Capacidade de absorver / perder água durante o cozimento
Como vimos, o teor de água é um dos parâmetros mais importantes para determinar o poder saciante de um alimento. Durante o cozimento, um alimento pode absorver ou perder água. É o caso, por exemplo, do arroz que durante o cozimento vai de 100 a 320 gramas, absorvendo grandes quantidades de água e aumentando muito seu índice de saciedade.
Outros alimentos, como vegetais, tendem a perder uma boa quantidade de água durante o cozimento, aumentando sua densidade calórica.
Combinações corretas de alimentos: vegetais antes de outros alimentos
O modelo de refeição completa mais comum prevê o consumo na ordem de: primeiro prato (macarrão ou arroz), segundo prato (carne e peixe), acompanhamento (vegetais), sobremesa e café.
Na realidade, desta forma, são combinados alimentos com necessidades digestivas diametralmente opostas. Por essa razão, os seguidores da dieta dissociada se opõem tanto a esse padrão alimentar. Veja: Combinações corretas de alimentos
No entanto, há outra razão pela qual seria bom pelo menos mudar a ordem dos alimentos: por exemplo, consumindo vegetais antes de outros pratos.
Os vegetais são ricos em água, fibras, sais minerais e vitaminas, consumi-los mais cedo tende a consumir maiores quantidades.
Os vegetais têm um bom índice de saciedade, conseqüentemente menos alimentos serão consumidos posteriormente e a ingestão calórica total da refeição será menor.
Os vegetais preparam adequadamente o meio digestivo, facilitam o trânsito intestinal e preparam o estômago para receber os alimentos subsequentes.
Beba mais agua
A água é essencial para a vida humana, pois é o meio em que a maioria das atividades metabólicas ocorre. Os processos que regulam a mobilização, transporte e oxidação das gorduras requerem quantidades adequadas de água.No indivíduo desidratado, a lipólise pode ser dificultada ou retardada.
Mas há mais uma razão pela qual a água deve se tornar uma companhia inseparável não só nas refeições, mas também durante o resto do dia. Beber mais água significa evitar adicionar calorias com refrigerantes ou sucos de frutas e, acima de tudo, favorecer a sensação de saciedade.
Escolha o tamanho das embalagens e reequilibre as porções
Alguns estudos psicológicos mostraram que recipientes maiores estimulam as pessoas a consumir mais alimentos inadvertidamente. É melhor preferir embalagens de dose única, evitando embalagens máximas de tamanho familiar.
Então, quais são os alimentos com maior poder saciante?
Na classificação especial dos alimentos com maior poder saciante, os alimentos que contêm grande quantidade de proteínas, água e fibras alimentares como as leguminosas ocupam o primeiro lugar.
O último lugar vai para produtos desidratados com alto teor de lipídios, como frutas secas.
Frutas, verduras, carnes, peixes, legumes, iogurtes, natas e leite apresentam alto índice de saciedade.
Frutas secas, óleos e gorduras, doces, grãos não inteiros, assados, pizza, carnes e queijos apresentam baixo índice de saciedade.
O poder saciante, uma "última consideração
O poder saciante representa, por definição, o estado de plenitude gástrica que ocorre após a introdução dos alimentos e que permite interromper a refeição devido à ativação cerebral da sensação de saciedade.
Falamos, portanto, de saciedade no curto espaço de tempo, se em vez disso considerarmos o longo período de tempo em que o discurso é, em muitos casos, invertido.
Alimentos gordurosos, por exemplo, têm baixo poder saciante, pois concentram alto valor calórico em um volume muito pequeno. No entanto, os lipídios promovem a saciedade a longo prazo, evitando o início do novo estímulo da fome.
Portanto, é melhor associar um pouco de azeite a um prato de massa, carne ou vegetais, tanto para equilibrar o prato do ponto de vista nutricional, como para retardar o aparecimento de fome a longo prazo. Veja: Macarrão branco engorda?
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