uso de lipídios = (kg de peso corporal x km percorridos) / 35.
Se tomarmos por exemplo uma pessoa de 70 kg - lembre-se que este peso deve corresponder à massa magra e não ao peso total - quem corre, corre, 10 km por dia - qualquer coisa menos um nível iniciante - teríamos:
- Gasto de energia: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Uso de lipídios: (10 x 70) / 20 = 35 g de gordura
Então, considerando o fato de termos usado como exemplo uma pessoa bastante "musculosa" (70 kg de massa magra é muito), que corre um quarto de maratona por dia (10 km), e afirmando com certeza que se trata de fórmulas testado em atletas - estudos científicos mostraram que eles são capazes de usar lipídios de forma eficaz - em nosso exemplo, temos um consumo de gordura de cerca de 30 - 35 g.
Porém, nem todos sabem que 1 kg de gordura contém cerca de 7.000 kcal, ou 800 g de lipídios energéticos (além de água, células, etc.). Podemos, portanto, calcular facilmente que, para "desinflar" 1 kg de tecido adiposo, o sujeito terá que percorrer cerca de 240 km, ou 24 dias de treinamento consecutivo - se é que sempre consegue viajar 10 km por dia.
Essa conclusão deixa claro que o treinamento aeróbio não tem esse grande consumo de gordura, todas as calorias que faltam são compostas por glicogênio e uma pequena fatia de aminoácidos.
Outra observação necessária diz respeito ao uso da frequência cardíaca como referência de intensidade, muitos defendem o conceito de que quanto maior a intensidade do trabalho, maior o gasto energético. Muito verdadeiro, mas incompleto. Na verdade, ao aumentar excessivamente a intensidade, torna-se impossível manter altos volumes de treinamento ou em qualquer caso é difícil recuperar entre um dia e o outro. Além disso, à medida que a intensidade aumenta, o consumo de gordura torna-se proporcionalmente menos importante do que o de carboidratos.
Os adeptos da atividade aeróbia na faixa lipolítica também podem ser considerados parcialmente "errados". É verdade que, para queimar principalmente gordura, deve-se permanecer entre 60 e 70% da frequência cardíaca máxima (FCmáx, calculada como 220 anos). por outro lado, nosso organismo não é "estúpido". Sempre que a oxidação de um determinado substrato aumenta significativamente, o organismo reage em conformidade tentando recuperá-lo na próxima refeição, na prática, aumenta o seu depósito.
é responsável por um maior custo metabólico em repouso. É por isso que as estratégias consideradas bem-sucedidas são sempre misturadas e incluem treinamento de resistência aeróbia, bem como sessões de fortalecimento muscular anaeróbico.Como perder peso
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