Problemas nos pés ou sensações dolorosas são bastante comuns, tanto que parecem afetar até 90% das pessoas, com nuances diversas e em várias fases da vida.
Podem ter origens e motivações diferentes, mas uma coisa é certa: negligenciá-los significa correr o risco de se transformarem em situações mais graves ou de gerar também dores no pescoço e nas costas.
Entre as partes do pé mais sujeitas a lesões e dores estão os tendões, principalmente em atletas. Para evitar ou evitar esses eventos tanto quanto possível, é importante realizar exercícios direcionados que os fortaleçam antecipadamente.
aos ossos e outras estruturas de suporte.
Um dos mais importantes é o tendão de Aquiles, que conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar. Esse tendão é o maior e mais sólido de todos os do corpo humano e é essencial para caminhar e correr.
Por que está ferido
Infelizmente, ele costuma ser vítima de lesões, principalmente entre os corredores, porque quase todo o esforço da corrida é gerado pelo tendão de Aquiles, que em situações padrão é capaz de se mover até três vezes o peso corporal de uma pessoa.
Também os alvos preferidos são crianças e adolescentes, uma vez que o tendão de Aquiles adquire a sua força máxima por volta dos 18-20 anos, enquanto antes ainda está em crescimento. A lesão mais comum no tendão de Aquiles, mas também em outros tendões do pé, é a paratendinite.
, mais fortes e estáveis, é essencial treiná-los de forma consistente e em todas as direções. Para isso, um treino completo voltado para esse fim deve conter movimentos do pé para a frente, para trás, direito e esquerdo.
Os tendões, como os músculos, ativam uma resposta adaptativa se forem submetidos a um estímulo ou situação estressante.
Isso significa que para fortalecer um tendão é necessário expô-lo a um certo grau de estresse para desencadear uma reação que o fortaleça. Embora esta seja a indicação básica, no entanto, nem sempre é suficiente segui-la para que um tendão realmente se fortaleça, caso contrário e você sentir dor durante o exercício, pode ser necessário parar.
Caso contrário, a realização proativa de exercícios para fortalecer os pés e tornozelos pode ajudar a prevenir lesões, embora seja sempre essencial consultar o seu médico antes de começar a praticá-los.
Para melhorar as coisas, também é útil realizar exercícios pliométricos para aumentar o salto vertical.
, mas também podem melhorar o desempenho atlético. De acordo com um artigo publicado no Journal of Sports Sciences, por exemplo, o fortalecimento dos músculos dos dedos dos pés pode melhorar a força geral das pernas durante atividades como salto lateral e corrida.
Freqüência de execução
Faça 10 repetições de cada exercício abaixo, fazendo até três séries seguidas. Inclua esses exercícios para fortalecer seus pés e tornozelos em sua rotina de exercícios, três a cinco dias por semana.
.Levantando o lápis
- Sente-se em uma cadeira e coloque um lápis horizontalmente na frente de seu pé.
- Dobre os dedos dos pés e pegue o lápis.
- Segure o lápis com os dedos dos pés por 3 a 5 segundos e depois relaxe.
- Repita no lado oposto.
Ande na ponta dos pés
- Fique na ponta dos pés.
- Caminhe para frente por 20 segundos.
- Descanse por um momento e repita a execução três vezes.
Andando sobre os calcanhares
- Levante-se e levante a frente dos pés do chão para ficar sobre os calcanhares.
- Ande sobre os calcanhares por 20 segundos.
- Descanse por um momento e repita a execução três vezes.
Calf Raises
- Fique perto de uma superfície resistente para manter o equilíbrio.
- Mantendo os joelhos retos, fique na ponta dos pés.
- Mantenha a posição por dois a três segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente.
Para tornar este exercício mais difícil, você pode executá-lo em uma perna por vez ou em pé na ponta de um degrau, começando com os calcanhares na parte inferior do degrau.
Outra alternativa é segurar dois halteres em suas mãos durante a elevação da panturrilha em pé.
Recolher berlindes
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- Coloque 20 bolas de gude no chão perto do seu pé.
- Coloque uma tigela pequena do lado oposto do pé.
- Pegue uma bola de gude por vez com os dedos dos pés.
- Coloque as bolas de gude na tigela.
- Repita três vezes.
Também é útil realizar exercícios específicos para melhorar o equilíbrio.
