Treine com base em suas próprias fibras musculares

2. Teste de fibra muscular: supino 3. Teste de fibra muscular: agachamento 4. Teste de fibra muscular: pull-down / pull-up 5. Abdominais e panturrilhas: como treiná-los com base nas fibras musculares   são compostos por fibras musculares, dos quais 3 tipos são conhecidos:

• lente (tipo I);
• intermediário (tipo IIa);
• rápido (tipo IIb).

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Cada um tem características físicas diferentes e uma atitude diferente em relação ao esforço. Os mais úteis para o fisiculturista são o IIb ou, pelo menos, o IIa; essas são as fibras com maior capacidade hipertrófica.

Deve-se ter como premissa que nenhum músculo contém apenas um tipo de fibra, mas sim uma herança de todos os três tipos, mas com a maioria de um em comparação com os outros; É exatamente isso que faz a diferença na elaboração de um programa de treinamento. Isso é exatamente o que iremos cobrir nesta série de artigos - as páginas mencionadas no índice acima.

Antes de prosseguir, deve-se notar que o treinamento dos vários tipos de fibras requer diferentes facetas metodológicas. Isso significa que:

• fibras de contração rápida (tipo IIa) devem ser treinadas com cadências rítmicas explosivas, cargas altas, tempos curtos de tensão e altas pausas de recuperação - 4/6 séries para 1/5 de repetição.
• fibras de contração lenta (tipo I) devem ser treinadas com cadências rítmicas lentas, cargas médias-baixas, longos tempos de tensão e curtas pausas de recuperação -> 12 séries para muitas repetições.
• os intermediários (tipo IIa) devem ser treinados com uma metodologia mista entre os dois recém-expostos - séries de 9/12 para 6/12 repetições.

portanto, é útil conhecer a composição específica da fibra.

Existem vários métodos de avaliação, mas o único 100% confiável é a biópsia muscular - quase sempre impraticável porque é invasiva e incapacitante. Portanto, vários testes mais ou menos confiáveis ​​foram cunhados, sendo que o mais preciso analisa cada distrito em questão. todos os distritos principais podem de fato criar um programa o mais preciso possível.

Dentre os mais utilizados, o principal é aquele em que 80% de 1RM (uma repetição máxima) é utilizado para um exercício, geralmente monoarticular, realizando tantas repetições quanto possível (rep). Um número elevado (> 12-15 ) é possível que as fibras vermelhas - maior capacidade de resistência - prevaleçam sobre as brancas ou mistas.

No entanto, não é tão simples e existem algumas dificuldades.

e percentagens.

Em segundo lugar, a alta demanda de tempo.

No entanto, treinar as pessoas analiticamente pode ser uma "faca de dois gumes, porque por um lado permite manter o controle com dados e critérios matemáticos, mas por outro" enrijece "o procedimento e, quando um parâmetro não retorna, todo o processo é questionado.

Muitas vezes acontece de ter que organizar sessões de treinamento de uma ou duas sessões por microciclo em disciplinas com necessidades especiais. Nestes casos, é difícil compor programas típicos de musculação com rotinas fracionadas e dias de recuperação escrupulosos. Nestes casos, versatilidade e simplicidade fazem a diferença.

É por isso que a seguir tentaremos descrever os testes mais simples, com resultados obtidos empiricamente, portanto, repropostos a qualquer momento na academia também para uma “autoavaliação”.

- que têm metabolismo anaeróbico.

Nota: lembre-se que nos primeiros segundos de contração, o metabolismo do ácido alático é usado.

Essas fibras, seguindo a via glicolítica, extraem - após consumir os fosfagos - das reservas de glicogênio intramuscular e, como resultado, produzem ácido lático. O mesmo não acontece com o metabolismo das fibras vermelhas, que, em vez disso, seguem a via metabólica aeróbia e não liberam ácido lático.

É por isso que, em dois músculos diferentes, realizando uma série (série) com carga média-alta (70-80% de 1RM) e na falha, sensações diferentes podem ser sentidas.

