Principais músculos afetados
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Dificuldade de treino
Fácil
Para prevenir dores nas costas, além de realizar exercícios de fortalecimento muscular, também é importante praticar exercícios de alongamento para aliviar o excesso de tensão. O alongamento evita lesões, aumenta a flexibilidade, reduz o trauma muscular e lubrifica os tecidos conjuntivos. Antes de realizar os exercícios de alongamento é bom realizar alguns minutos de aquecimento, que pode ser global (com movimentos úteis para elevar a temperatura corporal) ou articular (com a execução de movimentos rotacionais). Durante o alongamento é necessário segurar o diafragma el "abdômen macio e respire calmamente. Melhor inspirar o ar do nariz (para ter a umidade certa) e expirar novamente pelo nariz ou boca. Você inspira durante a fase de alongamento (que deve durar cerca de 5-8 segundos), você expira quando atinge o ponto máximo e então você continua respirando calmamente, permanecendo no alongamento por 10-15 "; é aconselhável não exceder 30 "entre a fase de alongamento e atingir a extensão máxima.
NOTA:
- Nível 2
- Equipamento: tapete, bola
- Execute 2/3 rodadas dia sim, dia não
- Aquecimento lateral nas costas
- Alongamento lateral das costas
- Aquecimento central das costas
- Alongamento médio das costas
- Aquecimento lombar
- Alongamento da parte inferior das costas
