Estagnação do crescimento peitoral? Talvez seja o caso de abandonar a bancada plana!

Editado pelo Dr. Filippo Casini

Muitas vezes quando falamos de academia, um pouco “em todas as latitudes, a primeira coisa que vem à mente é um cara bastante musculoso deitado em um banco que levanta com facilidade uma barra carregada de ferro fundido, levantando-se no final da série com um peito que quase explode ...

Infelizmente, na realidade, os peitorais muitas vezes lutam para crescer, em parte porque não é fácil estabelecer uma boa conexão mente-músculo, pois é muito fácil treinar os braços, especialmente no espelho, observando o músculo se contrair, e em parte porque o a bancada plana na maioria dos casos não é a melhor solução.

Especialmente para pessoas com mais de 180 cm de tamanho e com braços, portanto, longos o suficiente, é muito difícil movimentar grandes cargas com uma técnica correta, estimulando assim o músculo peitoral maior na melhor das hipóteses.
A braçada é longa, a energia potencial gerada na fase negativa da descida é muito difícil de ser convertida em energia cinética do movimento de empurrar na subida, e tudo isso significa que a maior parte do trabalho pesa no tríceps e as pernas, deltóides anteriores, não estimulando o peitoral adequadamente.

Pode-se tentar manter uma técnica perfeita, mas na maioria dos casos, um pouco "pela vontade de aumentar o peso mesmo assim, um pouco" pela impossibilidade de ter os braços que empurravam isoladamente (ou seja, cada um por si), há sempre uma área do corpo, dependendo da nossa predisposição natural para ser mais forte à esquerda ou à direita, para realizar grande parte do trabalho; além disso, a roda de balanço torna o pico de contração e a aproximação das mãos ao ápice do movimento quase impossíveis.

A melhor solução, portanto, acaba sendo para muitas pessoas, inclusive eu, ultrapassar um metro e oitenta e cinco centímetros, para mudar totalmente sua abordagem. Desde que adotei o que lhes mostrarei em breve, obtive mais resultados no desenvolvimento peitoral do que nos três anos anteriores de treinamento.

A ideia deste programa de 12 semanas é focar essencialmente no peitoral inferior, para melhorar o primeiro impacto visual, sem descurar o peito alto, na consciência realista de que o desenvolvimento de peitorais superiores verdadeiramente imponentes, que são colocados para cobrir as clavículas, é muito difícil e leva muito tempo, enquanto no caso de falta o desenvolvimento geral, um aumento de intensidade com uma abordagem ligeiramente diferente pode definitivamente melhorar a aparência geral, e mesmo se houver uma pequena disparidade entre os acima e abaixo., o menor ganho de massa dará uma imagem geral melhor do seu tórax.

Antes de iniciar qualquer tipo de treino é aconselhável fazer um aquecimento adequado em uma máquina de cardio, até gerar uma leve sudorese, e realizar algumas séries bem leves do primeiro exercício: no nosso caso você pode realizar algumas séries de 10 ou 12 repetições de flexões nos braços.
Este tipo de treinamento não é adequado para iniciantes, mas para todos aqueles que se encontram, após alguns anos de experiência de treinamento, em um impasse no desenvolvimento peitoral que poderíamos, portanto, definir atletas intermediários.

DIRETRIZES DO PROGRAMA: o primeiro mês concentra-se na parte inferior do tórax, mantendo o volume e a intensidade moderados; 10 séries de treinamento, com um reforço para gerar uma descarga de sangue na sexta-feira, são mais do que suficientes para dar o primeiro choque no peito.
No segundo mês as coisas ficam mais intensas, os superconjuntos assumem, mas a série total (superconjuntos incluídos) ainda são 10 porque não queremos exagerar com os volumes de atletas não naturais e treinar o peito: para ser claro, não quero destruí-lo, mas definitivamente melhorá-lo e se acostumar a novos estímulos.
No terceiro mês o esforço se torna ainda mais intenso com a técnica de stripping. O total de séries permanece 10, e exercícios de bombeamento de alta repetição são inseridos para aumentar o fluxo sanguíneo e a consequente entrada de nutrientes no músculo.
Você pode combinar este treino com o bíceps ou tríceps como quiser, ou você pode se dedicar apenas ao peito e unir as panturrilhas e abdominais.

PRIMEIRO MÊS: Bibs na segunda e recall na sexta

PARALELO com sobrecarga
12-10-8-6. Sobrecarga leve. Descida em 2 segundos, parada de 1 segundo, subida explosiva, concentrando-se em usar o tórax estando muito inclinado para a frente, para não envolver o tríceps e sem bloquear o movimento no topo

Haltere empurra no banco a 30 graus - série da pirâmide 12-10-8-6-4 -

Cruzes com halteres na posição reclinada / plana 4x12

RECALL: cabo cruzado, 4x20-18-16-14
Pressão torácica, pico de contração 4x15

PAUSA 1 minuto entre todos os exercícios

SEGUNDO MÊS: babadores somente na segunda-feira, grande intensidade com superconjuntos

1) Paralelo sem sobrecarga em superséries com cabos cruzados para 4x12.
2) Empurra a 30 graus com halteres nas superséries com cruzes com halteres, sempre no banco a 30 graus, 3x12.
3) Cruzamentos no plano, 8 repetições, depois com o mesmo peso faça os empurrões por mais 8 repetições. Repita no total 3 vezes.

PAUSA 1 "E 20"

TERCEIRO MÊS: striptease e recall na sexta-feira

1) Alongamentos com halteres em superfície plana, 6x15-12-10-8-6-4, na última série de 4 halteres 10 kg mais leves preparados para fazer mais 4 repetições e depois halteres mais leves que outros 5 kg para faça mais 4 repetições (por exemplo, se você usar 36 halteres para fazer 4, você fará 4x36, então sem pausa 4x26 e sem pausa 4x20).
2) Cruzamentos em inclinações de 30 graus no descascamento, caindo 4 kg, realizando 8-8-8. Exemplo 8 repetições com 14, imediatamente após 8 com 10 e depois 8 com 6 kg. Repita todas as 3 vezes.
3) Passe para os cabos, uma série de 50 com picos de contração a cada repetição (mantenha o peso muito baixo porque senão não é possível realizar 50).

Ligo de volta na sexta-feira.
Série paralela de 8 x repetições máximas, sem sobrecarga.

PAUSA, todos os três dias, 1 "e 20" entre as séries e 2 min entre os dois exercícios.