A escalada na corda pode ser um exercício de preparação física intimidante, especialmente se você estiver fazendo isso pela primeira vez. Ao superar o medo e aprender a manejar essa ferramenta, no entanto, é possível aproveitar as inúmeras vantagens que ela pode oferecer.
Os benefícios de um treinamento com corda, na verdade, são diferentes, desde o desenvolvimento da força da parte central e superior do corpo, até a extensão da capacidade pulmonar.
Se você não conseguir escalar a corda, as causas geralmente são falta de força ou técnica incorreta.
Aqui estão alguns motivos que tornam este exercício difícil e como resolvê-los.
é ideal porque os movimentos necessários para realizá-los são semelhantes aos da escalada à corda e fortalecem os dorsais, bíceps e antebraços.
Porém, mesmo este não é um exercício simples e se você não tem força suficiente pode optar por uma versão assistida.
- Coloque um elástico ao redor da barra pull-up, encontrando um longo o suficiente para pendurar, permitindo que você coloque os pés na parte inferior do ringue.
- Segure a barra, virando as palmas das mãos para fora, deixando-se ficar pendurado com os braços estendidos e os pés na faixa.
- Cruze uma perna sobre a outra nos tornozelos e aperte o centro.
- Comece a se puxar para cima, aproximando as omoplatas e puxando-as para trás.
- Fique com o queixo nivelado com a barra e faça uma pausa.
- Retorne à posição inicial.
Quando você pode fazer 3 séries de 8 a 12 repetições com a banda, você pode tentar sem ela.
Além deste exercício, você também pode realizar rosca direta com halteres para trabalhar o bíceps e exercícios de remo para a parte superior do corpo.
segurando pesos com as duas mãos. Esta técnica fortalece o núcleo e a parte superior do corpo, trabalhando em particular os antebraços de forma isométrica, essencial para a escalada.
- Segure um haltere em cada mão, com uma pegada firme e as palmas voltadas para dentro. O peso deve ser tal que você se sinta cansado ao final de uma série.
- Estenda os braços ao longo do corpo, com os ombros para trás e o queixo dobrado.
- Caminhe por 20 metros.
- Descanse por 30 a 60 segundos.
- Repita 3-4 vezes.
Para tornar este exercício mais difícil, use uma barra e segure a borda do prato.
Curvas reversas com uma barra, segurando a barra com as palmas das mãos para baixo em vez de para cima, e flexões com a ponta também são perfeitas para fortalecer sua pegada.
suspenso fortalece o núcleo e os flexores do quadril e imita o movimento da parte inferior do corpo ao escalar uma corda.- Segure-se em uma barra pull-up com os braços um pouco mais largos do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para você.
- Dobre os joelhos e flexione os quadris, trazendo os joelhos sobre os quadris.
- Faça uma pausa e abaixe as pernas até a posição inicial.
- Não balance as pernas e faça um movimento lento e controlado.
- Repita 3 séries de 12.
Existem várias maneiras, mais ou menos exigentes, de escalar a corda.
Fazê-lo sem poder contar com o uso das pernas, por exemplo, requer uma força significativa na parte superior do corpo, mas para os iniciantes é melhor optar por uma versão tradicional do exercício.
- Do chão, pule trazendo os braços acima da cabeça.
- Pegue a corda e segure-se nela.
- Traga os joelhos até o peito o mais alto possível.
- Enrole a parte de baixo do barbante em forma de J, de modo que possa ser preso com dois pés. Um dos pés ficará na parte inferior do J, criando um estribo.
- Guie os pés presos na corda, mantendo os quadris o mais próximo possível, e levante as mãos até que fiquem retas e você esteja pendurado novamente.
- Para descer, separe ligeiramente os pés para permitir que a corda deslize enquanto usa as mãos para proporcionar estabilidade. Não separe os pés muito rapidamente para evitar cair.
Certifique-se de usar meias compridas, calças ou uma legging para proteger seus tornozelos e pernas de queimaduras de corda.
