especialmente para manter um alinhamento neutro de todo o corpo, a falha pode ser glúteos e quadríceps muito fracos. Na verdade, muitos músculos presentes entre os ombros e os joelhos contribuem para o tônus central, incluindo as nádegas e o quadríceps. E durante uma prancha, você deve contrair ativamente o bumbum e as pernas para manter todo o corpo alinhado. Não envolver os glúteos e quadríceps impedirá a forma como a pélvis é sustentada, impedindo-o efetivamente de manter a coluna neutra. Isso ocorre porque esses músculos trabalham juntos para colocar a pelve em uma posição neutra, o que ajuda a manter o corpo em linha reta da cabeça aos pés e também reduz a flacidez dos quadris.
Como corrigi-lo
Embora você não precise fazer um agachamento extremo para conseguir segurar a prancha, ter alguma consciência da parte inferior do corpo e saber como envolver os músculos corretos é a chave para aperfeiçoar o formato da prancha e evitar pressão excessiva nas costas. Movimentos como agachamentos, levantamento terra ou estocadas ajudarão a ativar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Pontes de glúteos e agachamentos divididos são particularmente eficazes, pois trabalham unilateralmente na parte inferior do corpo e exigem envolvimento central para manter o equilíbrio e o alinhamento neural do corpo.
Ponte dos Glúteos
- Deite no chão com os joelhos dobrados, os pés próximos às nádegas e os braços ao longo do corpo.
- Pressione os pés e os braços para levantar os quadris e a metade das costas do chão.
- Mantenha a posição por três segundos, concentrando-se na contração das nádegas. Abaixe as costas para a posição inicial.
- Faça três séries de dez.
Agachamento dividido
- Fique em pé, com um pé na frente do outro.
- Dobre os joelhos em 90 graus enquanto se abaixa.
- Endireite as duas pernas para ficar de pé.
- Faça três séries de dez repetições e repita com a outra perna.
Como corrigi-lo
É essencial estabelecer um programa de força e condicionamento bem equilibrado, projetado não apenas para desenvolver pegadas de prancha, mas também para tratar de fraquezas musculares específicas. Comece fazendo pranchas com as mãos em uma bancada - fazer o movimento em ângulo torna isso mais fácil. Depois que seu núcleo estiver fortalecido, você pode ir para o chão. Comece mantendo a posição por 10 segundos, várias vezes, para se concentrar no aperfeiçoamento de sua forma, depois aumente gradualmente o tempo para 20 e 30 segundos para cada toque. O bungee core press em pé é outro exercício eficaz para treinar seu abdômen e preparar seu core para as pranchas.
Core press com elástico
- Fixe uma faixa de resistência em torno de uma alça na altura da cintura.
- Segure a faixa com as duas mãos e dê um passo para o lado para criar tensão na faixa.
- Mantenha seu núcleo tenso e ativo enquanto empurra as mãos para frente e para longe de você. Não deixe o corpo girar.
- Repita dez vezes para três conjuntos.
Como corrigi-lo
A melhor maneira de aumentar a força da parte superior do corpo? Qualquer movimento de pressão ajudará no desenvolvimento dos músculos do ombro e da parte superior do corpo. Por exemplo, as flexões e flexões são excelentes. Se os tradicionais forem muito exigentes, você pode fazê-los de joelhos ou inclinado para torná-los mais manejáveis.
