Periodização do treinamento em corridas rápidas de atletismo - 400m

PERÍODO BÁSICO 1 - significa a ser usado no micro-ciclo semanal

Força com sobrecarga (máxima, explosiva e elástica explosiva)

1. Agachamento: 4 séries de 5 repetições de 100% a 200% do peso corporal, ou realizado uma perna de cada vez com carga de 50% do peso corporal
2. Curva profunda contínua: curvas contínuas com coxas horizontais, 4 séries de 5 rasgos com carga de até 200% do peso corporal
3. Agachamento rápido contínuo: 4 séries de 6-8 repetições a 100-200% do peso corporal
4. Pulo de flexão profunda em pé: 3-4 séries de 5 rips com carga de 50 a 100% do peso corporal
5. Salto contínuo de curvatura profunda: 3-4 séries de 6-8 rasgos com carga de 50% do peso
6. ½ salto de agachamento em pé: 3-4 séries de 4-5 repetições até 100% do peso corporal
7. ½ salto de agachamento contínuo: 3-4 séries de 6-8 repetições com 50% a 100% do peso corporal.

NB. Para os exercícios bcdef as cargas devem ser aumentadas progressivamente quando o atleta consegue manter o tempo de corrida ou atingir a mesma altura com uma carga maior (testes); para os exercícios cd, com cargas constantes, a ALTURA deve ser aumentada. . As recuperações devem ser em torno de 3 "e ao final de cada exercício alguns movimentos compensatórios devem ser realizados rapidamente.

Exercícios específicos de corrida
Golpe rápido - golpe grande; outros SOMENTE se necessário.

Exercícios de aceleração, sprint, progressivos e de alongamento
Sprint em pé, em movimento e estacionário (20-30m); progressivas e alongamentos em distâncias de 100m (15-20) atingindo velocidades correlacionadas ao período e de forma a desenvolver uma mecânica de corrida tecnicamente mais eficaz do que a utilizada em provas de endurance.

Potência aeróbia contínua

1. Cruze em velocidade constante: TOT 4-5km
2. Cruzamento em progressão: TOT 4-5km.

Potência aeróbia fracionada

1. Testes em 300m para uma distância total de 3500m, com intervalos de 2-3 "; por exemplo: 10-12 * 300m
2. Testes de 300 a 600m para uma distância TOT de 3500m, com intervalos de 3-4 "; por exemplo: 5-6 * 600m, ou 6-7 * 500m, ou 4 * 600m + 2 * 500m, ou 4 * 600m + 3 * 400m ou 4 * 600m + 4 * 300m.

Exemplo de uma mistura dos meios a serem usados ​​como uma microcirculação de treinamento semanal Segunda-feira terça quarta-feira quinta-feira sexta-feira sábado Força com sobrecarga; exercícios a-c-d-g Potência aeróbia fracionada a A força aeróbica continua a Força com sobrecarga; exercícios b-c-e-f Potência aeróbia contínua b Dividir potência aeróbia b Exercícios de aceleração e sprint Progressivo e / ou alongado (15-20 * 100m) Exercícios rítmicos de corrida Progressivo e / ou alongado (15-20 * 100m)

PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - meio a ser utilizado no microciclo semanal

Força com sobrecarga (máxima, explosiva e elástica explosiva)

1. Agachamento: 4 séries de 3 repetições, ou 4 * 5-3-5-3 para 200% do peso corporal, ou executado uma perna por vez com carga de 50% do peso corporal
2. Curva profunda contínua: curvas contínuas com coxas horizontais, 4 séries de 5 rasgos com carga de até 200% do peso corporal; a ser realizado alternando com agachamentos rápidos
3. Agachamento rápido contínuo: 4 séries de 6-8 repetições a 100-200% do peso corporal; na primeira sessão semanal, alterne com o agachamento e na segunda com a flexão profunda
4. Pulo com flexão profunda em pé: 3-4 séries de 5 rasgos com carga de 50 a 100% do peso corporal; realizar a alternância com o agachamento ½ contínuo
5. Salto contínuo de curvatura profunda: 3-4 séries de 6-8 rasgos com carga de 50% do peso; a ser realizado alternadamente com o ½ agachamento em pé
6. ½ salto de agachamento em pé: 3-4 séries de 4-5 repetições até 100% do peso corporal; a ser executado alternando com salto contínuo de flexão profunda
7. ½ salto de agachamento contínuo: 3-4 séries de 6-8 repetições com 50% a 100% do peso corporal; a ser executado em alternância com o salto de curvatura profunda a partir de uma paralisação.

NB. Para os exercícios de bcdefg as cargas devem ser aumentadas progressivamente quando o atleta conseguir manter o tempo de corrida ou atingir a mesma altura mesmo com uma carga maior (testes). As recuperações devem ser em torno de 3 "e ao final de cada exercício alguma os movimentos compensatórios devem ser executados rapidamente.

