Marcha de Atletismo - Generalidades e Treinamento

A caminhada é uma disciplina "básica" do atletismo, pois é realizada em distâncias olímpicas de 20km e 50km em estrada.

Técnica e análise de etapas

A técnica de caminhada é regulamentada pelas regras do I.A.A.F.:

A caminhada atlética é uma progressão de passos realizados de forma que o atleta mantenha contato com o solo sem nenhuma perda visível do contato.A perna que avança deve ser alongada desde o primeiro contato com o solo até o momento em que a perna fica na posição vertical.

Os movimentos da marcha são primários e secundários; as primárias são as das pernas adequadas para a translocação do corpo e as secundárias do tronco e braços adequados para compensar o movimento dos membros inferiores.
O ritmo de caminhada do atletismo pode ser dividido e analisado da seguinte forma:

Apoio único: no apoio, a perna em contato com o solo deve estar completamente esticada desde o momento do contato com o calcanhar até o impulso no antepé; desta forma, o membro de suporte é colocado em posição oblíqua evitando uma elevação excessiva do centro de gravidade
Apoio duplo: é o momento em que os pés estão em contato com o solo, vai do calcanhar do pé da frente até a sola do pé de trás e determina o comprimento do passo; nesta fase, ao traçar uma linha hipotética que divide o corpo em duas partes, deve-se observar um maior ângulo de impulso da perna traseira em relação ao ângulo da perna dianteira, permitindo uma fase de impulso mais longa e menos freadas no momento da o "ataque.
Empurrar: começa a partir do momento em que a projeção do centro de gravidade no solo ultrapassa a base de apoio e termina quando o pé sai do solo. NB: o impulso não deve dispersar para cima, mas deve concentrar-se mais para a frente, além disso, deve desenvolver-se o máximo possível. Observando o andador de lado você pode ver que a perna está ALINHADA para trás e absolutamente NÃO com o joelho dobrado.

Fase oscilante e ataque: após o impulso, o pé e a perna devem ser lançados imediatamente para frente, com o pé tocando o solo, posicionados horizontalmente e paralelos ao solo; no final da ação, a perna é estendida e faz contato com o solo através do calcanhar com o membro totalmente reto. A aproximação ao solo da planta do pé deve ser gradual (denominado "roll")
Ação dos quadris: o movimento dos quadris caracteriza o movimento da marcha e é necessário eliminar o excessivo levantamento e abaixamento do centro de gravidade a cada passo; em todos os movimentos, os quadris realizam uma "ação circular de 360 ° que determina fluidez e economia do ritmo de caminhada
Ações do tronco e membros superiores: a parte superior do tronco fica ligeiramente para a frente ao empurrar e vertical durante o apoio único; lateralmente, sempre apóia os movimentos dos quadris com pequenas oscilações. O uso dos braços é chamado de equilíbrio, eles mova-se em uma atitude flexionada com um ângulo FIXO do cotovelo igual a 90 °. O movimento deve ser sincronizado e amplo para dar fluidez e harmonia ao passo.

Treino de caminhada no atletismo

As duas áreas ou áreas para as quais é necessário escolher cuidadosamente os meios de treinamento são RESISTÊNCIA AERÓBICA e POTÊNCIA AERÓBICA.
A resistência aeróbia é procurada para construir a base atlética, para regenerar ou facilitar a recuperação e para estabelecer as bases de treinamento preparatórias para as sessões de potência aeróbia. A potência aeróbia, por outro lado, é estimulada para encontrar o melhor ritmo de corrida, portanto, para favorecer o alcance de maior resistência específica; obviamente, as duas áreas (ou capacidades) estão intimamente relacionadas entre si.
Quanto aos demais esportes, a área de resistência (ou capacidade aeróbia) é mais extensa (quantitativa), enquanto a área de potência é intensiva (qualitativa); Segue-se que o jovem desportista DEBBA prefere o trabalho extenso e quantitativo, enquanto o atleta de elite necessita de maior especificidade e intensidade de treino.O trabalho extenso em idade jovem também tem a função de acostumar mentalmente o atleta a volumes de trabalho constante e prolongado ao longo do tempo; pelo contrário, para o atleta avançado, caminhar a uma intensidade inferior a 25-30% do limiar anaeróbio (SA) ou valor de deflexão (ver - ver teste de Conconi) NÃO tem significado diferente de aquecimento, recuperação ou regeneração e fadiga. Afinal, é preciso levar em consideração que: trabalhar longos períodos em intensidades distantes da AE determina (inexoravelmente) um rebaixamento desta, bem como uma maior dificuldade psicológica em restaurar essa velocidade de execução. Treinamento atlético muito importante ( especialmente nas funções de aquecimento e exaustão) que NUNCA devem ser eliminados, mesmo em condições de escassez de tempo.

