Editado pela doutora Michele Muglia
Pernas pouco tonificadas e talvez alguns rolos de excesso de gordura são um dos problemas mais comuns entre as mulheres. O dilema é então insolúvel, pois o principal recurso muitas vezes falta: tempo! Entre trabalho, marido, filhos, máquinas de lavar e assim por diante, encontrar tempo para ir à academia ou ao curso de hidroginástica é realmente um desafio.
O "programa" que vou propor será eficaz e conciso. Para ser realizado três vezes por semana, leva apenas alguns minutos e você pode fazer com segurança em casa!
São quatro exercícios a serem realizados em um circuito (um exercício após o outro sem interrupções), quatro vezes, com uma pausa de um minuto entre um circuito e o seguinte. É "um pouco" cansativo mas garanto-vos que vale a pena!
Aqui está a descrição, em ordem de sucessão, dos exercícios:
AGACHAMENTO
Preparação: Posicione-se com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros e com os joelhos macios.
Execução: Dobre as coxas até passar da posição horizontal, pare e estenda as coxas para voltar a ficar em pé na posição inicial. (faça 30 repetições)
MEIO PRAZOS (com halteres leves)
Preparação: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos apontando para fora.
Manter: joelhos macios, tórax para fora, olhar para a frente e região lombar ligeiramente arqueada.
Execução: empurre a pelve para trás para baixar os halteres logo abaixo dos joelhos. Contraia profundamente as nádegas, empurre a pelve para a frente e, voltando para cima, levante os halteres. (Faça 30 repetições)
STEP (etapa)
Preparação: fique em pé com os pés bem na frente de um degrau.
Execução: primeiro suba o degrau com a perna direita, depois com a esquerda e desça na mesma ordem.
(faça 40 altos e baixos)
TORÇÃO DA PELVE DE DEIXADA PARA BAIXO
Preparação: Deite-se de costas no chão com os braços estendidos e as pernas flexionadas no tronco a 90 ° (retamente)
Execução: abaixe as pernas para a direita até quase tocarem o chão, contraia os oblíquos e traga as pernas de volta à posição inicial, depois abaixe-as para o outro lado. (Faça 20 repetições)
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