O mundo da musculação, a partir da atividade empírica e transmitida oralmente, tornou-se agora uma espécie de vitrine entre os "titulares ilustres" (instrutores multi-licenciatura, doutores em educação física, doutores com várias especializações) onde exibir o tratamento mais acadêmico possível, falar em vez de problemas que com pouco, mas conhecimento correto, poderiam ser efetivamente explicados a todos. Além disso, as premissas estabelecidas muitas vezes não são seguidas por uma aplicação prática consistente. O exemplo perfeito desse método acadêmico é o desenvolvimento dos músculos peitorais.
Começamos por criticar o método weider (agora um bode expiatório para musculação!) Que incluía quatro exercícios para o treinamento do tórax: banco plano, inclinado, declinado e cruzamentos de cabo. Em seguida, analisamos a estrutura anatômica do músculo e sua funcionalidade. Finalmente, o Chegam as aplicações práticas revolucionárias: cartas feitas de cruzes e prensas em banco plano e inclinado, mais paralelas (total de cinco exercícios!) Ou banco plano com empunhadura larga e banco inclinado com empunhadura estreita, ou um banco não plano e não inclinado, mas ligeiramente levantado!
Portanto, vamos fazer um balanço da situação.
Os músculos peitorais consistem no peitoral maior e no peitoral menor. O primeiro, mais volumoso e extenso, é composto por três feixes que se originam do esterno, da clavícula e da bainha do reto abdominal. Todos os três convergem em um único tendão que se liga ao úmero. O pequeno peitoral, por outro lado, está oculto sob o peitoral maior e se origina na parede anterior do tórax e é inserido na escápula. Esta é a anatomia, agora vemos a funcionalidade. A principal função do peitoral maior é aduzir medialmente o úmero ao busto, enquanto o peitoral menor entra em ação com o úmero próximo ao tronco fazendo com que o ombro caia. E agora a prática: se o que foi dito acima for verdade, qual será a melhor maneira de fazer esses babadores funcionarem?
Não fazendo supino! Parece uma blasfêmia, mas é.
No supino, o úmero realiza uma adução parcial, de modo que o peitoral trabalha por menos da metade de sua ADM (amplitude de movimento) e o peitoral menor, a menos que os cotovelos sejam aproximados do tronco, funciona muito pouco. Na barra, pegada larga ou estreita, pode aumentar o alongamento no primeiro caso e a contração final no segundo, mas a ADM do úmero permanece parcial. Independentemente do resultado de qualquer eletromiografia, que mede apenas o pico elétrico do estímulo, mas não a quantidade de trabalho, com uma ADM reduzida, a quantidade de trabalho sempre será pequena. E se a pessoa que executa o supino tiver ombros anteriorizados ou um tórax plano, a ADM diminui ainda mais. Quando os fisiculturistas do passado realizavam diferentes séries de supino reto com diferentes empunhaduras, de muito ampla a muito estreita, eles tentaram empiricamente fazer algo certo: envolver a "adução do úmero" no busto adicionando tantos intervalos parciais que possível !!
E agora, após esta introdução necessária, vou mostrar o melhor exercício para os peitorais: você pode encontrá-lo na seção calistênica deste site!
Coisa!!?? No final das contas, um simples exercício de peso corporal? Sem barra, bancos, cabos? Eu disse que as coisas podem ser simples e eficazes, e aqui está você.
A calistenia de que estou falando é a flexão de braço em um degrau.
Neste exercício, o babador é:
- trabalhou em toda a sua amplitude anatômica;
- com uma tensão de carga constante em toda a amplitude de movimento;
- eliminando os problemas relacionados a ombros anteriorizados ou tórax plano;
- com um movimento explosivo na fase positiva (senão você se levanta com dificuldade);
- uso do reflexo miotático;
- usar um membro de cada vez (melhor ativação dos receptores musculares com contração mais profunda);
- com um movimento lento na fase negativa (caso contrário, você "esmaga" no chão);
- com uma carga pesada (seu peso corporal);
- com uma carga ainda mais pesada (aumentando a altura do riser);
- com uma carga incrivelmente pesada (colocando os pés também em elevação);
É isso: anatomia, funcionalidade-biomecânica e prática. O resto é trabalho para o bom e ousado treinamento
Veja também: Treinamento de tórax
Exercícios para peitorais de aço
