Exemplo de dieta de manutenção (calorias normais)

A dieta de manutenção (ou normocalórica) é uma dieta balanceada que serve para manter um peso corporal constante e manter o equilíbrio entre a massa magra (MLG) e a gordura (MG).

Premissa

As seguintes indicações são EXCLUSIVAMENTE informativas e não se destinam a substituir a opinião de profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição de terapias alimentares PERSONALIZADAS.

Equilíbrio da dieta de manutenção

Por definição semântica, a dieta de manutenção deve ser normocalórica e balanceada.

A sua composição obedece a todos os critérios de uma alimentação boa e saudável e, como deve ser seguida por tempo indeterminado, o rigor com que o profissional o compõe DEVE ser ainda maior do que aquela com que elabora periódicos hipocalóricos ou hipercalóricos - dietas calóricas.
Em primeiro lugar, a dieta de manutenção fornece uma quantidade de energia suficiente para garantir o estado de eunutrição e respeita as necessidades orgânicas impostas pelas atividades físicas e mentais do quotidiano. A repartição calórica do dia atende plenamente todas as necessidades individuais, mas sem exceder a energia total; geralmente é dividida em 5 refeições, das quais 3 principais (café da manhã 15% da energia TOT, almoço 40% da energia TOT e jantar 35% da energia TOT) e 2 secundários ou complementares (2 lanches de 5% da energia TOT).
Do ponto de vista nutricional, a dieta de manutenção deve ser organizada mantendo-se sob controle, principalmente, os macro e microelementos mais freqüentemente sujeitos a alterações na dieta. Para adultos:

• Proteínas: 0,75 a 1,2g / kg de peso fisiológico desejável / dia
• Lípidos: 25-30% da kcal total
  • Dos quais saturados cerca de 10%
• Colesterol: não> 300mg / dia
• Carboidratos: a energia restante
  • Dos quais simples cerca de 12%
• Fibra: cerca de 30g / dia
• Ferro: 10 a 18 mg (excluindo mulheres grávidas e enfermeiras)
• Cálcio: de 1000 a 1500 (excluindo mulheres grávidas e enfermeiras)
• Tiamina: 0,4mg por 1000kcal na dieta
• Riboflavina: 0,6mg por 1000kcal na dieta
• Niacina: 6,6 mg por 1000kcal na dieta
• Equivalentes de retinol: 600-700 µg / dia
• B.C. Ascórbico: 60mg / dia

Cada um dos valores acima deve ser corrigido para: idade, sexo, constituição física e quaisquer condições fisiológicas especiais.
As escolhas alimentares respeitam igualmente as preferências individuais e as indicações mencionadas nas orientações para uma alimentação boa e saudável.

Exemplo

Mulher, dona de casa, mãe de dois filhos adolescentes, consome 1 copo de vinho tinto por dia.

Sexo Fêmea Era 40 Altura (cm 168 Circunferência do pulso cm 15,5 Constituição Normal Altura / pulso 10,8 Tipo morfológico Normolineo Peso kg 65,1 Índice de massa corporal 23,9 Índice de massa corporal fisiológico desejável 21,7 Peso fisiológico desejável kg 59,1 Metabolismo basal kcal 1343 Coeficiente de nível de atividade física Moderado Não Aus. 1,56 Gasto de energia kcal 2095,1 Dieta NORMOCALORICA 2.095 Kcal Lipídios 25% (excluindo álcool) 903,6Kcal 55,6g Proteínas 1,2g / kg 662Kcal 70,9g Carboidratos 60,8% (excluindo álcool) 1747,6kcal 324,4g Álcool 13,6g Café da manhã 15% 314kcal Lanche 5% 105kcal Almoço 40% 838kcal Lanche 5% 105kcal Jantar 35% 733kcal

NB: Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:

• Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
• 200ml / g líquido = 1 copo pequeno
• 150ml / g líquido = 1 copo cheio
• Líquido 10g = 1 colher de sopa
• 5g líquido = 1 colher de chá
• Grana 10g = 1 colher de sopa
• 5g grãos = 1 colher de chá
• Frutas ou vegetais 150g = tamanho médio-pequeno
• Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
• Frutas ou vegetais 250g = tamanho médio-grande
• Noz, amêndoa, noz-pecã, avelã = 3g
• Pão 20-25g = fatia média
• Pão 30-35g = fatia grande

