No entanto, é sempre necessário avaliar cuidadosamente o caso específico, para evitar agravar, agravar ou mesmo estabelecer de novo problemas articulares, tendinosos e musculares.
As chances de lesão aumentam na presença de alguns fatores predisponentes; entre as mais comuns estão retração muscular, rigidez e fraqueza e compensações relacionadas que tendem a sobrecarregar as articulações.
Neste breve artigo, examinaremos a correlação entre os isquiotibiais (isquiotibiais) e a raque (coluna), tentando entender como a realização de um exercício comum, como flexão de perna, pode melhorar ou piorar a saúde das costas.
- músculos peroneotibiais ou simplesmente femorais posteriores, identifica-se aquele grupo de músculos que, a partir da tuberosidade isquiática e da linha ácida do fémur, se insere:
- na cabeça da fíbula (isquiotibiais);
- no dorso da tíbia (semitendíneo e semimembranoso).
Esses músculos, portanto, têm uma ação biarticular, pois flexionam o joelho na coxa e estendem o quadril.
e posição: prono, em pé, sentado;O leg curl pode ser praticado de forma monopodálica ou bilateral.
Nota: a flexão da perna também pode ser realizada com elástico ou tornozeleiras (em pé).
Como fazer o leg curl
A execução do leg curl é bastante simples, pois se trata de um exercício uniarticular - alguns o chamam de isolamento, ainda que de fato vários grupos musculares estejam envolvidos.
Assumindo a posição inicial - prostrado ou em pé - os pés são travados atrás dos batentes, estabilizados na frente segurando nas alças especiais, e flexionando a perna / pernas, tentando atingir o grau fisiológico mínimo do joelho.
A fase excêntrica, que deve ser sempre controlada, terminará na extensão completa do joelho, mas sem perder a força muscular; isso deixaria o peso na junta.
Na grande maioria dos casos, a principal recomendação dos instrutores que descrevem o exercício de flexão de perna é alongar os músculos isquiotibiais antes, durante e após o exercício. Isso é acima de tudo para fins preventivos de lesões e para otimizar a ADM das articulações - mas lembre-se de que aqueles que sugerem fazê-lo para melhor recuperar e reduzir a DMIT cometem um erro substancial.
Paradoxalmente, a simplicidade de execução do leg curl também é seu ponto fraco. A máquina de força, especialmente aquela na posição prona, deve ser ajustada com cuidado.
Os apoios dos pés devem estar apoiados no tendão de Aquiles, não na panturrilha e nem mesmo no calcanhar - quem tem problemas nessa área, é claro, terá que evitar.
O joelho deve sair do perfil do banco de apoio, para que a patela não descanse.
Algumas máquinas projetadas para a posição prona têm a possibilidade de dar ao topo um certo grau de angulação, característica que reduz a hiperextensão lombar e - como veremos a seguir - pode, portanto, ser muito útil em determinadas situações.
-psoas e reto do fêmur) e os extensores da perna (quadríceps femoral).
Mas o que os músculos anteriores centralizam nos isquiotibiais? Depende, acima de tudo, da variante do leg curl considerada.
Durante o encurtamento dos isquiotibiais, ocorre uma flexão do joelho e um alongamento dos músculos anteriores, em particular do quadríceps.
Na posição prona (deitado de barriga para baixo no banco) já ocorre alongamento da cadeia anterior por extensão parcial da articulação coxo-femoral.
Quando os músculos flexores do quadril estão retraídos ou rígidos, ou se os antagonistas estão muito fracos, é provável que ocorra hiperlordose lombar compensatória.
Nesta situação, os músculos iliopsoas e retos do fémur "puxam" passivamente as vértebras da 12ª vértebra torácica para a 4ª vértebra lombar, colocando a pelve em anteversão e colocando pressão nas articulações intervertebrais que a longo prazo podem degenerar devido a sobrecarga.
Portanto, em condições de dor discal já evidente, como na presença de saliências ou hérnias de disco, um erro semelhante pode levar a problemas consideráveis.
O exercício em questão nasceu com o objetivo de treinar e aumentar o trofismo dos músculos isquiotibiais mas, se houver contra-indicações "subjetivas", deve ser usado com moderação e modificado se necessário.
.O teste mais adequado para conforto e praticidade é o Teste de Thomas, em que a pessoa deitada em decúbito dorsal deve trazer os joelhos ao peito, alternadamente; é assim que as disfunções na flexibilidade dos músculos sob exame serão avaliadas.
Neste caso específico observaremos o reto do fémur e os ileo-psoas (flexores da anca) que, ao apresentarem uma boa elasticidade, juntando uma coxa ao peito, verão a outra ficar bem apoiada no plano e o joelho relaxado.
Por outro lado, um encurtamento parcial dos músculos do quadril com menos ênfase nos músculos extensores do joelho fará com que a fossa poplítea se levante do banco, indicando que o íleo-psoas ou os músculos retos do fêmur ou ambos têm pouca extensibilidade.
Isso não recomenda a prática da flexão de perna em decúbito ventral, pois a posição inicial tomada traciona as vértebras lombares pelo íleo-psoas ou anterioriza a pelve pelo reto do fêmur ou, no pior dos casos, devido à tração tanto da curva lombar em hiperlordose e anterioriza a pelve.
Por outro lado, a flexão de perna sentada, na qual uma grande extensão do quadril não é necessária, seria menos estressante ou mais segura.A utilização deste exercício evitará que os flexores puxem as vértebras e pélvis como na flexão de perna tradicional.
Deve-se levar em consideração um conceito extremamente importante, o da mono-lateralidade: se por um lado os músculos não são muito flexíveis, isso não significa que, por outro lado, devam ter flexibilidade igualmente escassa.
Muitas vezes acontece observar indivíduos com uma diferença realmente evidente em termos de elasticidade de um lado do corpo para o outro. Um reto do fêmur particularmente retraído pode ser a consequência, por exemplo, de uma "anteversão de uma" hemibacina "que musculatura de tração inserida para frente, causando um encurtamento dos músculos inseridos.
No caso de uma pessoa com músculos retraídos apenas em um lado, o alongamento unilateral será útil novamente, portanto, somente aqueles músculos que impedem a execução correta do movimento devem ser alongados.
Por fim, durante o teste, observou-se uma retração importante dos músculos flexores do quadril e extensores do joelho, devendo-se atentar para a elevação acentuada da fossa poplítea da mesa e para a extensão do joelho pelos músculos quadríceps.
Ressalta-se, ainda, que isso pode levar a maior lordose cervical, sinal evidente da necessidade de alongamento global, segundo o conceito de cadeias musculares.
Nesse último caso, portanto, os exercícios para os músculos isquiotibiais devem ser contidos e talvez até evitados, pois a prática de flexão de pernas, tanto na posição deitada quanto na posição deitada, levaria a compensações prejudiciais ao nível das costas.
O objetivo principal, neste caso, é restabelecer a excursão articular máxima, para permitir que os músculos trabalhem em ADM completa.
O estudo da flexibilidade em um programa de treinamento é, portanto, essencial para evitar compensações que também podem pesar muito e degenerativamente nos segmentos estressados.
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