Os avanços laterais são exercícios muito importantes para o fortalecimento da parte inferior do corpo, pois permitem treinar com eficácia os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação geral do corpo.
Embora movimentos aparentemente simples sejam necessários para realizá-los, muitas vezes são realizados de maneira incorreta, com a consequência de que os benefícios prometidos não se concretizam, ou não se concretizam, e o risco de lesões aumenta.
juntos e com as mãos nos quadris.
Em seguida, certifique-se de que o pé, o joelho e o osso do quadril e a perna em movimento estejam alinhados e concentre-se em deslocar o peso para trás para envolver os glúteos.
Flexão das costas
O arqueamento incorreto das costas pode colocar peso excessivo na pelve e, consequentemente, causar dores na região lombar e nos joelhos, além de promover disfunção do assoalho pélvico.
Portanto, mantenha a coluna reta. Para evitar flacidez ou arqueamento da parte inferior das costas, concentre-se em alongar a partir do cóccix e envolver os músculos centrais.
A posição incorreta das costas também é um erro no levantamento das pernas.
Distensão excessiva do pescoço
Se você usar um espelho para se olhar enquanto faz investidas laterais, mesmo que pense que isso ajuda a refinar sua postura, também é provável que você estique demais os músculos do pescoço, colocando muita pressão sobre área e parte inferior das costas, impedindo assim uma "ativação ideal do núcleo.
O pescoço deve formar apenas uma leve curva, por isso é melhor evitar olhar para cima ao fazer investidas laterais.
Torção excessiva do tronco
Ao inclinar-se para um lado durante a estocada lateral, é fácil girar excessivamente o corpo, mas isso pode forçar os músculos, os joelhos, a região lombar e os flexores do quadril.
Portanto, mantenha o torso alinhado para a frente e concentre-se na postura da parte superior do corpo, mesmo quando você se abaixa.
Além disso, é essencial focar na manutenção do equilíbrio acima da articulação do quadril, o que pode ajudar a não colocar muita pressão sobre os flexores do quadril e sentir a conexão entre o trabalho feito sob as nádegas e no quadril externo.
Posição errada de pernas e pés
Se você mantiver os pés muito próximos, o joelho pode mover-se lateralmente além do tornozelo após dar um passo para o lado, possivelmente causando dor.
Em seguida, assuma uma posição ampla com os pés paralelos entre si, de modo que você tenha espaço suficiente para se mover para os lados, para frente e para trás com as pernas, que devem permanecer alinhadas com os pés, desde os joelhos até os ossos da pelve.
Uso do cóccix
Embora as investidas laterais afetem os glúteos, isquiotibiais e quadris, você nunca deve tentar ativar essas bandas musculares dobrando o cóccix, pois isso pode causar desconforto nos joelhos, dor na parte inferior das costas e disfunção do assoalho pélvico.
Em seguida, alongue para cima, deixando o cóccix e o assoalho pélvico o mais neutros possível, mas ativando a parte superior do corpo.
Pés virados para fora
Manter os pés apontados para fora e, portanto, na posição errada, pode colocar muita pressão sobre os joelhos e impedir que os músculos das nádegas funcionem da melhor maneira. Ao manter essa postura, os flexores do quadril também ficam estressados.
Em seguida, verifique a posição dos pés e certifique-se de que estão paralelos entre si ou com os dedos apontando um pouco "para dentro".
Mantê-los desta forma ajuda a sentir os glúteos trabalhando mais facilmente e a manter a pressão e a dor longe dos joelhos.
Todo o peso nos calcanhares ou na parte externa dos pés
Ao realizar os avanços laterais, para melhorar a ativação dos isquiotibiais e da parte inferior das nádegas, é necessário que o peso seja homogêneo em todo o pé e não apenas no calcanhar.
Portanto, concentre-se em distribuí-lo o mais uniformemente possível, de modo a sentir algum peso também sob os dedos dos pés e até mesmo os dedos dos pés e, em particular, sob o dedão.