Exercícios específicos de corrida
Golpe rápido - golpe grande; outros SOMENTE se necessário.

Exercícios de aceleração, sprint, progressivos e de alongamento
Sprint em pé, em movimento e estacionário (20-30m); progressivas e alongamentos em distâncias de 100m (15-20) atingindo velocidades correlacionadas ao período e de forma a desenvolver uma mecânica de corrida tecnicamente mais eficaz do que a utilizada em provas de endurance.

Potência aeróbia contínua

1. Cruze em velocidade constante: TOT 4-5km
2. Cruzamento em progressão: TOT 4-5km.

Potência aeróbia fracionada

1. Testes em 300m para uma distância total de 3500m, com intervalos de 2-3 "; por exemplo: 10-12 * 300m
2. Testes de 300 a 600m para uma distância TOT de 3500m, com intervalos de 3-4 "; por exemplo: 5-6 * 600m, ou 6-7 * 500m, ou 4 * 600m + 2 * 500m, ou 4 * 600m + 3 * 400m ou 4 * 600m + 4 * 300m.

Exemplo de uma mistura dos meios a serem usados ​​como uma microcirculação de treinamento semanal Segunda-feira terça quarta-feira quinta-feira sexta-feira sábado Força com sobrecarga; exercícios a-c-d-g Potência aeróbia fracionada a A força aeróbica continua a Força com sobrecarga; exercícios a-c-d-g Potência aeróbia contínua b Dividir potência aeróbia b Exercícios de aceleração e sprint Progressivo e / ou alongado (15-20 * 100m) Exercícios rítmicos de corrida Progressivo e / ou alongado (15-20 * 100m)

 

PERÍODO ESPECIAL 1 - significa a ser utilizado no microciclo semanal
Força com sobrecarga (máxima, explosiva e elástica explosiva)

1. Salto contínuo de flexão profunda: 3 séries de 5 rasgos com carga de 100% do peso corporal
2. Salto contínuo de curvatura profunda: 3 séries de 6-8 rasgos com 50% de carga de peso
3. ½ salto de agachamento contínuo: 2 séries de 6-8 repetições com carga de 50% do peso + 2 séries de 5 repetições com carga de 100 peso
4. Salto de barra com elevação limitada do joelho (45 °): 3-4 séries de 50-60 toques de 25 a 50% do peso corporal.

NB. Para os exercícios a-b-c é necessário reduzir os tempos de execução ou atingir maiores alturas. As recuperações devem ser em torno de 3 "e ao final de cada exercício alguns movimentos compensatórios devem ser realizados rapidamente.

Exercícios rítmicos de corrida
Viagem rápida - viagem ampla; outros apenas em caso de necessidade.

Força especial e específica

1. Saltar: 2-3 séries de 150 toques até uma série de no máximo 200 toques (cerca de 30 "" a cada 100 toques); 2 vezes por semana
2. Saltos alternados:
1. 4 decuplos + 2 * 50m para chegar a 2 decuplos + 4 * 50m
2. 6 quíntuplos + 1 + 2 * 100m para chegar a 2 + 3 quíntuplos + 3 * 100m
3. 3-5 * 100m.
3. Subida: os testes de subida de 50 e 100m são específicos para a força explosivo-elástico-cíclica a ser utilizada para estimular o mecanismo anaeróbio alactácido e lactácido; eles são realizados por 2 sessões semanais
1. 2 * 4 * 50m com intervalos de 3-8 "+ 3 * 100m com intervalos de 6-8" para chegar a 5 * 50m com intervalos de 3-8 "+ 5 * 100m com intervalos de 6-8"
2. 4 * 50m com intervalos de 3-8 "+ 4 * 80m com intervalos de 4-8" + 2 * 100m com intervalos de 6-8 "para chegar a 4 * 80m com intervalos de 5-10" + 4 * 100m com pausas de 6-8 ".

Exercícios de aceleração, sprint e progressivos
Sprint em pé, em movimento e estacionário; progressivas e trechos em distâncias de 100m (6-8) atingindo velocidades correspondentes ao período.

Potência aeróbica contínua
Cruzamento em progressão: TOT 3km.

Potência aeróbia fracionada

1. Testes em 300m para uma distância total de 3000m, com intervalos de 3 "; por exemplo: 10 * 300m
2. Testes de 300 a 600m para uma distância TOT de 3000m, com intervalos de 3-4 "; por exemplo: 5 * 600m, ou 6 * 500m, ou 3 * 600m + 3 * 400m, ou 3 * 600m + 4 * 300m, ou 4 * 500m + 4 * 300m.

