, é um problema comum da coluna vertebral. É uma síndrome dolorosa que envolve a parte lombar ou lombossacra da coluna e se irradia para as pernas. É causada pela irritação do nervo ciático que começa na coluna lombar ou inferior e percorre todo o membro inferior. Pode causar uma dor que se espalha das nádegas e quadril até a coxa e que em alguns casos é profunda e opaca, enquanto em outros é aguda e aguda e que pode ser de intensidade variável.
abaulamento ou hérnia. Também pode ser causado por alterações ósseas, como estenose espinhal, osteoartrite, doença degenerativa do disco, espondilolistese. Na verdade, todas essas são situações que podem exercer pressão sobre o nervo ciático. A gravidez também é uma causa comum da ciática: estima-se que 50 a 80% das mulheres grávidas sofram de dores nas costas. Isso se deve principalmente ao aumento de certos hormônios, como a relaxina, que pode fazer com que os ligamentos se soltem e se estiquem, especialmente na região pélvica. O peso da criança só piora a situação, pois exerce pressão adicional sobre a pelve e as articulações. De o quadril. Ocasionalmente, a posição do bebê também pode irritar o nervo ciático.
, das nádegas e do quadril, para reduzir a pressão sobre o nervo ciático. Algumas mulheres também consideram os exercícios sem carga, como a natação, úteis: a água, de fato, ajuda a sustentar o peso da criança. Aqui estão alguns movimentos muito úteis para aliviar a dor ciática e o desconforto durante a gravidez., nádegas e parte de trás das pernas.
Equipamento necessário: uma mesa.
Músculos envolvidos: lombar, estabilizadores da coluna, isquiotibiais.
Execução
- Fique em frente a uma mesa com os pés um pouco mais largos que os quadris.
- Incline-se para a frente com as mãos apoiadas na mesa. Mantenha os braços retos e as costas retas.
- Afaste os quadris da mesa até sentir um alongamento na parte inferior das costas e na parte posterior das pernas. Você também pode mover os quadris de um lado para o outro para aumentar o alongamento da região lombar e do quadril.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Repita duas vezes ao dia.
Equipamento necessário: nenhum.
Músculos alvo: flexores do quadril.
Execução
- Fique de quatro.
- Traga o pé direito à sua frente, de modo que o quadril e o joelho formem um ângulo de 90 graus.
- Levante o tronco, levando as mãos aos quadris.
- Desloque o peso para a frente sobre o joelho direito (tome cuidado para não ultrapassar o joelho com o pé), alongando o quadríceps esquerdo, até sentir um alongamento na frente do quadril e na perna de trás.
- Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.
Equipamento necessário: nenhum.
Músculo alvo: piriforme.
Execução
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Dobre a perna esquerda e descanse o tornozelo esquerdo no joelho direito.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente até sentir um alongamento nas nádegas.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita do outro lado.
- Execute conforme necessário.
Equipamento necessário: toalha enrolada ou bloco de ioga.
Músculos alvo: rotadores e flexores do quadril.
Execução
- Fique de quatro.
- Deslize o joelho direito para a frente de modo que ele pare em suas mãos. A perna é dobrada, com o pé direito na frente da virilha esquerda.
- Deslize a perna esquerda para trás, esticando-a e mantendo a parte de trás do pé no chão. Coloque a toalha enrolada ou o bloco de ioga sob o quadril direito. Isso facilitará o alongamento e deixará espaço para a barriga.
- Incline-se para a frente com a perna direita. Lentamente, abaixe-se até o chão, colocando um travesseiro sob a cabeça e os braços para apoiá-lo.
- Mantenha a posição por 1 minuto. Repita do outro lado, algumas vezes ao longo do dia.
