Tonificação muscular e perda de peso: tudo que você precisa saber

Editado pelo Doutor Davide Cacciola

Tonificação muscular e perda de peso são dois fatores relacionados ao treinamento que não podem ser considerados separadamente.
O acoplamento é necessário porque infelizmente ainda hoje se acredita que perder peso significa apenas perder peso. Uma perda de peso não é necessariamente sinônimo de diminuição de gordura, principalmente quando ocorre em um curto espaço de tempo, como seguir uma dieta descontrolada. de tudo, a água corporal e a massa de proteína, ou seja, a massa celular, e não a massa gorda variam.
Perder peso adequadamente significa diminuir a massa gorda enquanto mantém ou aumenta a massa magra. Por outro lado, um ganho de peso após um período de treinamento na academia nem sempre está correlacionado com um aumento na massa muscular.
Ao contrário do que se possa pensar, o elemento a que se refere é sempre a massa magra e não a gordurosa, pois o metabolismo está essencialmente ligado a ela, é a massa magra que produz o metabolismo e por isso deve ser controlada, bem alimentada e estimulada a evitar casos de desnutrição. É "por meio" do aumento da atividade metabólica que se consegue a redução do excesso de gordura corporal, evitando que o excesso de peso degenere em obesidade. Freqüentemente, porém, a atenção recai errônea e obsessivamente na massa gorda.
C "também é preciso dizer que a adoção do modelo clássico" bicompartimental "Massa magra / Massa gorda não dá nenhuma indicação sobre o estado de nutrição e hidratação do sujeito: é possível conhecer obesos saudáveis, doentes , descompensado, desnutrido, bem alimentado, desidratado ou edematoso e a partir da estimativa das massas magra e gorda é absolutamente impossível rastrear ou monitorar qualquer um desses estados.
Desejando precisão na estimativa, é necessário um modelo de composição corporal mais adequado, que divida o corpo em vários compartimentos, sensíveis à hidratação e nutrição, com os quais explique todas as alterações de peso, independentemente de ocorrerem na massa gorda, em a massa muscular ou fluidos corporais.
Para tanto, o modelo “três compartimentado” a que se refere um dos mais sofisticados métodos de avaliação da composição corporal, a Bioimpedancemetria (BIA), certamente é mais adequado.
O modelo consiste em:

1. Massa de gordura: expressa toda a gordura corporal, desde a gordura essencial até o tecido adiposo.
2. Massa Celular: Compartimento que contém o tecido dentro das células, rico em potássio, que troca oxigênio, que oxida a glicose.
3. Massa extracelular: Componente que inclui tecidos extracelulares, portanto plasma, fluidos intersticiais (água extracelular), água transcelular (líquido cefalorraquidiano, fluidos articulares), tendões, derme, colágeno, elastina e esqueleto.

A água extracelular representa o compartimento volumetricamente mais significativo da Massa Extracelular e é o espaço sujeito às variações mais rápidas e significativas.
A Massa Enxuta é o resultado da soma da Massa Celular com a Massa ExtraCelular.
Após ter realizado uma avaliação inicial da composição corporal, procederemos com a configuração de um programa de treinamento, de período variável. Especificamente, fatores como intensidade, volume, cargas, séries, repetições e recuperações serão modulados de forma a desenvolver adaptações constantes e progressivas ao treinamento.
O risco a ser encontrado é a perda de kg de massa magra, o que leva à redução do metabolismo basal, com conseqüente desaceleração do processo de emagrecimento.
Para evitar esse inconveniente desagradável, que infelizmente é muito comum devido a equívocos sobre o treinamento, listarei a seguir algumas regras gerais a serem seguidas para configurar um programa de treinamento:

1. Treine intensamente, mas com moderação: com esta afirmação quero dizer que você não precisa ir à academia todos os dias, 2-3 treinos por semana são suficientes, desde que sejam intensos o suficiente para estimular o metabolismo e causar adaptações.
2. Treine primeiro na sala de musculação, depois passe para o trabalho aeróbio: O tipo de esforço exigido na sala de musculação é do tipo "anaeróbico", intenso e de curta duração. Portanto, a fonte de energia necessária para realizar esses esforços é puramente do tipo "carboidrato". Para aproveitar ao máximo suas reservas de carboidratos, o trabalho na sala de musculação deve preceder o aeróbio.
3. Sempre selecione exercícios que permitem que você use vários grupos musculares ao mesmo tempo: Então, luz verde para flexão nas pernas, braços, movimentos de puxar, empurrar, etc. Esses movimentos "globais" forçam nosso corpo a um gasto calórico maior e também aumentam a força, a coordenação e o equilíbrio mais do que os movimentos isolados.
4. Não exagere na aeróbica: A atividade aeróbica (corrida prolongada, bicicleta ergométrica) deve ser moderada, mesmo neste caso não é necessário correr por horas na esteira, 10 a 20 minutos após o treino são suficientes. Não concordo muito com a teoria da "ativação do metabolismo da gordura após 30" -40 "da atividade aeróbia de baixa intensidade. Se é verdade que desta forma o metabolismo da gordura é ativado, também é verdade que existe uma grande perda de líquidos e às vezes de massa magra.
5. Evite o excesso de treinamento: Como mencionado acima, o excesso de trabalho em muitos casos causa perda de tônus ​​muscular. Este é apenas um dos sinais de overtraining. Ignorar obstinadamente os sinais de overtraining tem apenas uma consequência: tornar o treinamento contraproducente. Por isso é importante ouvir o seu corpo: aos primeiros sintomas de perda de apetite, dores nas articulações e sensação generalizada de fraqueza, é importante tirar alguns dias de recuperação.

Outras regras importantes a seguir dizem respeito à nutrição. Nenhum programa de treinamento produz resultados significativos em um curto período de tempo se não for acompanhado de hábitos alimentares corretos. Portanto, os seguintes conselhos dietéticos devem ser combinados com as regras listadas acima:

1. Divida as refeições em 5-6 refeições diárias a cada três horas: Em seguida, adicione dois lanches às três principais refeições do dia, no meio da manhã e no meio da tarde. Se necessário, inclua também uma refeição antes de dormir.
2. Aumentar a quantidade diária de proteína se você praticar atividade física moderada / intensa é necessário para neutralizar o catabolismo, mantendo assim a massa magra; escolher fontes de proteína como carne, peixe e laticínios com baixo teor de gordura
3. Diminuir os açúcares, carboidratos refinados e gorduras saturadas: a ingestão de açúcares cria um rápido aumento nos níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue) .Este fenômeno estimula a liberação de um hormônio chamado insulina, que promove a absorção da glicose nas células. Este último, se em excesso, transforma-se em gordura.As gorduras saturadas são prejudiciais porque aumentam os níveis de colesterol.
4. Substitua-os por carboidratos de índice glicêmico baixo / médio, gorduras mono e poliinsaturadas, como alimentos integrais, frutas, vegetais, azeite de oliva extra virgem, nozes ou amêndoas.
5. Beba pelo menos 1 ½ / 2 litros de água por dia.