Resumindo, os músculos que não dão sensação de ardor e dormência, ou pelo menos minimamente em comparação com os outros, são os que têm mais resistência à fadiga, mas menos capacidade hipertrófica, em comparação com os que dão maior sensação.

. Freqüentemente, de fato, o teste da sensação de queimação é distorcido por qualquer um desses fatores.

Simplificando, se realizarmos o teste através de uma multiarticulação, é possível que o sujeito tenha a "aptidão para usar" um dos músculos não-alvo mais do que o normal, em vantagem - por assim dizer - do principal .No entanto, antes de chegar a conclusões nada óbvias, é necessário compreender de que depende esse fenômeno.

No que diz respeito à subjetividade anatômica, pouco há a fazer, há de fato aqueles que são "desenhados" para usar um músculo mais do que o outro (não estamos falando de hábito, mas de estrutura). Isso fica evidente sobretudo no levantamento terra e no agachamento, mas também pode se manifestar claramente no supino no banco plano e no pull-up / pull-down.

Por outro lado, no que se refere à técnica há muito espaço para melhorias, mesmo depois de algumas semanas, em que o foco do treinamento é colocado na técnica, as sensações de recrutamento podem ser revertidas.

Por isso, antes de afirmar que esse problema depende da composição das fibras de um determinado distrito, é melhor atentarmos para o assunto em análise.

Uma única junta resolveria o problema?

Pelos motivos citados acima, alguns técnicos preferem testar o tipo de fibra com exercícios de isolamento uniarticular, melhor ainda se utilizando máquinas ou cabos isotônicos, do que com pesos livres.

No entanto, mesmo essa abordagem tem uma limitação importante, ou seja, o mínimo de expressão de força. De um ponto de vista anátomo-funcional e neuromuscular, é mais difícil ativar massivamente grandes músculos tentando isolá-los em vez de recrutá-los para movimentos complexos e naturais.

Considerando que multiarticulares são a "obrigação" para o desenvolvimento hipertrófico, testar os músculos usando um isolamento monoarticular para remediar uma técnica incorreta faz muito pouco sentido. Podemos muito bem progredir e melhorar nos movimentos, e só então realizar o teste.

geralmente é realizado com o supino no banco plano com uma barra.

Porém, existe o risco de que, devido a uma técnica questionável, o deltóide anterior e principalmente o tríceps braquial sejam excessivamente ativados.

Portanto, as variáveis ​​fundamentais devem ser tratadas como: preensão, ativação (depressão e adução) escapular, curvatura das costas e núcleo, ADM e toque do tórax etc.

Pull-Down / Pull-UP

O pull-down e / ou pull-up são os exercícios de referência para avaliação das fibras dos principais músculos das costas - como dorsal, redondo maior, trapézio, romboide, deltóide posterior - dos flexores do antebraço - como bíceps braquial, coracobraquial e braquial - bem como os músculos da pega - localizados no antebraço.

Como citado para o banco plano em relação ao tríceps, o mesmo pode acontecer no bíceps com o exercício pull-down e pull-up; muitos dizem que não conseguem continuar uma série devido à queima excessiva no braço e antebraço.

A explicação é a mesma de antes; você terá que corrigir: preensão, depressão escapular, curvatura das costas e do centro, ADM e altura da barra sob o queixo, etc.

Agachamento

O mesmo se aplica ao agachamento, que envolve principalmente os músculos quadríceps e glúteo máximo (este último além do paralelo), mas também os isquiotibiais e panturrilhas, bem como algumas das costas, como o quadrado dos lombos e os extensores do coluna.

No caso do agachamento, o aspecto técnico é realmente muito complexo e remetemos os detalhes para a página dedicada, lembrando apenas que entre os defeitos técnicos mais comuns que podem afetar o recrutamento do quadríceps mencionamos o uso excessivo das costas ; entre aqueles que, ao invés, comprometem o uso da nádega mencionamos uma ROM muito curta.

e tríceps - acumulará ácido láctico de tal forma que não poderá mais ser metabolizado em tão curto tempo de recuperação; assim, chegamos ao rendimento total.

