Hoje falaremos sobre Magnésio e em particular suas FUNÇÕES, SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA, EXCESSO, FONTES DE ALIMENTOS e NÍVEIS RECOMENDADOS.
Como muitos de vocês já sabem, o magnésio é um dos sais minerais mais populares em suplementos dietéticos. Desempenha muitas funções importantes para o organismo e, nos atletas, sua deficiência pode se manifestar com bastante facilidade.
O magnésio é considerado um MACROELEMENTO; esta classificação, que também inclui outros sais minerais como CÁLCIO, FÓSFORO e POTÁSSIO, indica que suas necessidades nutricionais NÃO ultrapassam 100mg por dia e que seu conteúdo no corpo é superior ao mais modesto dos MICROELEMENTOS.
Na verdade, a colocação de magnésio entre os elementos MACRO e MICRO (ou OLIGO) ainda está em discussão. Isso significa que, com base na origem popular, este sal mineral pode ser catalogado como o MAIS MODESTO dos MACROELEMENTOS ou o MAIS IMPORTANTE dos MICROELEMENTOS.
No corpo humano adulto, o magnésio está presente em cerca de 20-28g, dos quais mais da metade nos ossos e o restante nas células; apenas uma pequena parte, cerca de 1%, é diluída nos fluidos extracelulares, portanto nos interstícios e no plasma sanguíneo.
As funções do magnésio são diferentes e, enquanto nos humanos as mais significativas são as REAÇÕES CELULARES, nas plantas é um constituinte fundamental da clorofila.
Mais precisamente, em nosso corpo o magnésio participa de muitos processos metabólicos, tais como:
- a síntese de lipídios, a síntese de proteínas e a síntese de ácidos nucléicos (ou seja, DNA e RNA)
- e transporte da membrana celular.
Por outro lado, a pequena porcentagem de magnésio diluído nos fluidos extracelulares ainda é extremamente importante, pois permite o funcionamento adequado do impulso nervoso entre os nervos e entre os nervos e os músculos.
Finalmente, como pode ser deduzido de sua prevalência no esqueleto, esse mineral contribui para o desenvolvimento ósseo em parceria com o cálcio e o fósforo.
A absorção do magnésio ocorre no intestino com os sistemas de TRANSPORTE ATIVO e DIFUSÃO, mas a quantidade retida é INVERSALMENTE proporcional à sua concentração nos alimentos. Na prática, quanto mais você come, menos você absorve!
Então, lembre-se de que a absorção de magnésio também é influenciada por certos fatores metabólicos:
- altas concentrações de vitamina D no sangue FACILITAM sua retenção
- enquanto grandes porções de cálcio, fósforo, fitatos e ácidos graxos de cadeia longa, bem como ALCOOLISMO e DIARREA, REDUZEM a absorção.
Em última análise, assumindo uma dieta normal e um nível desejável de atividade física, mas não ESPORTES e MUITO INTENSO, a manutenção dos níveis corretos de magnésio no sangue são determinados principalmente por: PELA CAPACIDADE DE ABSORÇÃO DO INTESTINO e do RENAL FILTRAÇÃO, constantemente em equilíbrio entre si.
É interessante descobrir que: a REDUÇÃO excessiva de magnésio nos fluidos extracelulares ESTIMULA a liberação de um hormônio ESPECÍFICO (isto é, paraATORMÔNIO) que por sua vez determina a redução da excreção urinária de magnésio e promove a liberação daquele contido nos ossos.
Na verdade, dada a capacidade do corpo de armazená-lo dentro do esqueleto, atingir a deficiência de magnésio CRÔNICA e PROGRESSIVA NÃO é uma ocorrência tão frequente. Pode ocorrer em casos de desnutrição geral, doenças renais, doenças intestinais ou certos tipos de distúrbios hormonais. SOMENTE neste caso, poderia ocorrer o seguinte: a alteração do metabolismo do cálcio, sódio e potássio, com comprometimento TETÂNICO muscular e cardíaco.
Por outro lado, a redução RÁPIDA e MOMENTÁRIA dos níveis de magnésio nos compartimentos extracelulares é muito mais frequente. Isso acontece sobretudo no ENDURANCE SPORTS, ou seja, nos FUNDADORES, que manifestam uma transpiração EXCESSIVA durante a performance. Nesse caso, a intervenção do hormônio da paratireóide NÃO é rápida o suficiente para restaurar os níveis de magnésio no sangue, com sintomas como: fadiga e redução da eficiência muscular e cãibras.
Tal como acontece com a deficiência, assumindo o funcionamento metabólico CORRETO, o excesso de magnésio é uma possibilidade quase impossível. Pode ser obtido ARTIFICAMENTE tomando laxantes à base de magnésio que, entretanto, causam diarreia com conseqüente expulsão do excesso de minerais.
A única ocorrência possível de HIPERMAGNESIAEMIA, ou magnésio muito alto no sangue (mais uma vez excluindo doenças renais) é INJEÇÃO; isso, potencialmente letal, se manifesta com náuseas, vômitos, pressão arterial baixa, anormalidades cardíacas e distúrbios da condução nervosa.
O magnésio é um mineral quase onipresente entre os alimentos de origem natural e não processada, mesmo que a carne, os produtos de peixe, o leite e seus derivados forneçam muito menos do que outros.
O magnésio é típico de produtos vegetais; é abundante em legumes, grãos inteiros, sementes oleaginosas e vegetais de folhas verdes.
Para concluir, lembre-se que até 80% do magnésio nos CEREAIS é REMOVIDO com o refino, por isso o farelo é ABSOLUTAMENTE o alimento mais rico em magnésio. Mas tenha cuidado! Quantidades excessivas de fibra e moléculas quelantes, como fitatos, podem impedir a absorção intestinal de magnésio; portanto, é aconselhável consumir grãos inteiros, em vez de grãos refinados e farelo separadamente.
Na dieta dos italianos, que lembramos ser TENDENCIAMENTE mediterrânea, a ingestão de magnésio é cerca de 250mg por dia, dos quais ¾ com alimentos vegetais.
Também está contido na água, mas sua concentração em vários líquidos é extremamente variável e pouco quantificável.
Lembre-se mais uma vez que o magnésio ingerido com os alimentos NÃO é totalmente absorvido e, além de fatores que dependem do organismo, certos componentes nutricionais (como fitatos e excesso de fibra alimentar) reduzem sua BIODISPONIBILIDADE; em média, parece que na dieta dos Bel Paese a proporção de magnésio bem absorvível está entre 20 e 60%.
A partir da pesquisa realizada, parece que a ingestão de magnésio SUFICIENTE pode ser entre 3 e 4,5 mg por quilo de peso corporal, ou cerca de 210-320 mg por dia. Por outro lado, a COMISSÃO DA COMUNIDADE EUROPEIA, em 1993, estabeleceu um intervalo de segurança de 150-500mg por dia. Obviamente, pelo que foi dito sobre as necessidades dos atletas, a ingestão mínima pode variar significativamente com a sudorese, por isso NO PRÓXIMO VÍDEO entraremos em mais detalhes sobre INTERGETERS DE MAGNÉSIO.