Exemplo de uma mistura dos meios a serem usados ​​como uma microcirculação de treinamento semanal Segunda-feira terça quarta-feira quinta-feira sexta-feira sábado Força com sobrecarga e elástico-explosivo Saltos horizontais a ou b Pular Exercícios rítmicos de corrida Saltos horizontais c Potência aeróbia fracionada Exercícios rítmicos de corrida Suba para Potência aeróbia fracionada Potência aeróbica contínua Suba b Alongamentos e clareamento de sprints Alongamentos e clareamento de sprints

 

PERÍODO ESPECIAL 2 - significa para ser usado no micro-ciclo semanal

Força com sobrecarga (máxima, explosiva e elástica explosiva)

1. Salto contínuo de curva profunda: 3 séries de 5 rasgos com carga de 100% do peso corporal
2. Salto contínuo de curvatura profunda: 3 séries de 6-8 rasgos com carga de 50% do peso
3. ½ salto de agachamento contínuo: 2 séries de 6-8 repetições com carga de 50% do peso + 2 séries de 5 repetições com carga de 100 peso

NB. Para os exercícios a-b-c é necessário reduzir os tempos de execução ou atingir maiores alturas. As recuperações devem ser em torno de 3 "e ao final de cada exercício alguns movimentos compensatórios devem ser realizados rapidamente.

Exercícios rítmicos de corrida
Viagem rápida - viagem ampla; outros apenas em caso de necessidade.

Força especial e específica

1. Pular: 2 * 200 toques (cerca de 25-27 "" a cada 100 toques)
2. Saltos alternados:
1. 2 decuplos + 4 * 50m
2. 3 quíntuplos + 3 * 100m
3. 3-5 * 100m.
3. Subida: os testes de subida de 50 e 100m são específicos para a força explosivo-elástico-cíclica a ser utilizada para estimular o mecanismo anaeróbio alactácido e lactácido; eles são realizados por 2 sessões semanais
1. 5 * 50m com intervalos de 3-8 "+ 5 * 100m com intervalos de 6-8"
2. 7-8 * 100m com intervalos de 6-8 ".

Exercícios de aceleração, sprint e progressivos
Sprint em pé, em movimento e estacionário; alongado e progressivo em distâncias de 100m (6-8) atingindo velocidade no trecho final, mas sempre correlacionado ao período.

Potência aeróbica contínua
Cruzamento em progressão: TOT 3km.

Potência aeróbia fracionada

1. Testes em 300m para uma distância total de 3000m, com intervalos de 3 "; por exemplo: 10 * 300m
2. Testes de 300 a 600m para uma distância TOT de 3000m, com intervalos de 3-4 "; por exemplo: 5 * 600m, ou 6 * 500m, ou 3 * 600m + 3 * 400m, ou 3 * 600m + 4 * 300m, ou 4 * 500m + 4 * 300m.

Exemplo de uma mistura dos meios a serem usados ​​como uma microcirculação de treinamento semanal Segunda-feira terça quarta-feira quinta-feira sexta-feira sábado Força explosiva e elástica-explosiva Pular Saltos horizontais a ou b Pular Saltos horizontais c Potência aeróbia fracionada Exercícios rítmicos de corrida Suba para Exercícios rítmicos de corrida Potência aeróbica contínua Suba b Alongamentos e clareamento de sprints Potência aeróbia fracionada Alongamentos e clareamento de sprints

 

1º PERIODOSPECÍFICO - meio a ser utilizado no microciclo semanal

Força reativa especial

1. Saltos reativos em obstáculos: 4-6 séries de 50-60 rasgos em 8-10 hs com espaçamento de 1m e 50-76 cm de altura; os obstáculos podem ser superados com as pernas relaxadas ou puxados rapidamente até o peito (duas ou três sessões por semana, conforme necessário)
2. Ignorar: 2 * 200 toques (cerca de 25-27 "" a cada 100 toques); eles também podem ser feitos com os primeiros 50 em salto alto e os próximos 50 em salto rápido
3. Saltos alternados: a) 3 décimos + 4 * 50m (ou 2 * 100m), b) 3 quíntuplos + 3 * 100m.

Exercícios de aceleração e sprint
Sprint em pé, em movimento e parado.

Resistência à velocidade
Testes de cursos de 60-80 e 100m com velocidade de 95%: 80m em série de 4 testes, 100m em série de 3 testes (12-16 repetições) com intervalos de 3 "para 60-80m, 3-4" para 100m e 7 -8 "entre as séries; TOT 1000-1200m aprox. Para atletas mais avançados, use principalmente distâncias de 100m: por exemplo: 3 séries de 4 * 100m ou 4 séries de 4 * 100m.