No final das 4 ou 5 séries, você sentirá o maior trabalho em um dos músculos principalmente envolvidos; se tomarmos o supino reto como exemplo, isso pode acontecer com o tríceps, em menor medida com os peitorais e, pelo menos, com os deltóides.

Isso sugeriria que no músculo que mais queima, provavelmente, há uma maioria de fibras de contração rápida (cansadas prematuramente), nos deltóides uma maioria de fibras de contração lenta e nos peitorais, por outro lado, o composição provavelmente será misturada.

Este teste é muito "prático", mas também suscetível às variáveis ​​acima; portanto, não pode ser realizado por um novato e sem a supervisão de um personal trainer. Pode acontecer também que os músculos testados sejam todos de predomínio relativo de fibras brancas ou vermelhas, mas o que importa é qual tem mais das rápidas do que os outros, de forma a dar uma ordem "hierárquica" na tiragem. do programa.

Em suma, para resumir, os músculos nos quais, durante o teste, eles não dão uma sensação de queimação, ou em qualquer caso, em pequena medida em comparação com os outros, são aqueles que têm mais resistência à fadiga, tão menor capacidade hipertrófica, em comparação com aqueles que dão mais sensação.

, pull-ups ou agachamentos são tantos.

A atenção recai indiretamente sobre o trabalho dos músculos mais superficiais, até porque para dar mais atenção aos bairros profundos e intrínsecos seria imprescindível a realização de um exercício de estabilização funcional.

Para facilitar a compreensão do que iremos apresentar, damos nomes ao tipo de estrutura muscular que se refere à sua aptidão metabólica durante o esforço:

• os músculos que durante os exercícios de teste proporcionam maior sensação de queimação devem ser categorizados como músculos brancos (a referência é obviamente à maior quantidade de um tipo de fibra em relação a outro);
• os músculos que, ao invés, dão sensações de trabalho maiores que os vermelhos, mas certamente menores que os brancos, iremos categorizá-los como músculos intermediários;
• os músculos que ao final do teste não apresentarem sinais de trabalho excessivo ou queimação, devem ser categorizados como músculos vermelhos.

Nota: esta classificação obviamente tem um caráter "simplificador" e visa direcionar a disciplina para um programa mais adequado para ele do que um padrão, que não leva em consideração vários fatores. Desta forma, mesmo que a precisão absoluta não seja alcançada, a lógica da programação segundo o critério da queima muscular e do metabolismo relativo das fibras, encontra amplo espaço na programação para a construção muscular.

Portanto, neste momento, para facilitar a elaboração de um programa que aproveite os testes de queima muscular, construiremos uma tabela para cada resultado dos testes realizados no supino, agachamento e puxada.

Obviamente, as combinações possíveis são numerosas e, por outro lado, os sujeitos são todos diferentes uns dos outros, por isso não é certo que todos possam ter as mesmas sensações durante a execução dos exercícios de teste.

C "deve-se notar que:

• no que se refere aos músculos brancos, as séries serão em número de 5 ou 6 dependendo do nível de fadiga;
• para os intermediários, siga a lógica entre brancos e tintos.
• para músculos vermelhos, os conjuntos serão 9 ou 10;

Importante: deve-se levar em consideração que em dois exercícios multiarticulares, como 3 séries de supino horizontal e 2 séries de slow forward, os músculos tríceps já trabalharam 5 séries, portanto, no caso dos músculos brancos, seu treinamento seria concluído - pelo menos no que diz respeito ao componente das fibras brancas e intermediárias - mas se você realmente quisesse obter o crescimento máximo e também enfatizar as fibras vermelhas, poderia realizar exercícios de "isolamento" para o tríceps com 2-3 séries longas com cargas leves e cadências lentas controladas, recuperando menos de 60 segundos entre uma série e outra, de forma a realçar também a sua componente de fibra vermelha.