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 1

Café da manhã 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal Lanche 5% kcal TOT Maçã, com casca 200g, 104kcal Almoço 40% kcal TOT Espaguete com Molho de Tomate Macarrão de sêmola 90g, 320,4kcal Molho de tomate 100g, 24kcal parmesão 10g, 39,2 kcal Endívia 100g, 17kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Pão integral 100kcal, 243kcal Lanche 5% kcal TOT Pera 200g, 116kcal Jantar 35% kcal TOT Ovos cozidos Ovos de galinha 100g, 143kcal Batatas 200g, 154kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal Pão integral 100g, 243kcal vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 2

Café da manhã 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal biscoitos 25g, 91,3kcal Lanche 5% kcal TOT Laranjas com casca 200g, 126kcal Almoço 40% kcal TOT Risoto de cogumelo Arroz branco parboilizado de grão longo 90g, 336,6kcal Cogumelos champignon 100g, 22kcal parmesão 10g, 39,2 kcal Radicchio verde 100g, 23kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Pão integral 100g, 243kcal Lanche 5% kcal TOT kiwi 200g, 122kcal Jantar 35% kcal TOT Lombo grelhado Lombo de vitela 200g, 220kcal Abobrinha 200g, 32kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal Pão integral 100g, 243kcal vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 3

Café da manhã 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal Lanche 5% kcal TOT Maçã, com casca 200g, 104kcal Almoço 40% kcal TOT Feijão cozido Feijão maduro 250g, 292,5kcal parmesão 10g, 39,2 kcal Foguete 100g, 25kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Pão integral 100kcal, 243kcal Lanche 5% kcal TOT Pera 200g, 116kcal Jantar 35% kcal TOT Ricota Ricota de vaca, de leite parcialmente desnatado 125g, 172,5kcal Batatas 200g, 154kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal Pão integral 100g, 243kcal vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 4

Café da manhã 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal biscoitos 25g, 91,3kcal Lanche 5% kcal TOT Laranjas com casca 200g, 126kcal Almoço 40% kcal TOT Pennette com alho, azeite e pimenta Macarrão de sêmola 90g, 320,4kcal Pimenta 5g, 15,7kcal parmesão 10g, 39,2 kcal Espinafre 200g, 46kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Pão integral 100kcal, 243kcal Lanche 5% kcal TOT kiwi 200g, 122kcal Jantar 35% kcal TOT Robalo cozido no vapor Badejo 200g, 194kcal Biete 200g, 38kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal Pão integral 100g, 243kcal vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 5

Café da manhã 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal Lanche 5% kcal TOT Maçã, com casca 200g, 104kcal Almoço 40% kcal TOT Risoto de abóbora Arroz branco parboilizado, grão longo 90g, 336,6kcal Abóbora 100g, 26kcal parmesão 10g, 39,2 kcal Alface 100g, 18kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Pão integral 100g, 243kcal Lanche 5% kcal TOT Pera 200g, 116kcal Jantar 35% kcal TOT Refogado de mexilhões Mexilhão ou mexilhão (amêijoa limpa) 100g, 129kcal Alcachofras 150g, 70,5kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal Pão integral 100g, 243kcal vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 6

Café da manhã 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal Lanche 5% kcal TOT Maçã, com casca 200g, 104kcal Almoço 40% kcal TOT Grão de bico cozido Grão de bico maduro 90g, 300,6kcal parmesão 10g, 39,2 kcal Foguete 100g, 25kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Pão integral 100g, 243kcal Lanche 5% kcal TOT Pera 200g, 116kcal Jantar 35% kcal TOT Ricota Ricota de vaca, de leite parcialmente desnatado 125g, 172,5kcal Batatas 200g, 154kcal Azeite virgem extra 10g, 90kcal Pão integral 100g, 243kcal vinho tinto 120ml, 102kcal

Exemplo de menu de dieta de alta caloria - DIA 7

Café da manhã 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscoitos de dedo 25g, 91,3kcal Lanche 5% kcal TOT Maçã, com casca 200g, 104kcal Almoço 40% kcal TOT Carpaccio de cavalo Carne de cavalo 150g, 199,5kcal Suco de limão 10g, 3,8kcal Cenouras 200g, 82kcal Azeite virgem extra 15g, 135kcal Pão integral 100g, 243kcal vinho tinto 120ml, 102kcal Lanche 5% kcal TOT Pera 200g, 116kcal Jantar 35% kcal TOT Pizza Margherita 250g, 677kcal Cerveja loira 300ml, 102kcal