Razões e maneiras de se referir à velocidade de corrida ao escolher intensidades de treinamento de caminhada de atletismo

Em primeiro lugar, especificamos que definir a velocidade de corrida como referência para o cálculo das intensidades de treinamento não a exime de considerá-la como uma etapa final do projeto de treinamento! Ao almejar uma determinada velocidade de deslocamento através do "treino anual", este parâmetro certamente não pode ser considerado "literalmente" nas fórmulas de cálculo do primeiro período de treino; o resultado seria uma tabela totalmente inaplicável. No entanto, graças à experiência de pelos observadores e técnicos analíticos, foi possível conquistar a certeza de que: o ritmo de corrida do caminhante é SEMPRE 7-9% menor que o SA (em termos métricos, a diferença entre a velocidade em SA e a velocidade de corrida é de cerca de 700-1000m / h); este é um dado fundamental, pois, mesmo que não seja possível prever uma velocidade de corrida REAL sem recorrer a um teste máximo (absolutamente NÃO RECOMENDÁVEL), resta a possibilidade de realizar um teste específico para o cálculo do vd sobre o qual estabelecer primeiro a velocidade TEÓRICA, COMPETIÇÃO e depois a intensidade de treino (de acordo com o período e o objetivo). NB. A concentração de lactato detectável em atletas envolvidos em várias distâncias de caminhada é de aproximadamente 2mmol por 50km e entre 3,3 / 3,8mmol por 20km.

Treinamento de resistência aeróbica na caminhada: meios de treinamento

Viagem lenta: tem uma função introdutória, de fadiga e regeneração; deve ser realizado em condições de tranquilidade pulsatória e é essencial para construir a resistência geral dos jovens atletas. Durante a marcha lenta, a atenção é dada ao gesto técnico e menos à "amplitude / frequência do passo. É um tipo de trabalho lento em ritmo constante, com intensidade entre 75-80% da velocidade de corrida ao longo de cerca de 10 -15km nos 20istas e 15-20km para os 50istas.
Viagens de longa distância: essencial para a adaptação do aparelho osteoarticular, tendões e estruturas musculares; é o meio mais adequado para o desenvolvimento extenso do andador e desempenha um papel fundamental no desenvolvimento psicológico. É um tipo de trabalho que pode ser realizado:

longo e constante
longo e progredindo
longo com variações de ritmo longo, médio e curto

Tem um ritmo entre 80 e 85% da velocidade de corrida, 20-40km de comprimento para 20ists e 35-55km para 50ists.
Corra em um ritmo lento - médio: é importante pelo aspecto técnico, acontece a 85-90% da velocidade de corrida de forma constante e tem 10-20km de comprimento para os 20istas e 10-25km para os 50istas.
Corra em ritmo médio: é a ligação entre exercícios de resistência e exercícios de potência aeróbica. Requer um esforço físico relativo, mas SEMPRE uma "alta concentração e é muito útil, pois requer recuperações muito curtas. É um trabalho médio e pode ser feito a um ritmo constante, médio em progressão, médio com variações de ritmo longas, médias e curtas .repetições longas e curtas; ocorre entre 90-95% da velocidade de corrida e tem 15-25km de comprimento para 20ists e 20-35km para 50ists.

