do corpo, como os joelhos e quadris, têm duas funções essenciais: permitem a mobilidade (capacidade de se mover livremente) e estabilidade (capacidade de manter a postura) do corpo. No entanto, a vida estável que a maioria das pessoas leva pode prejudicar essas duas capacidades conjuntas. Ferramentas como a bola de estabilidade ajudam a desafiar, treinar e fortalecer os músculos que mantêm as articulações estáveis e móveis.
Para treinar completamente diferentes grupos musculares, existem exercícios de peso corporal alternativos ao levantamento terra.
Além disso, a bola de estabilidade aumenta a estabilidade e ajuda a desenvolver padrões de movimento adequados ao peso do seu corpo.
Finalmente, pode aumentar a flexibilidade do corpo.
Para treinar seus músculos, existem exercícios perfeitos se você começar a se exercitar novamente após um período de inatividade.
Crunch é ótimo para trabalhar seu abdômen, contanto que seja feito corretamente.
O treinamento com a placa balace também é muito útil.
A dor no quadril ao caminhar é uma das mais comuns e pode ser aliviada treinando o abdômen e o abdômen.
Para treinar as nádegas, no entanto, o impulso do quadril e o levantamento terra também são muito bons.
Para treinar os peitorais, essas variações do supino com barra são indicadas.
Por outro lado, exercícios sentados são recomendados para bezerros.
Ao treinar, tome cuidado com as lesões. Veja como evitá-los.
Para evitar dores nas costas durante o exercício, aqui estão os erros de condicionamento físico que você não deve cometer.
, correr, pular corda. Depois de terminar o aquecimento, execute cada exercício pelo número de repetições recomendado, sem descanso ou com muito pouco descanso. Execute o circuito completo de uma a três vezes no total, até quatro dias não consecutivos por semana para obter os melhores resultados. Além de uma bola de estabilidade, você precisará de um conjunto de halteres (o peso depende do seu nível de treinamento).
Também existem exercícios com um único halter.
Os halteres também são úteis para treinar as nádegas.
, batendo levemente a bola no chão. Em seguida, levante-se, apertando seu abdômen. Mantendo os braços esticados, levante a bola acima da cabeça.Repetições: 20 , as mãos estão juntas, pés na largura do quadril, com os dedos apoiados no chão. Contraia os abdominais e mantenha o peito e a barriga completamente afastados da bola: o pescoço, as costas e as nádegas devem formar uma linha reta. Apenas os cotovelos "afundam" na bola.
Execução: escreva seu nome completo e sobrenome com os cotovelos sobre a bola.
Repetições: 2
. As pernas devem ser esticadas para trás, na largura do quadril.
Execução: estenda os braços na posição Y à sua frente, com os polegares apontando para cima. Em seguida, leve os braços para os lados e depois para trás na posição I, pressionando as omoplatas para trás, com os polegares ainda virados. Para cima. Quando os braços vão para a frente, as pernas giram ligeiramente para fora; quando vão para trás, giram ligeiramente para dentro. Mantenha as nádegas contraídas e o pescoço relaxado, com o queixo apontando para baixo.
Repetições: 20
Execução: abaixe o tronco, dobrando o joelho direito enquanto a perna esquerda se estende para trás, afastando a bola do corpo. Alcance o chão com os halteres de cada lado da perna direita. Abaixe-se o mais baixo possível, sem arquear o corpo voltar Pressione o calcanhar direito para voltar à posição inicial.
Repetições: 15 de cada lado
acima de sua cabeça, estendendo os braços. Os braços devem estar ligeiramente à frente do corpo no topo do movimento, nunca atrás da cabeça. Ao estender os braços, levante um pé do chão, trazendo o joelho à altura do tronco. Retorne à posição inicial.
Repetições: 20, pernas alternadas a cada vez
Repetições: até 10
