FAçA ABDOMINAIS EM UM BANCO PLANO COM OS QUADRIS FLEXIONADOS A 90 GRAUS E OS PéS EM SUSPENSãO

Tipo de exercício

Crunch em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés em suspensão é um exercício monoarticular

Variantes

Crunch no chão

Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés apoiados na elevação

Crunch com quadris flexionados a 90 graus e pés em suspensão

Faça abdominais em um banco plano com os quadris flexionados a 90 graus e os pés apoiados em uma elevação

Crunch em um banco plano com quadris flexionados a 90 graus e pés em suspensão: Execução

A posição inicial vê o atleta deitado em decúbito dorsal em um banco com os quadris flexionados a 90 ° e as pernas em suspensão. O ângulo ao nível dos quadris deve permanecer constante durante toda a duração do exercício. A parte do corpo inicialmente em o contato com o banco vai do ângulo inferior das escápulas (variável conforme as características antropométricas do atleta) até as nádegas, enquanto as escápulas e a cabeça ficam suspensas e inclinadas para baixo para alongar totalmente o reto abdominal. pode ser segurado ao longo dos quadris, cruzado no peito, nas laterais da cabeça na altura das têmporas ou atrás da cabeça com os ombros totalmente flexionados e os cotovelos estendidos. A lista foi escrita em ordem crescente de dificuldade. Uma vez estabelecido onde colocar os membros, não é mais possível alterar este parâmetro exceto como uma técnica de trapaça ou para aliviar a carga durante uma série de "stripping". A execução consiste quando realizar uma flexão da coluna, tendo o cuidado de manter a região lombar em contato com o banco durante toda a duração do exercício. A distância entre o queixo e o esterno deve permanecer o mais constante possível. A amplitude de movimento é reduzida, pois levantar demais as costas também flexionará o quadril, transformando o crunch em um abdominal. Caso a parte inferior das costas saia do banco durante o exercício, apesar do "atleta se comprometer a evitá-lo, é necessário mudar para uma variante menos exigente de crunch. Para enfatizar o trabalho dos abdominais oblíquos, é possível realizar a fase concêntrica do movimento girando o tronco para o lado direito; neste movimento, o trabalho dos oblíquos externos do lado esquerdo e dos oblíquos internos do lado direito é maximizado. O movimento é unilateral e a descrição refere-se ao lado direito. Repita em uma imagem espelhada para o lado esquerdo.