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Os lanches nunca estiveram tão na moda como ultimamente. Todos os recomendam um pouco, de médicos a nutricionistas, de jornais a revistas especializadas.
Mas eles são realmente úteis?
Quem acompanha regularmente os nossos artigos já terá a resposta em mente: "Depende".
A função dos lanches é regular a ingestão de alimentos.
Todos nós teremos nos encontrado nas garras de uma fome insaciável após um longo período de jejum. Nessas condições, tendemos a ingerir uma quantidade muito maior de alimento do que o necessário, pois o cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber os primeiros sinais de saciedade.
O ataque de fome surge inevitavelmente se muitas horas são permitidas entre uma refeição e outra. Nesses casos, a única forma de se defender é fazendo lanches ao longo do dia. Ser capaz de controlar o apetite significa controlar as tentações alimentares.
Um lanche deve, antes de tudo, ter as seguintes características:
ser justificado e planejado
ser equilibrado e controlado caloricamente
Um lanche é justificado se houver uma necessidade real. Observando a tabela a seguir, pode-se verificar que em média a digestão de uma refeição completa leva de três a quatro horas.
Tempos de digestão de alimentos
Minutos
Alimentos
Até 30 "
Glicose, frutose, mel, álcool, bebidas eletrolíticas isotônicas
30' ‑ 60'
Chá, café, leite desnatado, limonada
60' ‑ 120'
Leite, queijo desnatado, pão branco, peixe cozido, purê de batata
120' ‑ 180'
Carne magra, macarrão cozido, omeletes
180' ‑ 240'
Queijo, salada verde, presunto, filé grelhado
240' ‑ 300'
Bife grelhado, tortas, assados, lentilhas
360'
Atum em óleo, pepino, comida frita, cogumelos
480'
Chucrute, repolho de sardinha em óleo
(de Pitzalis G., Lucibello M., Alimentos: instruções de uso, Milão, Franco Angeli, 2002
Portanto, é uma boa regra fazer um lanche quando passarem pelo menos 2 horas da refeição anterior e pelo menos 2 horas da próxima. Obviamente, esse período de tempo dependerá do que e quanto você comeu anteriormente. Se depois de um almoço de casamento pudermos esperar de 6 a 8 horas antes de comermos novamente, quando somos forçados a pular uma refeição, podemos consumir mais lanches em um curto período de tempo (90-120 minutos).
O planejamento de lanches está intimamente ligado à sua necessidade diária de calorias. Se um esportista pode se deliciar com lanches constantes e frequentes, o mesmo não pode ser dito de um sedentário, para quem uma pequena fruta no meio da tarde pode ser suficiente.
A indústria alimentar oferece-nos toda uma série de soluções apetitosas para transformar os snacks em um encontro com o paladar. É uma pena que os seus snacks bons mas ligeiros tragam pelo menos 150 calorias por dose e são tão convidativos e pouco fartos a ponto de induzir devemos consumir mais do que o necessário Manter a fome e a gula sob controle nesses casos torna-se muito difícil, por isso é bom voltar a fazer escolhas melhores.
Um bom compromisso entre sabor e poder saciante é dado pelas barras dietéticas. No entanto, mesmo esta opção possui contra-indicações. Em primeiro lugar, a escolha deve recair em barras com a distribuição correta entre carboidratos, gorduras e proteínas. Zonas ou aquelas com proteína adicionada geralmente funcionam bem.
Em seguida, é necessário avaliar o tipo de ingredientes, muitas vezes deficientes e até prejudiciais (ver gorduras hidrogenadas). Freqüentemente, o consumidor se depara com um simples pedaço de chocolate com vitaminas e proteínas adicionadas. E mesmo nesses casos, o guloso pode não resistir à tentação de descartar outro.
Então, quais poderiam ser exemplos de lanches balanceados? Vamos vê-los juntos:
- iogurte natural semidesnatado (sem frutas, sem creme de leite)
- um copo de leite
- uma fruta e algumas fatias de fatias não excessivamente gordas (bresaola, presunto cru, peito de peru, presunto cozido)
- uma fruta e uma fatia de queijo magro ou gordo (teor de lípidos inferior a 35%)
- uma fruta e algumas frutas secas (2-3 nozes, 5 ou 6 amêndoas, etc.).
Em todos os cinco casos, há um equilíbrio justo entre as quantidades de carboidratos gordurosos e protéicos. O consumo da fruta se justifica pelo fato de que a fibra nela contida ajuda a retardar a digestão e a determinar o surgimento de uma sensação de saciedade.
Nozes e amêndoas, embora ricas em calorias e não muito saciantes de imediato, se consumidas em pequenas quantidades, trazem elementos muito úteis para o corpo (como ácidos graxos insaturados e poliinsaturados) sem pesar.
Obviamente as quantidades estão relacionadas com as necessidades energéticas do organismo e devemos ter cuidado para não ultrapassarmos os limites da ingestão calórica diária.Uma fruta maior e uma noz a mais podem facilmente nos fazer ultrapassar 100-150 calorias.
Não é necessário consumir os dois lanches ao longo do dia e muito depende dos seus hábitos alimentares, por exemplo, se você faz um farto desjejum às 7h30 e almoça às 12h30, um lanche do meio da manhã para uma pessoa sedentária é totalmente supérfluo.
Mais importante é o lanche do meio ou do final da tarde. No jantar, de fato, é aconselhável limitar a ingestão de carboidratos, principalmente os simples (ou de alto índice glicêmico).
Legumes a gosto e um pouco de carne ou peixe, combinados com uma pequena porção de pão geralmente são mais que suficientes.Se o jantar for consumido longe do descanso da noite, considere a possibilidade de fazer um pequeno lanche 30-60 minutos antes de ir para a cama. O ideal nesses casos é beber um copo de leite, pois o triptofano contido nele, uma vez transformado em serotonina, promoverá relaxamento e descanso noturno.
Os exemplos propostos também foram escolhidos pela sua praticidade e rapidez de preparação. Muitas vezes, na verdade, você não tem muito tempo para preparar os alimentos para levar durante o dia.
No entanto, se por um motivo ou outro somos obrigados a fazer um lanche no bar, torna-se muito difícil encontrar uma alternativa saudável aos lanches pré-embalados. Para limitar os danos à barra, você pode solicitar, por exemplo:
um suco de laranja espremido na hora e uma pequena torrada com presunto e queijo curado
ou um copo de leite fresco
ou um pequeno sanduíche com algumas folhas de alface e algumas fatias magras
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