nos braços
flexões
executivo
Artigo do livro:
CEM PUSH-UP FUNCIONAL
100 maneiras de fazer flexões nos membros superiores de forma funcional.
Manual ilustrado para profissionais de fitness e personal trainers
AUTOR: Nicolò Ragalmuto
Editora: NonSoloFitness editrice
O push-up é um exercício de peso corporal que há muito é usado para fortalecer os membros superiores.
Ao contrário do que possa parecer, esse exercício não atinge apenas os membros superiores, mas afeta quase todos os músculos do corpo.
Na verdade, se por um lado os membros superiores trabalham dinamicamente (principalmente os músculos dos braços, ombros e tórax e em menor extensão os das costas e antebraços), existem outros músculos que funcionam como estabilizadores e, portanto, são ativados de forma isométrica (estática).
Esses estabilizadores são representados por todos os músculos que constituem o tronco e a pelve.
Quando você tem uma "excelente sinergia entre esses músculos é possível ter um bom controle do seu corpo; portanto, é mais fácil manter o equilíbrio correto sem criar desequilíbrios e, portanto, ao realizar o push-up, independente do movimento que os membros superiores atuam, o tronco e a pelve permanecem sempre na mesma posição de equilíbrio correto, respeitando as curvas que compõem a coluna vertebral (fig. 1 e fig. 2).
Por outro lado, quando os músculos das costas, os paravertebrais, o quadrado dos lombos e o quadril estão hipotônicos, portanto não treinados, a posição assumida para realizar o push-up resulta com a pelve muito alta (fig. 3).
Quando você faz o push-up com esse tipo de postura, é mais fácil causar danos ao corpo do que benefícios, pois você trabalha em uma situação de desequilíbrio onde as forças são suportadas pelo trato lombo-sacro.
O mesmo também é verdadeiro quando os músculos abdominais estão hipotônicos e a posição assumida para realizar a flexão resulta em pélvis muito baixa (fig. 4).
Aqui, a posição assumida é a de hiperlordose lombar, que também é muito prejudicial para a coluna vertebral.
Esses dois erros executivos são muito frequentes em indivíduos mal treinados, mas são igualmente frequentes em indivíduos treinados.
Por exemplo, sujeitos que treinam única e exclusivamente com maquinário isotônico não têm um bom controle de seus estabilizadores, uma vez que eles nunca são ativados devido ao trabalho que é restrito e exclui as habilidades de coordenação neuromotora.
Além disso, essas duas posições também podem ser assumidas quando a musculatura dos membros superiores está deficiente e, mesmo que o sujeito tenha bom controle dos estabilizadores, assume a posição errada como compensação dessa hipotonia.
Para evitar isso, o exercício pode ser realizado apoiando os joelhos no chão (fig. 5 e fig. 6), de forma que as forças no tronco sejam menores devido à alavanca que - sendo mais curta - carrega menos é nos membros superiores do que no tronco, garantindo maior estabilidade.
A execução correta, portanto, é com as mãos apoiadas no solo com largura um pouco maior que a dos ombros, antepé apoiado no solo, membros inferiores ligeiramente afastados, tronco, pescoço e pelve na mesma linha, olhos voltado para o chão no centro das mãos (fig. 7 e fig. 8).
