e práticas de meditação para melhorar a saúde mental e física e aliviar a ansiedade. A prática tem se tornado cada vez mais popular em todo o mundo como meio de aliviar o estresse, melhorar o sono, colher benefícios emocionais e aliviar dores nas costas em geral. Existem muitos tipos de ioga: Hatha ioga é a prática mais comum e refere-se a qualquer tipo de ioga que ensine posturas físicas. A maioria das aulas de ioga - ashtanga, vinyasa e ioga poderosa - são hatha ioga. Embora esses tipos de ioga difiram na amplitude, movimento e ritmo físico posturas, geralmente não são considerados exercícios cardio ou aeróbicos. Em contraste, os exercícios de cardio ioga incluem a realização de movimentos inspirados na ioga em um ritmo mais rápido e com um fluxo contínuo para envolver mais músculos e o sistema circulatório.
Outro tipo de Yoga que treina músculos diferentes é Sup Yoga.
Você sabia que pode sincronizar as aulas de ioga com as fases da lua?
. Aqui estão alguns exercícios de cardio ioga de intensidade moderada para tentar trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo braços, tórax, costas e pernas.Surya Namaskar (saudação ao sol)
Surya Namaskar, comumente conhecido como Saudação ao Sol, é um exercício que consiste em uma série de posturas realizadas em sequência:
- Samasthiti. Fique em pé com os pés juntos e o peso distribuído uniformemente. Seus ombros devem ser trazidos para trás e suas mãos devem ficar ao lado do corpo, com o queixo paralelo ao chão.
- Urdhva hastasana. Inspire e dobre ligeiramente os joelhos, levantando os braços acima da cabeça. Junte as palmas das mãos e observe os polegares.
- Uttanasana. Expire e estique as pernas. Incline-se para a frente a partir dos quadris e abaixe as mãos. Relaxe seu pescoço.
- Urdvah uttanasana. Inspire e alongue a coluna, olhando para a frente e abrindo os ombros.
- Chaturanga dandasana. Expire e pule ou dê um passo para trás. Dobre os cotovelos e mantenha-os próximos aos quadris. Abaixe o corpo. Você pode manter os joelhos afastados do chão ou modificar o exercício colocando os joelhos no chão.
- Urdhva mukha svanasana. Inspire e aponte os dedos dos pés para longe do corpo. Levante o peito enquanto os joelhos permanecem fora do chão. Abra os ombros e olhe para o céu.
- Adho mukha svanasana. Expire e dobre os dedos dos pés para baixo, levantando os quadris e abaixando os ombros. Olhe para o seu umbigo. Fique nessa posição por até cinco respirações profundas.
- Urdhva uttanasana. Inspire e pule ou junte os pés nas mãos, alongue a coluna e olhe para a frente ao abrir os ombros (como na etapa 4).
- Uttanasana. Expire e abaixe o topo da cabeça em direção ao solo e relaxe o pescoço (como na etapa 3).
- Urdhva hastasana. Inspire e dobre os joelhos, levantando os braços acima da cabeça e juntando as palmas das mãos enquanto observa os polegares (como na etapa 2).
- Samasthiti. Expire e estique as pernas, trazendo os braços para os lados (como na etapa 1).
Conclua esta sequência em um ritmo relativamente rápido e repita por 20 minutos, sem intervalos entre eles, para manter sua freqüência cardíaca elevada.
- Flexão de pose de criança. Começando na posição ajoelhada na prancha, faça uma flexão de joelhos e depois sente-se sobre os calcanhares com os braços estendidos para a frente (postura de criança). Traga o corpo para a frente para a posição de prancha ajoelhada e repita
- Sequência de pombos levantando pernas. Começando com a postura da prancha, levante ligeiramente os quadris enquanto levanta a perna esquerda em direção ao teto. Lentamente, puxe a perna esquerda de volta para baixo e dobre o joelho na direção do peito. Levante a perna esquerda em direção ao teto e, desta vez, enquanto puxa o joelho esquerdo, deixe a parte externa da perna esquerda descansar no chão enquanto você abaixa o glúteo esquerdo. Volte à posição inicial e repita com a direita.
- Descer. Começando da posição ereta, dobre os quadris e caminhe até a posição de prancha. Empurre seus quadris para o céu. Mantenha esta posição por 1-2 segundos. Volte devagar, mantendo as mãos em contato com o chão. Retorne à posição ereta e repita.
Execute cada movimento 10-15 vezes antes de passar para o próximo exercício.
Para aumentar a intensidade ...
Você pode separar os movimentos descritos nos parágrafos anteriores com atividades de 30 segundos, como polichinelos, agachamentos no ar e estocadas fixas para movimento constante e alta frequência cardíaca.
, os estudos têm mostrado resultados conflitantes. Uma revisão de 30 estudos que incluiu mais de 2.000 participantes descobriu que a ioga não afetou o peso, o índice de massa corporal (IMC), a circunferência da cintura ou a porcentagem de gordura corporal. No entanto, quando os pesquisadores analisaram os estudos em pessoas com sobrepeso ou obesidade, a ioga foi encontrado para reduzir significativamente o IMC.
De qualquer maneira, embora as sessões de ioga de iniciante a intermediário não sejam geralmente consideradas adequadas para melhorar a aptidão cardiovascular, as formas mais intensas de ioga, como a cardio ioga, podem aumentar as calorias queimadas e ajudar na perda de peso. Praticar cardio ioga pelo menos 5 vezes por semana durante 30 minutos pode contribuir para a perda de peso.
são queimados durante uma atividade. Um MET representa o número de calorias queimadas em repouso com base na quantidade de oxigênio consumido. Um exercício de 3 MET requer que você use cerca de três vezes o oxigênio em comparação com 1 MET (em repouso), o que significa que requer mais energia e queima mais calorias.Os METs de ioga variam de 2 MET durante uma aula de ioga básica a 6 MET com Surya Namaskar para uma média de 2,9 MET
Comparação de METs de formas comuns de cardio
- caminhada, ritmo moderado: 4,8 MET
- elíptico, esforço moderado: 5 MET
- corrida, ritmo médio: 7 MET
- bicicleta, ritmo médio: 7 MET
- caminhada: 7,8 MET
- subir escadas, passo rápido: 8,8 MET
- corrida, ritmo médio: 9,8 MET
Com base nos valores de MET, ioga a 2,9 MET tem desempenho significativamente inferior no que diz respeito ao consumo de energia e, portanto, às calorias queimadas. No entanto, a 6 MET, Surya Namaskar e outros exercícios cardiovasculares inspirados em ioga podem ser comparados a "exercícios elípticos" com esforço moderado, mas menos intenso, do que correr em um ritmo médio em relação às calorias queimadas. Curiosamente, Surya Namaskar pode não só aumentar as calorias queimadas, mas também ajudar a construir músculos.
Na verdade, esta é uma disciplina cardiovascular. Aqui está a frequência ideal para praticá-lo.
