Freqüentemente, quando você treina a parte superior do corpo, tende a se concentrar no tórax, mas limitar-se a treinar esses músculos, deixando de fora os trapézios, pode levar a uma postura inadequada, um desenvolvimento desarmônico da figura geral e uma limitação da flexibilidade.
O trapézio é o músculo romboide que se localiza atrás do pescoço e que, partindo da base da cabeça, atinge a parte central das costas, unindo-se ao grande dorsal. Três feixes que o compõem: ascendente, descendente e transversal.
Para treinar os trapézios é possível usar máquinas específicas ou praticar movimentos corporais livres.
Esses são os melhores exercícios para desenvolvê-los.
e braços, permite que os trapézios treinem intensamente.
- Faça grandes círculos para a frente no ar, depois passe para médio e pequeno.
- Faça cada tipo 12 vezes, para um total de três séries.
- Repita a mesma sequência de movimentos, mas invertendo a direção do movimento dos braços e, a seguir, para trás.
Mergulhar é outro exercício que, usando o peso corporal, pode ser feito para fortalecer os músculos trapézios.
Costumam ser realizadas por meio de barras denominadas dip bars, mas, caso não as tenham disponíveis, podem ser substituídas pelos apoios de braços de uma cadeira ou manter o peso do corpo levantado do chão com as mãos nas laterais com as pontas dos dedos apontando para dentro. para a frente, em uma posição curvada ou sentada em L.
colocando peso sobre eles, o trapézio pode se desenvolver rapidamente. Nas primeiras vezes que fizer este exercício poderá segurar bem os pesos com as mãos, ao mesmo tempo que vai adquirindo familiaridade é aconselhável realizar os mesmos movimentos estendendo os braços para a frente, de forma a intensificar os resultados.Se os pesos oficiais não estiverem disponíveis, eles podem ser substituídos por qualquer objeto que tenha o mesmo peso escolhido. Para os iniciantes que têm que partir com baixo peso, a solução mais imediata pode ser usar duas garrafas de água. Se quiser aumentar a dificuldade do exercício, pode optar por um balde pesado, uma mochila cheia de objetos ou outros .
- Realize encolhimentos de ombros com o braço reto ou com apoio do ombro em três séries de 10 a 12 repetições.
- Após cada conjunto, descanse por alguns segundos.
Embora não permita que você se beneficie da força da gravidade e do peso corporal, ele pressiona profundamente as fibras superiores do trapézio.
Possíveis mudanças
Existem várias variações deste exercício.
Uma delas é colocar os joelhos em um banquinho, as mãos no chão e abaixar a cabeça até o solo e, em seguida, levantá-la novamente. Mesmo flexões nos braços, com as mãos em uma medicine ball ou uma estabilidade ball, são funcionais para treinar os trapézios.
Em pé, você pode finalmente colocar as palmas das mãos no chão e caminhar com os braços para a frente e, em seguida, aproximar os pés das mãos.
permite que você trabalhe nos trapézios, mas para fazê-lo de forma ainda mais incisiva, algumas mudanças podem ser introduzidas.
Depois de atingir a posição mais alta, você pode mover o baú para a direita, descer, subir e movê-lo para a esquerda.
Se esta dinâmica for muito difícil, você pode modificar a tração da barra movendo o ombro esquerdo em direção à mão direita, depois o ombro direito em direção à mão esquerda, sem descer.
, a borboleta, o sapo e as costas trabalham todos os músculos do trapézio, por isso a prática deste desporto é sem dúvida uma das melhores formas de treinar estes músculos.
Porém, se você não tem local para nadar, existem vários exercícios que acompanham os movimentos.
A escolha mais imediata é dedicar-se aos treinos com remo ou airdyne, ambas as ferramentas, que funcionam como uma espécie de pedal para os braços, exercem a musculatura do trapézio por completo.
Em alternativa, pode optar por movimentos corporais livres, facilmente replicáveis não só no ginásio mas também no ambiente doméstico. Por exemplo, você pode subir e descer alguns centímetros de uma cadeira com as mãos nas alças ou usar o corrimão da escada para fazer flexões.
Por fim, você pode ficar em frente ao batente de uma porta com os braços esticados e pressionar a parte de trás dos pulsos com a maior força possível por 30 segundos.
Os exercícios para peitorais com ferramentas também são excelentes.
