O que é o Lanche de Proteína?
Por lanche entendemos uma refeição secundária, portanto diferente das três refeições principais, que são o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Em uma dieta balanceada, os lanches devem ser de pelo menos dois por dia (preferencialmente três) e cada um fornece 5-10% do total de quilocalorias diárias (kcal); para dar um exemplo concreto: em uma dieta de 2.000kcal, a energia de um lanche pode oscilar entre 100 e 200kcal.
Tendo esclarecido isso, vamos tentar entender qual a função do lanche (ou refeição secundária) e como deve ser estruturado.
Digamos que, em geral, as recomendações nutricionais para um lanche balanceado derivem principalmente da necessidade de atender ao apetite (e não à fome!) Que surge entre as refeições principais. Os lanches, portanto, servem para adiar a necessidade de comer, mas também para apoiar o corpo nas atividades diárias regulares, os requisitos básicos são: praticidade de uso, facilidade de consumo e leveza digestiva.
Quanto às demais refeições, mesmo os lanches subordinados às necessidades nutricionais subjetivas, portanto, seu manejo / organização pode mudar significativamente de forma intra e interpessoal. Por exemplo, o lanche de um esportista dificilmente será igual ao de um sedentário, assim como a refeição secundária de um único atleta não pode ser padronizada entre os dias de treino e descanso.
A composição química de um lanche deve ser estabelecida respeitando o critério do equilíbrio nutricional, por exemplo, se em alguns casos deve SOMENTE atender às necessidades energéticas, em outros tem a função de compensar as necessidades de plástico (proteína). é uma boa ideia sempre evitar junk food e suplementos alimentares, preferindo alimentos não processados e naturais; por exemplo, em vez de biscoitos (contendo farinhas refinadas e gorduras hidrogenadas), é melhor preferir frutas e sementes oleaginosas (que incluem frutose, poliinsaturados gorduras, água, mais sais minerais, várias vitaminas e fibras alimentares). Da mesma forma, em vez de uma bebida à base de proteínas isoladas (que só fornecem péptidos) é melhor optar por alimentos proteicos (também ricos em minerais , vitaminas, probióticos, etc.).
No próximo parágrafo tentaremos entender melhor QUANDO o lanche deve ser principalmente de proteína (plástico).
Proteína em lanches: quando e como ...
Conforme previsto, o lanche varia de acordo com a necessidade. É frequentemente utilizado para apoiar as principais refeições na ingestão de fibras, potássio, magnésio, água e energia (através do consumo de frutas e derivados de cereais); em outras ocasiões, ajuda a prevenir o catabolismo muscular (em atletas adultos, em indivíduos com defeitos de absorção intestinal, etc.) e para promover o anabolismo (em fisiculturistas e em indivíduos em crescimento que praticam esportes).
Os alimentos proteicos a serem usados confortavelmente no contexto de um lanche são: iogurte desnatado (tradicional, engrossado, grego, etc.), queijo cottage, claras de ovo cozidas, rosbife, atum em lata (menos recomendado em comparação com os anteriores) etc.; esses alimentos, além de conterem alto teor de proteínas, também apresentam excelente valor biológico.
O lanche de proteína, portanto, desempenha um papel bastante importante na satisfação das necessidades de plástico ... mas isso não significa que seja SEMPRE a escolha correta! Pode beneficiar essencialmente pessoas que não toleram refeições principais muito ricas em proteínas (para problemas digestivos), aqueles que falham na absorção intestinal (idosos, submetidos a ressecção parcial do intestino, etc.), diabéticos (para garantir um índice e uma carregar níveis glicêmicos baixos), pessoas com sobrepeso (que se beneficiam de uma ação dinâmica específica mais elevada), etc.
Fora desses contextos, em várias circunstâncias a ingestão de proteínas na dieta é até excessiva; exemplos claros são as dietas de fisiculturistas e daqueles que praticam dietas ricas em proteínas para fins estéticos (dietas destinadas a reduzir a massa gorda além da predisposição individual ou independente Nestes casos, a necessidade de plástico é amplamente coberta pelas refeições principais e, através da utilização de snacks protéicos, pode tornar-se EXCESSIVA, sujeitando o fígado e os rins a uma carga de trabalho desnecessária.
Com base no acima exposto, as refeições de proteína secundária podem ser de diferentes tipos; tão: "Como escolhê-los?"
Café da Manhã: Importância da Refeição
O pequeno-almoço é uma das 5-6 refeições normais do dia. Geralmente é chamado de "o mais importante", mesmo que a maioria das pessoas não consiga justificar o motivo real. Do ponto de vista "quantitativo", o desjejum fornece (ou melhor, deveria fornecer) cerca de 15% do total de calorias diárias. Ao contrário, as outras duas refeições principais (ou seja, almoço e jantar), devem fornecer cerca de 40 e 35% da energia; ao mesmo tempo, as refeições secundárias (2-3 lanches) só contribuem para o total para os 10% restantes (até 25%) das calorias Assim, se a matemática não for uma “opinião”, ao respeitar o critério da “quantidade calórica”, o pequeno-almoço parece muito mais uma refeição secundária do que principal. No entanto, sua importância reside em um mecanismo metabólico e não matemático.
O desjejum tem por objetivo refrescar o corpo após um jejum que dura desde o final do jantar anterior. Em princípio, supondo que a última refeição do dia seja consumida entre 19h30 e 20h30, e que no próximo desjejum local entre 7h30 e 8h30, esse período deve corresponder a cerca de 11-13 horas. Nem é preciso dizer que, logicamente, o café da manhã deve fornecer muito mais do que 15% das calorias diárias (lembre-se do ditado: "comer o café da manhã de um rei, o almoço de um príncipe e o jantar de um homem pobre"?); também porque, pela observação dos ciclos circadianos, a secreção de insulina e sua captação periférica são maiores nessas horas do dia do que à tarde ou à noite. No entanto, pela manhã (talvez por problemas nervosos ou de tempo) , a pessoa média não tolera facilmente grandes porções de alimentos e prefere consumi-los no almoço ou jantar. Além disso, deve-se lembrar que o jejum noturno ocorre em condições de gasto energético deliberadamente limitado (em essência, corresponde ao metabolismo basal) ;, certamente não é comparável a uma "abstinência matinal, vespertina ou vespertina, períodos em que o corpo é mais ativo e esbanjador. Também deve ser especificado que, sendo a primeira refeição, reduzir sua entidade ou eliminá-la completamente corre o risco de acumular apetite (que se transforma em FOME) e exceder as porções nas refeições subsequentes; na prática, não se ingerindo essa energia no café da manhã, ela é adicionada ao almoço ou jantar, aumentando os depósitos de gordura devido ao excesso de calorias.
São estes os motivos que justificam a importância da refeição matinal e que, ao mesmo tempo, limitam o seu tamanho a modestos 15% do total.
