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O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano.
Como o fósforo, a maior parte do cálcio reside nos ossos, onde também desempenha um papel estrutural e de reserva para o corpo.
Apenas 1% do cálcio corporal é dissolvido nos tecidos moles (dentro das células, matrizes, sangue, etc.) e cerca de metade constitui a parte funcionalmente ativa (condução nervosa, contração muscular, ativação enzimática, etc.).
A necessidade de cálcio varia de acordo com o sexo, idade, condições fisiológicas particulares (gestação, amamentação) e a possível presença de doenças específicas.
Por ser um mineral necessário à formação e manutenção do esqueleto, a necessidade de cálcio é maior (no sentido relativo na criança e absoluta nas faixas etárias mais velhas) durante o desenvolvimento e no período em que o metabolismo ósseo se torna precário.
Usando uma reserva muito grande (esqueleto), a deficiência de cálcio raramente ocorre com sintomas agudos e precoces (exceto em bebês); por outro lado, porém, o déficit prolongado, assim como a baixa concentração de vitamina D (envolvida no metabolismo do mineral), podem induzir várias complicações osteopênicas dos ossos (raquitismo, osteomalácia e osteoporose).
O excesso de cálcio na dieta é quase impossível e, na eventualidade, só pode alterar a absorção de outros minerais, se associado ao excesso farmacológico de vitamina D, o excesso de cálcio pode dar origem a vários problemas de natureza renal.
Cálcio em grupos de alimentos
Partindo do pressuposto de que, na Itália, a ingestão média de cálcio é insuficiente (820mg / dia), vamos tentar entender melhor quais são as fontes de alimentos que devem contribuir para o ganho da ração recomendada.
Na dieta dos Bel Paese, o cálcio é fornecido em até 65% pelo II grupo fundamental de alimentos, a saber, leite e derivados.
Em segundo lugar, encontramos os vegetais (grupos VI e VII - mas não frutas) que fornecem cerca de 12%. Seguem-se os cereais (grupo III - mas não as batatas), que contribuem com 8,5%. A carne e o peixe (grupo I - mas não os ovos) representam apenas 6,5% do total.
Nesse ranking ainda existem vários alimentos que, se tomados individualmente, não têm significância estatística; por outro lado, todos juntos cobrem os 8% restantes.Entre eles, podemos citar as leguminosas (grupo IV), as gorduras de tempero (grupo V) e frutas (parte dos grupos VI e VII). Para falar a verdade, este último conjunto tem uma concentração média de cálcio que é quase zero, basta pensar que a manteiga, que é o condimento que mais contém, chega mal chega a 25g / 100g. Pelo contrário, algumas leguminosas são francamente ricas nela .e farinhas afins, no entanto, seu consumo médio na dieta italiana diminuiu a ponto de torná-los um alimento quase obsoleto.
Existe ainda “outra categoria de alimentos alheios à classificação anterior e que, por outro lado, apresentam bons níveis de cálcio; são sementes oleaginosas, ou seja, frutas secas (nozes, avelãs, amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim, pistache, pinhões, castanhas do Brasil, etc.) e outras sementes menores (linho, papoula, gergelim, acelga, psyllium, etc.). Também neste caso, o consumo médio na dieta italiana é bastante baixo, razão pela qual desempenham um papel marginal.
Ao contrário das leguminosas - das quais os órgãos de pesquisa sugerem aumentar as porções - as frutas secas não podem ser consumidas em doses igualmente generosas; esta recomendação deve-se ao elevado consumo de lípidos que, apesar de se distinguir pela excelente qualidade dos ácidos gordos (tendencialmente poliinsaturados e monoinsaturados), denota um potencial calórico muito elevado.
Alimentos com mais cálcio
O objetivo deste capítulo é não mencionar os alimentos que, em sentido absoluto, fornecem a maior quantidade de cálcio; em vez disso, visa destacar quais alimentos são mais ricos em minerais em cada um dos grupos já mencionados.
