Exercício e obesidade

Editado pelo Dr. Stefano Casali

»Estrutura geral do programa de treinamento

Tipo de exercício:

Duração / intensidade do exercício.

Frequência das sessões de treinamento.

Progressão do aumento das cargas de trabalho.

Regularidade.

»Avaliação da intensidade do exercício

Freqüência cardíaca expressa como uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima.

Unidades MET (múltiplos de consumo metabólico em condições basais).

Escala subjetiva que permite quantificar a sensação de cansaço.

»Definição de um programa de treinamento

Levando-se em consideração que existe relação entre o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca, na ausência de equipamento adequado, pode-se utilizar esta última, que independe da idade e do sexo.

Meça a potência aeróbica máxima ou calcule a freqüência cardíaca máxima e, a seguir, expresse a intensidade do esforço físico como uma fração percentual dos valores máximos.

O erro na estimativa do consumo máximo de oxigênio a partir da frequência cardíaca é de aproximadamente 8%.

A relação entre frequência cardíaca e consumo de oxigênio (sempre expressa em termos percentuais) é válida para trabalhos realizados com os braços ou pernas, para indivíduos saudáveis, com peso normal ou com sobrepeso.

A frequência cardíaca máxima é mais baixa no trabalho com os braços do que com as pernas.

Correlação entre a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio, ambos expressos como uma porcentagem de seus respectivos valores máximos:

Porcentagem HRmax Porcentagem VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Escala de Percepção de Esforço (RPE) de Gunnar Borg (de Howley e Franks 1995) PARA B. 6 7 Muito, muito leve 0 Nada 8 0,5 Muito, muito leve 9 (quase imperceptível) 10 1,0 Muita luz 11 Leve o suficiente 2 Leve (fraco) 12 3 Moderado 13 Um pouco cansativo 4 Um pouco cansativo 14 5 Pesado (forte) 15 Cansativo 6 16 7 Muito pesado 17 Muito cansativo 8 18 9 19 Muito, muito cansativo 10 Muito, muito pesado 20 (quase no máximo)

Indicações para um Programa de Reprocessamento Físico (do American College of Sports Medicine - ACSM 1991 e 1995 Tipo de exercício Grandes grupos musculares Praticado continuamente
Rítmico
Aeróbico Intensidade 60-80% HR máx. 50-85% de reserva de FC (FCmáx - FC repouso) 50-85% VO2 máx. Percepção de esforço ≈ 12-15