Amido - Alimentos Amiláceos

O que são

Sob o termo "amiláceo", vários alimentos e produtos alimentícios são agrupados pela presença generosa de amido, o carboidrato de reserva típico do mundo vegetal.

As plantas acumulam amido como reserva de energia para enfrentar o inverno (por isso os tubérculos como a batata são particularmente ricos nele) ou para permitir a germinação da semente e o posterior desenvolvimento da muda.

Quais são eles

Como mencionado, entre os alimentos amiláceos mais conhecidos estão a batata, a mandioca (tubérculo tropical), as sementes de cereais (trigo, milho, arroz, cevada, aveia ...) e o trigo sarraceno, bem como os produtos alimentares deles derivados (massa , pão, arroz, farinha, amido, biscoitos, cereais matinais, polenta ...); as leguminosas também representam uma boa fonte de amido, embora - devido ao seu generoso teor de proteínas - sejam geralmente classificadas como alimentos protéicos.

Dieta

Papel nutricional dos alimentos ricos em amido

Se nas plantas o amido é necessário para garantir a sobrevivência no inverno e permitir a germinação da semente, no homem ele representou - desde a descoberta da agricultura - o nutriente energético preponderante. Uma vez ingerido, através da saliva, da mastigação e das enzimas intestinais, o amido é decomposto, anel a anel, nos açúcares individuais que o constituem ou nas unidades individuais de glicose que - entrelaçadas por ligações lineares e ramificadas - dão origem ao amido. PARA

nível intestinal, a glicose derivada do amido é absorvida e liberada na corrente sanguínea, então usada pelas células para os processos metabólicos relacionados, ou armazenada como uma reserva de energia de curto prazo (depósitos de glicogênio nos músculos e fígado) ou de longo prazo ( conversão em triglicerídeos hepáticos e adiposos).

Excesso e saúde

Conclui-se que o consumo excessivo de alimentos ricos em amido ao longo do tempo, especialmente na ausência de "atividade física regular e exigente, é responsável pelo sobrepeso, obesidade e doenças metabólicas, como resistência à insulina → diabetes. Daí o conselho, muitas vezes levado ao extremo, "para reduzir o consumo de alimentos ricos em amido em sua dieta quando você deseja perder peso.

Muitos alimentos ricos em amido, especialmente se cozidos por muito tempo, refinados ou processados ​​industrialmente, têm efeitos negativos sobre os níveis de glicose no sangue, que aumentam excessivamente após sua ingestão; esse efeito, além de ser potencialmente responsável - a longo prazo - pelo aparecimento do diabetes, tende a determinar um estado de bem-estar, contentamento e dormência devido ao quadro de hiperglicemia e ao estímulo à liberação de serotonina. , a condição de hiperglicemia acompanha uma importante secreção de insulina, que tende a trazer os níveis de glicose de volta ao normal; esse evento biológico causa um rebote negativo nos níveis glicêmicos (a chamada hipoglicemia reativa pós-prandial), que estimula o centro hipotalâmico da fome. Assim, entramos numa espécie de círculo vicioso que - sobretudo em indivíduos já com excesso de peso e sedentários - conduz à nova ingestão de alimentos ricos em amido refinados (ver abaixo) e ao inevitável aumento de peso, com todas as consequências negativas do caso.

Alimentos integrais com amido

É bom lembrar que as fontes naturais de amido contêm não apenas amido, mas também outros nutrientes necessários para a planta e para a germinação da semente: proteínas, vitaminas, sais minerais, gorduras insaturadas e fibras. A maioria desses nutrientes se perde em os processos de refino, que visam melhorar a palatabilidade, digestibilidade e conservação de alimentos amiláceos. Seguindo essa prática, entretanto, obtêm-se produtos ricos em calorias "vazias", por serem muito ricos em energia e pobres em nutrientes essenciais, como vitaminas e sais minerais.

Daí a moda, em alguns aspectos aceitável, de preferir alimentos integrais, mais ricos em nutrientes e mais saciantes.

Conselhos alimentares

Em última instância, os alimentos amiláceos devem permanecer os pilares da nutrição humana, não só pelos aspectos nutricionais tão caros aos nutricionistas da escola clássica, mas também por razões de sustentabilidade ambiental. Se considerarmos os hábitos alimentares cada vez mais difundidos de "bater e correr", é muito necessário - reduzir a "incidência das chamadas" doenças do bem-estar "(obesidade, diabetes, etc.) - em primeiro lugar moderar as quantidades de alimentos ricos em amido, para dar mais espaço aos vegetais frescos e magros proteínas, e preferir, pelo menos nas refeições diárias, alimentos integrais aos refinados.

A dieta mediterrânea "moderna" falha porque em seu conceito original, típico do pós-guerra, estava inserida em um contexto de pobreza calórica e atividade física regular; hoje a dieta mediterrânea, que se baseia no consumo prevalente de alimentos ricos em amido, mas também de peixes, proteínas magras e óleos vegetais, é tão criticada por se inserir em um contexto de hiperalimentação (muitas calorias!) em que nos alimentamos à força de aperitivos e cereais diversos, exagerando as quantidades e preferindo estas últimas às frutas, vegetais frescos, proteínas magras e "gorduras boas", como as de peixe ou azeite.

Por último, mas não menos importante, um estilo de vida sedentário agrava ainda mais o problema: basta pensar que a dieta recomendada para corredores de maratona, que são notoriamente magros e magros, fornece uma ingestão muito mais consistente e preponderante de alimentos ricos em amido do que o resto da população.