Veja também: Efeitos da creatina
Nos últimos anos, tem-se falado muito sobre a suplementação oral em creatina (creatina) e seus alegados efeitos anabólicos.
O próspero negócio que envolve o mundo dos suplementos produz dezenas de novos produtos todos os anos, desempenhos promissores e excepcionais, incríveis efeitos anabólicos e anticatabólicos; na verdade, só o conhecimento exato da bioquímica funcional pode fazer a diferença entre um charlatão que recomenda produtos incríveis e um técnico competente que não vende sonhos, mas "realidades sólidas", parafraseando um comercial conhecido.
Síntese e bioquímica da creatina
A creatina é um derivado de aminoácido - um tri-peptídeo para ser exato - sintetizado pelos rins e fígado a partir de Arginina, Glicina e Metionina, que também pode ser obtido a partir de alimentos, especialmente carnes vermelhas (907 g contém cerca de 4 g).
A síntese da creatina ocorre em 2 etapas:
1) O acetato de guanidina é formado a partir de arginina e glicina, uma reação catalisada pela enzima amidinotransferase-arginina.
2) um grupo metil é transferido do S-adenosinemetionina com acetato de guanidina.
Em humanos, 1 kg de músculo fresco contém entre 3 ge 4,6 g de creatina e 5 MMol de ATP.
A creatina é então retirada dos músculos esqueléticos, onde forma o Fosfocreatina (fosfato de creatina), o composto de fosfato de alta energia.
A velocidade do "ATPase sempre depende da velocidade de reação das "cadeias" leves de miosina.
Além disso, o corpo sintetiza 225g a 425g de fosfato de creatina, portanto, até 5 vezes o ATP total sintetizado; portanto, não estamos falando de uma pequena reserva de energia.
Mas o fosfato de creatina, ao contrário do ATP, não pode ser reconvertido, devido à reatividade do grupo de Fosfoguanidina, em que o grupo carboxila substitui o fosfato.
O composto cíclico derivado deste processo é o creatinina, então eliminado na urina.
Estas são as funções que o fosfato de creatina desempenha dentro do músculo esquelético humano:
- refosforila ADP mais rapidamente
- favorece uma difusão mais rápida de fosfatos de alta energia dentro da célula
- contribui para o "amortecedor" da acidose celular durante o exercício físico
- o produto de sua hidrólise desempenha um papel na ativação da glicogenólise e outras vias catabólicas
O transporte da creatina depende do correto funcionamento da "Bomba de Sódio", que por sua vez é ativada pela "insulina, o que explica porque o acúmulo de creatina no músculo aumenta com a ingestão concomitante de açúcares simples.
Suplementação oral: quanto tomar ?!
De acordo com o ACSM, uma dose de creatina 3g / dia terá o mesmo efeito que uma dose de 20g / dia, obviamente não em todos os indivíduos, e com ingestão concomitante de carboidratos.
Na verdade, a maior parte da creatina ingerida é retida pelo corpo quase exclusivamente nos primeiros dias de suplementação; coincidindo com a retenção, ocorre uma redução substancial da produção de urina nos primeiros 3 dias de suplementação, devido à peculiaridade bioquímica da creatina descrita acima.
Porém, a excreção urinária de creatina sempre ocorrerá em relação à quantidade de massa muscular do sujeito.
Mas como pode ser que 3g expresse os mesmos efeitos que 20 g?!: A amplitude da captação intramuscular de creatina é inversamente proporcional ao conteúdo muscular total inicial de creatina endógena no indivíduo, isso significa que quanto menor a concentração inicial de creatina quanto mais creatina, maiores serão os efeitos da suplementação, lembrando que o aumento intramuscular de creatina não é generalizado, mas localizado nos distritos musculares solicitados no exercício.
ACSM conclui afirmando que 5 g de creatina acompanhados por cerca de 100 g de açúcares simples (com um alto índice glicêmico) são necessários para a estimulação eficaz da insulina: este procedimento simples de "recarga" diária garante um rápido acúmulo intramuscular de creatina.
Isso é reduzido quando tal suplementação ocorre após exercícios prolongados, devido aos baixos níveis de insulina concomitantes.
Creatina e exercício
Nos últimos 15 anos, vários médicos e pesquisadores têm lidado com os efeitos orgânicos da suplementação de creatina exógena no treinamento, com resultados às vezes conflitantes.
De acordo com alguns, a suplementação retarda a fadiga, melhora a capacidade de recuperação e aumenta a força da contração muscular durante curtos períodos de exercício voluntário máximo; a ingestão concomitante de glicose, taurina e eletrólitos durante o treinamento promove grandes aumentos de fato. Do volume de levantamento de peso da extremidade superior e corrida capacidade.
De acordo com o ACSM, a suplementação de creatina não aumenta a força isométrica máxima, não aumenta a taxa de produção de força máxima ou desempenho em exercícios aeróbicos, pois estudos recentes confirmam que a creatina reduz a síntese de IMP (Mono Fosfato de Inosina) no músculo humano. Exercícios de resistência .