Exercícios de resistência específicos

1. Testes repetidos de 200 a 600m, em "85-90% para um TOT de 2000m; quebras de 6-12" dependendo da velocidade. Ex .: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
2. Série de repetições com testes de 400 a 200m, a "85-90% para um TOT de 2000m com micro-pausas de 3-4" e macro-pausas de 10-12 "; por exemplo: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Potência aeróbia mista e resistência específica
Testes de 600 a 200m em "80-85% para um TOT de 2500m, com quebras de 4-6"

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Os "últimos ou os últimos 2 testes são precedidos de uma ampla pausa (8-10"), para repassá-los mais rapidamente e estimular mais o metabolismo do lactácido.

Potência aeróbica contínua
Cruzamento em progressão: TOT 3km.

Exemplo de uma mistura dos meios a serem usados ​​como uma microcirculação de treinamento semanal Segunda-feira terça quarta-feira quinta-feira sexta-feira sábado Pular Salta com obstáculos Resistência específica a ou b Ex. De aceleração ou sprint Saltos entre obstáculos Pular Resistência à velocidade Saltos horizontais b Resistência à velocidade Saltos horizontais a Potência aeróbica contínua Potência aeróbia mista Potência aeróbia mista b

 

2º PERIODOSPECÍFICO - meio a ser utilizado no microciclo semanal

Força reativa especial

1. Saltos reativos em obstáculos: 4-6 séries de 30-40 rasgos ao longo de 6 hs espaçados de 1m e 30-76cm de altura (para serem inseridos no aquecimento)
2. Saltos alternados: 1 ou 2 * 100m.

Velocidade
Testes de 60 a 150m, funciona a velocidades acima de 95%, fazendo 4-5 rasgos com intervalos de 8-10 "entre os testes, para um TOT de cerca de 400-500m. Ex: 60-80-100-150m.

Exercícios de resistência específicos
Testes repetidos de 200 a 600m, em "85-90% para um TOT de 2000m; pausas de 6-15" dependendo da velocidade. Ex .: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Testes de síntese e velocidade de corrida
Testes em distâncias de 200-300m, intervalos 15-18 ", realizados na forma de passes de corrida; por exemplo: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. É necessário medir os tempos a cada 100m, tentando percorrer o 2º e o 3º trecho na mesma velocidade do primeiro.

Potência aeróbica mista e resistência específica
Testes de 600-200m executados a "85% da velocidade para uma distância total de 2500m, com intervalos de 4-6":

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB. O "último ou os últimos 2 testes são precedidos por uma pausa mais longa (8-10") para executá-los mais rapidamente e estimular mais o mecanismo do lactácido.

Exemplo de uma mistura dos meios a serem usados ​​como uma microcirculação de treinamento semanal Segunda-feira terça quarta-feira quinta-feira sexta-feira sábado Saltos reativos sobre obstáculos Resistência específica Pular Exercícios de aceleração Saltos entre obstáculos Saltos horizontais a Resistência à velocidade Saltos horizontais b Resistência à velocidade Testes de síntese em velocidade de corrida Força aeróbica misturada a ou b de acordo com as necessidades Sprints e progressivas

 

PERÍODO DE ACABAMENTO COM CORRIDAS SECUNDÁRIAS - meio a ser utilizado no microciclo semanal

Força reativa especial

1. Saltos reativos em obstáculos: 30-40 rasgos reativos em obstáculos - séries 4-5 de 6 hs espaçadas por 1m e 30-76cm de altura; para ser incluído no aquecimento
2. Saltos alternados: 1-2 * 100m.

Velocidade
Testes em 60-150m, corre a 95%, 4-5 repetições com intervalos de 8-10 ", para um TOT de 400-500m; por exemplo: 60-80-100-150m.

Resistência específica
Testes repetidos 600-200m, executados a "90-95%, para um TOT de 1600m, com intervalos de 8-12-15" dependendo da velocidade; ex .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Testes de síntese e velocidade de corrida
Testes em distâncias de 200-300m, intervalos 15-18 ", realizados na forma de passes de corrida; por exemplo: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. É necessário medir os tempos a cada 100m, tentando percorrer o 2º e o 3º trecho na mesma velocidade do primeiro.

Exemplo de uma mistura dos meios a serem usados ​​como uma microcirculação de treinamento semanal Segunda-feira terça quarta-feira quinta-feira sexta-feira sábado Corra dos blocos para os cantos Saltos responsivos Saltos alternados Saltos responsivos CONCORRÊNCIA Testes de velocidade Resistência específica arrancada Testes de síntese e velocidade de corrida Progressivas

Bibliografia:

O Manual do Treinador de Atletismo - Primeira parte: informações gerais, corridas e caminhadas - Centro de Estudos e Pesquisas - pág. 69-84.

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