Neste artigo curto, mas exaustivo, tentaremos entender melhor o que, quanto e quando comer para melhor apoiar a atividade de estudo. Dado o período do ano, que vê milhares de alunos engajados no "grand finale" do ensino médio superior, discutiremos mais precisamente a dieta ideal do amadurecimento.
além disso, "mas alimentos e bebidas, bem como suplementos", não fazem milagres "
O que não devemos esquecer, porém, é que em condições normais o cérebro funciona com glicose. O sistema nervoso central (SNC, que consiste no cérebro e na medula espinhal) é de fato:
- Livre de ação da insulina
- Incapaz de oxidar ácidos graxos
- É relativamente capaz de usar corpos cetônicos
- Totalmente dependente de glicose.
O que isso significa? Simples. Em primeiro lugar, as células nervosas não têm receptores GLUT e, portanto, não precisam da administração de insulina para capturar a glicose do sangue. Isso é bom, porque mesmo em condições de produção diminuída de hormônio ou baixa sensibilidade do receptor (ver resistência à insulina e diabetes mellitus), assumindo um nível normal de açúcar no sangue, o cérebro pode funcionar normalmente.
No segundo caso, porém, é preciso lembrar que a glicose, além de ser o principal combustível, é essencial para o cérebro e com uma margem de tolerância muito modesta. Ao contrário dos músculos, por exemplo, o tecido nervoso não pode derivar energia da gordura. Obviamente, então, não tem a possibilidade de realizar a neoglicogênese, que o fígado cumpre para todo o organismo. Assim, se por motivos diversos a glicemia sofresse uma modificação significativa, o cérebro pagaria os custos. Felizmente, o organismo são é dotado de uma modulação extremamente sensível, que envolve vários hormônios, e é capaz de manter constantemente os níveis normais de glicose no sangue.
Porém, muitos não sabem que, além da hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), a hiperglicemia também tem efeitos deletérios sobre o funcionamento do SNC. Além disso, eles podem prejudicar significativamente a eficácia e eficiência do cérebro:
- Cetose ácida, devido ao excesso de corpos cetônicos no sangue que, em pessoas saudáveis, aumentam principalmente devido a hábitos alimentares inadequados (ver dieta cetogênica fora de controle). Na verdade, até certo limite, estes parecem não comprometer Qualquer processo nervoso e, pelo contrário, constituem um substrato secundário, mas, uma vez ultrapassado um determinado limiar, tendem a criar muitos sintomas incómodos.
- Desequilíbrio hidro-salino, devido à falta de água e minerais, em particular magnésio e potássio
- A hipovitaminose, especialmente das vitaminas hidrossolúveis do complexo B, moléculas hidrossolúveis que, tendo uma função principalmente coenzimática, intervêm numa série de processos celulares inumeráveis - é lógico que uma deficiência também afecte negativamente a função cerebral.
- Proteínas, na extensão de cerca de 1,5 g / kg de peso fisiológico (ou seja, normal), melhor se 1/3 das quais forem de alto valor biológico, ou de fontes animais (ovos, carne, peixe, leite e derivados)
- Lípidos, em 30% das calorias totais. Os essenciais, ômega 3 e ômega 6, devem ter uma importância total em torno de 2,5% (ômega-3 0,5% e ômega-6 2,0%). Os saturados e hidrogenados não devem ultrapassar 1/3 dos totais. A conformação trans deve ser evitada ao máximo, lembrando que, com um uso razoável de óleo de tempero, já é possível atingir cerca de metade da necessidade de gordura.
- Carboidratos, que representam toda a energia restante (em média 55%), a maior parte é do tipo insolúvel e complexo, ou seja, constituído pelo amido contido nos cereais, leguminosas, batata e derivados. Os solúveis, que são fornecidos por todos os alimentos doces, não devem exceder 10-18% (dependendo se os vegetais, frutas e leite estão incluídos ou não)
- Aminoácidos: os 8-9 aminoácidos essenciais são essenciais para a síntese proteica de enzimas, neurotransmissores, receptores, etc., necessários para o bom funcionamento de todos os metabolismos celulares
- Ácidos graxos: especialmente os biologicamente ativos, portanto, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), estão envolvidos na função nervosa. Isso não significa que uma vantagem possa ser obtida aumentando-os, mas não pode ser descartado que uma deficiência possa ser problemática. Especialmente os peixes marinhos, como peixes azuis ou peixes que vivem em mares frios, são ricos em EPA e DHA, mas também krill e algas
- Vitaminas: são todas muito importantes, mas como já dissemos, os fatores coenzimáticos hidrossolúveis do grupo B desempenham um papel decisivo. Estão contidos nos alimentos de origem vegetal e animal, por isso a única forma de garantir seu pool completo é siga uma dieta variada.
- Minerais: também neste caso, ninguém deve ser excluído. O magnésio e o potássio, juntamente com a água, garantem a homeostase adequada dos fluidos corporais. Então, vários minerais estão envolvidos nos processos das células nervosas, assim como o ferro, o cálcio e o zinco, mas sua presença é geralmente regulada por mecanismos reguladores que não sofrem alterações no o curto prazo, significa que qualquer deficiência na dieta teria repercussões evidentes apenas no caso de desnutrição grave e prolongada. Para tomá-los todos, o princípio de uma dieta variada se aplica
- Água: em geral, na ausência de sudorese, deve-se ingerir em quantidades de 1 ml / kcal ingeridas com a dieta (em uma dieta de 2.000 kcal, por exemplo, são necessários cerca de 2 litros de água por dia). Lembre-se que a água também está incluída nos alimentos, por isso a que se bebe deve corresponder à fração restante
- Fibras, para garantir "função intestinal adequada. O intestino, não nos esqueçamos, tem profunda afinidade com os mesmos neurotransmissores do sistema nervoso". Uma condição estressante pode, portanto, modificar seu peristaltismo e criar prisão de ventre ou diarréia. Um bom suprimento de fibra solúvel (mais presente em frutas e vegetais) pode melhorar tanto uma como a outra situação
- Antioxidantes não vitamínicos ou minerais: por exemplo, polifenóis vegetais, que protegem contra o estresse oxidativo e alguns dos quais favorecem a elasticidade capilar. Eles não afetam significativamente a capacidade de estudar, mas uma falta total na dieta só pode ser um fator negativo para o equilíbrio nutricional
- Colesterol: sem entrar no mérito, por não ser relevante ao tema do artigo, sugerimos não ultrapassar 300 mg / dia de colesterol alimentar.
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