Treinamento de força aeróbica na caminhada: significa treinamento

Ande em ritmo de corrida ou velocidade mais alta: serve para elevar a SA e acostumar os músculos a concentrações de lactato ainda maiores que 4mmol / l, mantendo uma certa lucidez técnica; é um recurso DECISIVO para alto desempenho na corrida. É um trabalho que pode ser praticado a ritmo constante mas de corrida, a ritmo de corrida mas progressivo, a ritmo de corrida com variações rítmicas médias e curtas e com repetições longas - médias - curtas; o ritmo é aproximadamente entre 95-105% daquela corrida e é de 10-25km para 20ists e 10-30km para 50ists.
Trabalho muscular: é um trabalho na academia, na forma de circuitos com sobrecargas, que devem ser orientados para o desenvolvimento de: destreza, algumas formas de habilidades e (com sobrecargas) resistência à força; tudo deve estar integrado aos exercícios proprioceptivos, posturais e de alongamento muscular - mobilidade articular.
Suba a colina: ao contrário do método anterior para trabalho muscular, este é de um tipo específico; inclinação e distância devem ser correlacionadas e ajustadas, mas sem exceder com a inclinação que afetaria negativamente o gesto técnico. A função é aumentar a força de resistência e treinar o recrutamento de todas as fibras musculares, aumentando também a resistência aeróbia por meio da caminhada CONTÍNUA, ou a potência aeróbia por meio de caminhada longa REPETIDA; com a marcha curta REPETIDA, é feita uma tentativa de aumentar a resistência especial. NB: O trabalho árduo exige a transformação do gesto no avião. Os 20istas fazem um trabalho de cerca de 10-15km, enquanto os 50istas chegam a 10-20km.

Treinamento especial de resistência em marcha: meios de treinamento

Envolva-se na fase mais próxima da competição (6 a 8 semanas antes); concentra-se na potência aeróbia extensa se o atleta tem um alto limiar anaeróbio, ou intensivo se o atleta é caracterizado por um alto grau de resistência.Portanto, é essencial aprender a conhecer a velocidade de corrida para melhorar uma ou outra habilidade.
Para a resistência extensa especial, repetições longas - médias em ritmo de corrida ou a uma velocidade um pouco menor podem ser usadas, por exemplo: 2 x 5000 com 1000m de recuperação ou 3 x 3000m com 1000m de recuperação ou 5 x 2000m com 1000m de recuperação (20ists) ; outros, por exemplo: 5 x 5000 com 1000m de recuperação ou 7 x 3000m com 1000m de recuperação ou 9 x 2000m com 1000m de recuperação (50ists).
Para resistência intensiva especial, podem ser utilizadas repetições médio-curtas em velocidades de corrida ou ligeiramente superiores, por exemplo: 4 x 2000 com recuperação de 1000m, ou 8 x 1000m com recuperação de 500m ou 15 x 500m com recuperação de 200m (20ists); outro, por exemplo: 6 x 2000 com recuperação de 1000m ou 15 x 1000m com recuperação de 500m (50ists).
Já para o bloco especial, o trabalho pode ser realizado em ritmo de corrida ou ligeiramente menor nas 2 sessões diárias para um total de 15 + 20km a 95% do ritmo de corrida (20ists) e 20 + 20km a 95 % do ritmo de corrida (50ists).
O trabalho especial consiste em marchar em ritmo de corrida por 25-35km (para o 50ist); lá subida com pequenas repetições ela ocorre caminhando em subidas íngremes de 100-200m para um total de 3-5km (para 20ists).

Meios complementares

São técnicas e métodos de treinamento que aperfeiçoam o gesto atlético e melhoram o desempenho do andador:

Aumento da eficiência muscular: na caminhada existem músculos ditos "limitantes", ou seja, os maiores responsáveis pela produção de lactato que, se bem treinados, permitem aumentar a eficácia do passo. Além disso, os músculos do andador devem suportar 2 resistências totalmente diferentes: o empurrão do degrau e o BLOQUEIO do movimento, úteis no cumprimento do Regulamento; os músculos do andador devem, portanto, ser fortes e resistentes e, para obter este tipo de desempenho, é necessário realizar exercícios gerais e específicos.
Mobilidade articular: o andador DEVE ter uma capacidade de mobilidade articular fora do comum e é essencialmente desenvolvida com exercícios gerais de mobilidade e mobilidade específica para caminhar
Técnica de caminhada: são colocados em sessões de treinamento dedicadas, com distâncias de 200-400m, nas quais os erros de execução devem ser identificados e corrigidos IMEDIATAMENTE.

Organização do treinamento na marcha

O treinamento deve ser ciclado ao longo dos 7 dias da semana, nos quais cargas e descargas de intensidade se seguirão, modulando tanto o volume quanto a densidade do próprio esforço. A periodização da marcha prevê a fase de "transição" no final de outubro e a retomada no início de novembro; o ano deve ser dividido em 3 períodos diferentes: preparatório geral, preparatório fundamental, preparatório especial. A competição mais importante é normalmente realizada em agosto, portanto, nos meses de abril-maio algumas competições de alto nível são organizadas (fim da primeira especial período preparatório); seguir-se-á um curto período de regeneração e imediatamente após o reinício do treino para a competição principal.

Bibliografia: