Depois de discutir COMO NASCEU e QUAIS OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE da Dieta Mediterrânea, hoje vamos nos concentrar nos ALIMENTOS que a COMPLEMENTAM e suas funções específicas.
Para fazer um breve resumo do que foi mencionado nos dois vídeos anteriores, lembramos que:
- A Dieta Mediterrânea é a dieta típica das áreas ao redor da bacia do Mar Mediterrâneo.
- É natural, pobre, econômico e protetor de doenças do bem-estar.
- Foi utilizado na nutrição clínica já na primeira metade dos anos 1900 pelo médico italiano Piroddi e, posteriormente, graças ao pesquisador americano Keys, ainda foi estudado, testado e divulgado.
- Em 1990 foi proposta a primeira PIRÂMIDE ALIMENTAR da Dieta Mediterrânea e 10 anos depois foi integrada pela UNESCO como “Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade”.
- a prevalência de alimentos de origem vegetal sobre os de origem animal
- sua SAZONALIDADE e a tendência de consumi-los CRU
- a abundância de CEREAIS e LEGUMES em comparação com alimentos com carboidratos refinados
- para o BAIXO uso de carne (especialmente vermelha e gordurosa) para a vantagem de carnes FISH e BRANCAS magras
- o uso de ÓLEO e especiarias como condimento com relação a gorduras animais e molhos
- a AUSÊNCIA de bebidas adoçadas em favor do VINHO TINTO.
Mas o que significa “ALIMENTO FUNCIONAL” em termos PRÁTICOS?
É um produto comestível, absorvível e nutritivo, que tem a capacidade de PROMOVER A SAÚDE de quem o consome. Praticamente, os alimentos funcionais da dieta mediterrânea permitem MANTER uma boa condição física ou MELHORAR uma precária.
Mas tenha cuidado… NÃO SÃO DROGAS! Mas de produtos naturais. Este esclarecimento é essencial para compreender que a Dieta Mediterrânica deve a sua eficácia à CONTINUIDADE do hábito nutricional e, ao mesmo tempo, NÃO envolve EFEITOS SECUNDÁRIOS!
Vamos agora entrar em detalhes sobre os alimentos que compõem a Dieta Mediterrânea.
Por conveniência, estes serão divididos em diferentes grupos, ou seja, nos 7 GRUPOS FUNDAMENTAIS DE ALIMENTOS propostos pelo Instituto Nacional de Pesquisa em Alimentação e Nutrição (INRAN).
Poderíamos também ter explorado a conhecida FOOD PYRAMID mas, devido às suas inúmeras REVISÕES, certamente teria se tornado MAIS COMPLICADA.
Comecemos especificando que, a seguir, serão descritos os alimentos da dieta do VERDADEIRO MEDITERRÂNEO, ou seja, aquela adotada pelas populações da bacia ANTES que a tecnologia e a globalização afetaram significativamente a nutrição coletiva.
GRUPO I: Carne, produtos pesqueiros e ovos
São alimentos consumidos com EXTREMA moderação.
A carne utilizada na Dieta Mediterrânea é BAIXA e quase APENAS MUITO MAGRA, portanto de ave e coelho. Poderia também ser definido BRANCO mas também são frequentes os pequenos produtos da caça, nomeadamente CARNE PRETA (lebres, pombos, aves de passagem, mais raramente javalis locais).
As únicas carnes obtidas com o abate de animais de grande porte seriam as OVINAS de ovelha e cabra, enquanto vaca e porco representam, mais do que qualquer outra coisa, uma exceção.
Obviamente, as MIUDEZAS também fazem parte da Dieta Mediterrânea. Isso permite, portanto, alternar a carne do músculo com a do fígado, coração, etc. Aumentando significativamente a ingestão de certas vitaminas e sais minerais. Na Dieta Mediterrânea, as carnes devem ser consumidas no máximo uma ou duas vezes por semana.
