Sentir um leve cansaço após treinar forte pode ser normal, mas se transformar em dor, não, principalmente nas costas. Infelizmente, porém, é um evento bastante frequente, causado por alguns erros na execução dos exercícios, por isso aprender a reconhecer os mais comuns pode ajudar a evitar dores nas costas.
Para evitar dores nas costas, também é importante manter a postura correta ao sentar-se.
muito para trás ou muito para frente ao fazer levantamento terra, flexões ou levantamento de peso pode causar dor nas costas ou rupturas musculares nessa área.
Ao realizar este tipo de movimento, a coluna deve estar o mais reta possível e para que isso ocorra é necessário manter a concentração, pois um momento de distração pode levar a flexões ou arqueamentos excessivos.
Como evitá-lo
Ao levantar pesos, especialmente na fase de levantamento terra, dobre a pelve em vez de arquear a parte inferior das costas, mantendo a caixa torácica alinhada com o resto do corpo.
Para garantir que essa postura correta seja adquirida pelo cérebro e reproduzida automaticamente a cada exercício, pode ser muito útil treinar com alguns exercícios no solo.
Bug morto
- Deite-se de costas, com os dois braços estendidos para cima.
- Levante os pés do chão para que as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus.
- Abaixe um braço e a perna oposta afastando-se um do outro e em direção ao chão.
- Abaixe os membros o máximo possível, mantendo a parte inferior das costas no chão.
- Lute contra a vontade de arquear as costas apertando os abdominais e pressionando o umbigo para baixo para ancorar a parte inferior das costas no chão.
- Expire ao retornar o braço e a perna à posição inicial.
- Repita do outro lado.
Prancha
Fique de quatro no chão, colocando os cotovelos e antebraços em uma superfície confortável, como uma esteira, toalha ou tapete.
Alongue as pernas para trás, criando uma linha reta dos ombros aos tornozelos e alinhando o pescoço.
Mantenha essa posição o máximo que puder.
Mantenha os quadris nivelados com o solo e não deixe a região lombar arquear.
Como alternativa à prancha clássica, você pode experimentar a prancha de urso, que treina intensamente o núcleo.
pesado, é melhor não exagerar. Pegar pesos excessivos, na verdade, pode cometer o erro de colocar muita força no impulso necessário para levantá-los, o que, além de tornar os exercícios ineficazes, pode causar lesões nas costas.Como evitá-lo
Usar pesos que você possa controlar confortavelmente sem recorrer a um impulso excessivo e reduzir o número de repetições é uma maneira de evitar se machucar. Para ter certeza de manter as costas retas, outra dica é posicionar-se em frente a um espelho enquanto faz o exercício, para controlar seus movimentos.
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Como evitá-lo
Para evitar lesões nas costas tanto quanto possível, comece cada treino com um aquecimento de 3 a 5 minutos.
Um aquecimento completo deve incluir alguns movimentos de mobilidade, centrados na abertura dos quadris, parte superior das costas e ombros, e trabalho de estabilização focado na ativação dos glúteos, músculos centrais das costas, oblíquos e ombros. Aqui estão alguns exercícios indicados.
Garra
Deite-se no chão com o lado esquerdo, com os joelhos a 90 graus.
Contraia as nádegas e levante o joelho direito alguns centímetros.
Mantenha a posição por um segundo antes de retornar à posição inicial.
Cão pássaro
- Posicione-se no chão, com as mãos e os joelhos no chão.
- Levante o braço esquerdo à sua frente e a perna direita para trás.
- Mantenha a posição por um segundo e depois volte à posição inicial.
- Faça todas as repetições de um lado antes de passar para o outro.
Como evitá-lo
Tente incluir um ou dois exercícios unilaterais em cada treinamento de força, substituindo as versões padrão por variantes de perna única ou braço. Para os braços, ao invés de usar dois halteres ao mesmo tempo, você pode cuidar primeiro de um lado do corpo e depois do outro, usando um de cada vez.
Exercícios de arquear as costas também são úteis.
Para melhorar a dor nas costas, praticar Yoga pode ser muito útil.
