Para voltar a ficar em forma, dietas drásticas são prejudiciais e contraproducentes, pois muitas vezes trazem resultados insatisfatórios, principalmente em longo prazo.
Para perder peso de forma saudável, uma das técnicas mais populares do momento é a chamada método do Plano Nutricional, criado pelo biólogo nutricionista Marco Ciambotta.
Essa técnica permite que você perca peso graças a uma abordagem mais consciente dos exercícios de queima de carboidratos e alimentos.
com 100 gramas é bom evitá-lo e focar em outra coisa. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, de fato, o limite de açúcar a não ultrapassar é igual a 10% do total da energia consumida com a alimentação, quantidade que é facilmente alcançada mesmo com a ingestão de alimentos sem adição de açúcares.
Respeite a regra do prato saudável
Existe uma regra muito simples que deve ser respeitada tanto quanto possível. Introduzido pela Universidade de Harvard e com base nas diretrizes da dieta mediterrânea, sugere que as refeições consistem em 50% de vegetais, 25% de fontes de carboidratos e 25% de proteínas. Vegetais, possivelmente da estação, são essenciais, bem como por sua contribuição de fibras que regula a função intestinal, também pela presença das vitaminas e antioxidantes que contêm e permitem combater os radicais livres.
Também é muito importante ingerir a quantidade certa de proteínas todos os dias, essenciais para o desenvolvimento da massa muscular e a correta ingestão hídrica.
Não elimine carboidratos
«Um dos falsos mitos a dissipar é a demonização dos hidratos de carbono - explica Marco Ciambotta - Pelo contrário, não devem ser eliminados, visto que se depositam no músculo em forma de glicogénio e, ao se ligarem à água, movimentam o extracelular água no músculo. É por isso que são a melhor ajuda para combater a retenção de água ».
Luz verde para carboidratos, portanto, especialmente se você realiza exercícios de alta intensidade. Após o treino, o músculo necessita deste elemento, que se transmite principalmente na massa muscular, em vez de se transformar em gordura, para recompor as reservas de energia, por isso é bom comer sempre hidratos de carbono após o treino, embora possam ser repostos nas refeições.
Beba regularmente
O corpo humano é constituído principalmente por água e é necessário que haja uma troca contínua no organismo, para evitar o acúmulo de toxinas e resíduos, com o conseqüente aumento da retenção de água. Na verdade, esta última não é, como muitas vezes se pensa, um excesso de água, mas uma distribuição errada entre a água intra e extracelular, por isso é imprescindível beber constantemente e começar a beber de manhã, assim que acordar.
Experimente na cozinha
Comer sempre as mesmas coisas ou seguir dietas rígidas corre o risco de gerar uma sensação de monotonia, e esta é uma das primeiras causas para o abandono de um plano alimentar correto.
Para não perder o interesse, deve-se antes aprender a dedicar-se a cozinhar com prazer, experimentando novas receitas que partem de alimentos básicos como arroz, espelta, cevada, painço, trigo sarraceno, peixe azul, carne de pasto, frutas da estação e vegetais. Para manter uma alimentação equilibrada é bom consumir frequentemente leguminosas, fonte de proteínas vegetais, hidratos de carbono e fibras solúveis. Quanto aos condimentos, use sal, azeite virgem extra e especiarias, estes últimos extremamente satisfatórios para o paladar e fonte de polifenóis, moléculas com efeitos positivos na saúde.
, é fundamental fazer esporte da maneira certa.
“É importante não treinar para perder peso, mas sim emagrecer treinando: uma diferença sutil, mas substancial em nossa abordagem da atividade física - explica Marco Ciambotta - Para isso, você precisa se concentrar em exercícios que queimam carboidratos e não gordura” .
Além dos benefícios para a saúde, psique e metabolismo, realizar uma correta rotina de treinos, aliada a um plano nutricional ad hoc, permite-lhe melhorar a sua composição corporal, tanto através da obtenção de uma maior percentagem de massa muscular, como de uma correta repartição de líquidos.
A melhor escolha é o treinamento HIIT
O treinamento de alta intensidade consome carboidratos e permite que você ensine o corpo a gerenciar adequadamente este nutriente, transmitido ao músculo onde é depositado na forma de glicogênio muscular. Um treino HIIT (High Intensity Interval training), além do metabolismo de carboidratos, melhora flexibilidade metabólica e sensibilidade à insulina.O glicogênio muscular, finalmente, ao se ligar à água, permite que ele se mova do compartimento extracelular para o interior do músculo e, conseqüentemente, gere uma redução na retenção de água.
A combinação de um circuito HIIT com exercícios de força com pesos ou corpo livre também proporciona o estímulo para a manutenção ou aumento, em certos casos, da massa muscular, gerando um corpo muito mais tonificado.
Portanto, espaço para exercícios isométricos, treinos de alta intensidade, pesos, sem esquecer, porém, de manter um estilo de vida ativo e, na medida do possível, em movimento.