Os produtos da pesca são principalmente os da foz dos rios e da costa costeira, bem como os mais numerosos e facilmente disponíveis nos sistemas artesanais. O atum e o espadarte são mais raros, destacando-se o lúcio, a enguia, o peixe azul, o pargo, a dourada, a tainha, o robalo, o polvo, o choco, o mexilhão, alguns caracóis do mar e muitos outros. Eles são as principais fontes de ácidos graxos ômega 3 essenciais e têm um efeito positivo nas doenças metabólicas.
Os produtos da pesca não devem ser consumidos mais do que duas ou três vezes por semana.
Os ovos são inteiros e de qualquer tipo. O seu consumo deve estar relacionado com a frequência da colheita selvagem e da criação de espécies poedeiras. Portanto, não é fácil estabelecer qual pode ser a frequência REAL do consumo de ovos, mas é provável que possa ser entre 1 e 3 ovos por semana.
GRUPO II: Leite e derivados
Ovelhas e cabras, NÃO vaca. Enquanto o leite e o iogurte são alimentos bastante usados na Dieta Mediterrânea, os queijos são QUANTITALMENTE muito menos.
Na Dieta Mediterrânea, o queijo é o único alimento FAT de origem animal.
GRUPOS III e IV: Cereais, Tubérculos e Legumes
Para serem consumidos EXCLUSIVAMENTE COZINHADOS, estes são alguns dos produtos mais utilizados na Dieta Mediterrânica; seu consumo é diário, mas em pequenas porções.
Nos últimos séculos, o consumo na forma de FARINHA tem sido favorecido, mas, na realidade, devem ser consumidas inteiras e em forma de sopa.
Têm função predominantemente energética e, quando combinados, fornecem TODOS os aminoácidos essenciais.
Além disso, são ricos em fibras, em muitas vitaminas que tendem a ser hidrossolúveis e em certos sais minerais, entre os quais o mais EXCLUSIVO é o magnésio; não faltam outras moléculas úteis, como as lecitinas, que têm uma função de redução do colesterol.
GRUPO V: Gorduras e óleos para temperos
As gorduras temperadas da Dieta Mediterrânea são ÓLEOS VEGETAIS. Destes, o mais famoso é o azeite virgem extra, graças ao conteúdo de:
- ácidos graxos e fitoesteróis que reduzem o colesterol
- antioxidantes antitumorais
O consumo é diário mas a quantidade decididamente modesta (algumas dezenas de gramas), no entanto, na dieta representa mais da metade dos lípidos totais.
Nesta categoria, mesmo que sejam produtos diferentes, também incluo sementes oleaginosas como nozes, avelãs, pistache, etc.
Grupo VI e VII: Legumes, frutas e especiarias, fontes de vit. A e C
Esta categoria de alimentos é para consumo diário. Eles se tornam parte de TODAS as refeições e principalmente "crus". Eles representam a única fonte de açúcares simples, na forma de frutose.
Juntamente com o óleo, os grãos inteiros e as leguminosas, são os alimentos funcionais por excelência; seu conteúdo em fibras, antioxidantes, fitoesteróis e poucas gorduras boas os tornam protetores contra doenças de bem-estar e muitas formas de câncer.
O alto teor de água e potássio garante maior proteção contra o aparecimento de hipertensão e maior DESEMPENHO físico.
Por último, mas não menos importante, vinho tinto.
Não faz parte dos grupos alimentares básicos, mas seu consumo em PEQUENAS porções (1 ou 2 copos por dia) favorece o fornecimento de muitos antioxidantes anticâncer e moléculas redutoras do colesterol.
Concluímos esta breve apresentação lembrando que a Dieta Mediterrânea é uma dieta NORMOCALÓRICA que deve seguir um estilo de vida pelo menos ATIVO.
Isso permite uma melhor aptidão cardiorrespiratória e muscular, maior gasto de energia e, portanto, maiores porções de alimentos.
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