Dor nas costas ou lombar são muito comuns e existem diferentes métodos para combatê-las, dependendo também da origem da dor.
Caso você não esteja na presença de problemas específicos que requeiram cuidados médicos específicos, o exercício físico ajuda bastante a acalmar esse mal-estar. Segundo um estudo recente, as disciplinas mais indicadas seriam aquelas que combinam o treinamento do corpo e do queixo, como o ioga , tai chi e qi gong.
ou sentado por muitas horas consecutivas, assumindo uma postura incorreta diante do computador, segurando malas pesadas, calçando os sapatos errados e levantando objetos pesados abruptamente.
Além da dor em si, o impacto na qualidade de vida de quem a sofre pode ser profundo, principalmente se se tornar crônica, pode limitar a capacidade de trabalhar, movimentar-se, interagir socialmente e levar uma vida rica e gratificante.
Para prevenir, ou aliviar se já estiverem presentes, dores em todas as áreas das costas, desde a nuca até a região do sacro, passando pela coluna vertebral, o movimento diário é essencial.A escolha da atividade física é subjetiva e variada. caminhar para andar de bicicleta, para nadar.
Para evitar dores nas costas, também é importante manter a postura correta ao sentar-se.
Para isso, você também pode fazer alguns exercícios de Pilates.
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Especificamente, o mais adequado seria Yoga; Tai Chi, que inclui exercícios físicos delicados e alongamentos a serem realizados em um caminho de concentração; e Qi Qong, uma terapia de meditação chinesa focada em tornar-se consciente do corpo durante movimentos lentos e repetitivos.
“A dor nas costas é um grave problema de saúde que vai muito além do corpo e muitas vezes contribui para o sofrimento emocional, depressão e ansiedade, bem como problemas de sono. - comenta JuYoung Park, um dos pesquisadores que realizou o estudo - O que descobrimos é que disciplinas desse tipo ajudam a diminuir as dores na região lombar, reduzem as incapacidades relacionadas à dor e melhoram as habilidades funcionais. Além disso, a nível psicológico, as pessoas que sofrem de dores crónicas desenvolvem frequentemente também angústia, ansiedade, medo e depressão, e ter experiências de movimento mente-corpo pode ajudá-las a ultrapassar estes estados mentais negativos ».
, fortalecendo o tronco, condição fundamental para uma coluna saudável.
Igualmente importante é a flexibilidade da coluna, que também pode ser melhorada, neste caso, praticando a disciplina oriental de forma consistente.
Os iniciantes são aconselhados a começar devagar, fazendo posturas básicas de ioga, e então aumentar gradualmente a intensidade.
As mesmas dicas se aplicam se você decidir praticar tai chi.
Outros tipos de Yoga que treinam músculos diferentes são Sup Yoga ou Hot Yoga.
Na pendência de uma possível reabertura de academias e piscinas na primavera de 2021, também é útil praticar essas atividades.
Exercício 1
- Em uma posição supina, dobre as pernas, colocando os pés na largura do quadril e estenda os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos no chão.
- Levante as solas dos pés e, ao inspirar, eleve a coluna lentamente, até que as costas estejam completamente eretas e perpendiculares ao solo.
- Ao expirar, volte lentamente à posição inicial.
- Repita a sequência de movimentos 5 ou 6 vezes.
Este exercício alivia a tensão nas costas, na nuca e nos ombros, além de alongar os músculos peitorais, fortalecer os músculos da região lombar e do assoalho pélvico.
Exercício 2
- Deite-se de quatro, com os braços retos e alinhados com os ombros e os joelhos perpendiculares ao quadril.
- Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente nas palmas das mãos.
- Ao expirar, arqueie as costas e incline a cabeça em direção ao centro de gravidade, de modo a olhar para o umbigo.
- Inspire e repita o movimento oposto, alongando as costas o máximo possível, mas evitando arquear.
- Olhe para cima ao mesmo tempo.
- Repita a sequência de movimentos 5 ou 6 vezes.
Este exercício melhora a mobilidade da coluna e alivia a tensão. Ele também estimula o suprimento de sangue para os músculos das costas.
Exercício 3
- Começando com os pés e as mãos no chão e os braços e pernas estendidos (posição de cachorro), mova os pés em direção às mãos o máximo possível.
- Nesse estágio, a parte superior do corpo deve estar inclinada para a frente, enquanto a cabeça relaxada para baixo.
- Cruze as mãos atrás das costas e endireite-as com a cabeça inclinada para a frente.
- Se você estiver mais confortável, poderá flexionar levemente as pernas.
- Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
Este exercício alonga as costas inteiras e alivia a tensão na região dos ombros.
Exercícios de arquear as costas também são úteis.
Esses exercícios também podem ser úteis para a ciática durante a gravidez.
Os exercícios de flexão do queixo para dores no pescoço também são úteis.