Na verdade, os benefícios da suplementação seriam evidentes apenas em exercícios de curta duração, em intensidades muito altas, principalmente se realizados em sucessão e separados por recuperações muito curtas.
Além disso, a suplementação de creatina não favoreceria o desempenho aeróbico, como na natação ou maratonas, mas produziria um efeito positivo em sprints curtos realizados rigorosamente durante ou após os testes de "resistência".
Os efeitos positivos da suplementação de creatina também foram demonstrados em F.E. (Força Explosiva).
Creatina e fibra muscular
Especificamente, o estudo mais abrangente é realizado pela ACSM, com os seguintes resultados:
a fosfocreatina em repouso é 5-15% maior nas fibras do tipo 1 (STF ou lentas) do que nas fibras do tipo 2 (FTF ou rápidas)
durante um exercício de sprint de 10-30 "", a taxa de degradação é maior nas fibras FTF do que nas fibras STF
na recuperação de sprint, as fibras STF ressintetizam a fosfocreatina mais rápido do que as fibras FTF
no entanto, após a suplementação oral, as fibras FTF aumentam o conteúdo total de fosfocreatina em maior extensão do que os STFs
a suplementação de creatina não está associada à hipertrofia "verdadeira", mas aumenta o conteúdo de fosfocreatina intramuscular em 20%, ou seja, de 70/90 MMol para 85/105 MMol por kg de massa alipídica, levando em consideração o fato de que 1 g de creatina " liga "cerca de 4 mol de ECW (água extracelular)
estudos posteriores mostraram uma relação entre hipertrofia muscular em exercícios de força (agachamento) e suplementação - 1,5 g / dia - com 1) proteína de soro de leite ingerida em conjunto com creatina, 2) creatina ingerida com açúcares, 3) açúcares ingeridos individualmente e 4) soro de leite proteínas tomadas individualmente: as melhorias no desempenho de força e a "hipertrofia do trem inferior no exercício de agachamento" ocorreram apenas nos casos 1 e 2, reforçando a tese segundo a qual é o "a ingestão de açúcar é a chave para a captação intramuscular ideal de creatina
um estudo sobre treinamento e suplementação por 8 semanas de creatina - 0,25 g / kg de massa alipídica - em vegetarianos mostrou que: os valores basais de fosfocreatina antes do estudo eram mais baixos em vegetarianos - 117 MMol - do que em não vegetarianos. vegetarianos - 130 MMol-, e essa suplementação produziu um aumento na fosfocreatina e TC (creatinaeatina total), um aumento na força no trabalho isocinético e em% 1RM no supino e uma maior hipertrofia no STF e FTF em vegetarianos do que em não vegetarianos. vegetarianos, para demonstrar o que precede, ou seja, que são precisamente os valores basais de creatina pré-suplementação que otimizam a produção e captação intramuscular de fosfocreatina
Efeitos da suplementação na saúde
A creatina pode causar náuseas e vômitos apenas quando tomada concomitantemente com outras substâncias.
Estudos de até 5 anos sobre os efeitos da suplementação de creatina no rim não mostraram um aumento prejudicial na taxa de apresentação de creatina no néfron. Suplementos de creatina em tempos muito curtos intensificam a excreção renal de Metilamina Urinária E Formaldeído, sem, no entanto, prejudicar a permeabilidade renal, desde que não haja microangiopatias renais.
Estudos realizados por até 4 anos sobre os efeitos da suplementação de creatina no fígado não mostraram uma relação entre distúrbios hepáticos, níveis elevados de SGOT e GPT e creatina.
A suplementação de creatina protege as células cardíacas do estresse oxidativo em ratos, reduz o colesterol total, triglicerídeos e os valores plasmáticos de VLDL em humanos.
A creatina diminui a neurotoxicidade do glutamato e as alterações de energia em injeções de "Anoxia hipocampal"
Em pacientes submetidos à reabilitação pós-cirúrgica com dieta inadequada, a suplementação de creatina aumentou o diâmetro das fibras do STF e FTF em 43%; este efeito foi mantido por 5 anos!
Em um estado de potencial estresse térmico, notou-se que a creatina influencia bastante o equilíbrio hídrico, a sudorese e a termorregulação; portanto, o ACSM recomenda que aqueles indivíduos que treinam em condições de calor / umidade ou realizam exercícios muito intensos não tomem creatina.
NB: embora a suplementação de creatina não tenha efeitos colaterais, isso não significa que seja inofensiva e estudos futuros irão comprovar isso.
Suplementação e sexo
Os vários estudos realizados nos últimos anos concordam que o acúmulo intramuscular de creatina não depende do sexo feminino ou masculino.
Idade e suplementação
Embora necessitem de mais explicações científicas e clínicas, os estudos mostram que os indivíduos mais velhos não respondem à suplementação como os mais jovens.
Por fim, quanto à polêmica associação de cafeína Para a suplementação oral de creatina, os pesquisadores concordam que a ingestão concomitante de cafeína reduz muito os efeitos da creatina exógena.
À luz da visão geral acima, eu acredito que um conselho sábio de suplementação de creatina deve pelo menos seguir um estudo completo das ciências básicas e a competência do técnico.
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