A dieta ideal
Existe uma dieta ideal? Talvez não, ou pelo menos - ao contrário do que é comumente proposto em muitas academias e centros de emagrecimento - não existe uma dieta padronizada, pré-impressa e tamanho único.
Existem, no entanto, dietas ideais, que levam em consideração as necessidades individuais, o sexo, a idade e o tipo de atividade física praticada.
Podemos considerar as tabelas da FAO como indicações úteis, mas não como verdades absolutas, pois são elaboradas com base na média da população e não levam em consideração as necessidades específicas de cada indivíduo.Assim, se temos necessidades particulares, como é o caso de quem pratica exercício e em particular a musculação, certamente uma “alimentação improvisada não é suficiente para obter bons resultados!”
A nutrição adequada deve, portanto, ser equilibrada, com o componente certo de proteínas, carboidratos e gorduras; em geral, no entanto, ao estabelecermos uma dieta sempre teremos que calcular a necessidade e o gasto energético diário, levando em consideração o seguinte:
- o cálculo do gasto energético é absolutamente indicativo, portanto tente várias vezes até encontrar a cota calórica ideal;
- o gasto calórico é condicionado por diversos fatores ambientais e genéticos, entre os quais recordo, sobretudo, a ação de certos hormônios, como tireóide, testosterona e gh, cujos níveis variam continuamente no organismo;
- o fator de 2% por década, a ser aplicado na dieta para considerar a diminuição do metabolismo basal com o envelhecimento (um parâmetro, este, sempre indicativo, uma vez que um fisiculturista de 40 anos terá um metabolismo maior que um fisiculturista sedentário de 30 anos. anos).
Vamos resumir, para estabelecer uma dieta correta, os conceitos mencionados acima:
- Faça várias pequenas refeições por dia, balanceadas com os vários macronutrientes. Está cientificamente comprovado que 5 refeições criam as condições ideais para a síntese de proteínas.
- consumir carboidratos complexos e talvez usar açúcares rápidos em situações de hipoglicemia (após o treino ou pela manhã com o estômago vazio).
- manter baixo o consumo de gorduras dando prioridade às insaturadas.
- consumir proteínas de alto valor biológico
- se houver problemas de hipercolesterolemia, evite o consumo excessivo de ovos, talvez usando apenas clara de ovo e alguns suplementos, como óleo de peixe (ômega-3) ou soja.
- cozinhe sempre os ovos, porque a clara do ovo contém "avidina", um destruidor da vitamina B8 que é inativada pelo cozimento.
- elimine o álcool ou limite sua ingestão
- assegure-se de que vitaminas e minerais estejam presentes na dieta e consuma uma quantidade adequada de frutas e vegetais frescos.
- mantenha seu corpo hidratado e beba durante os treinos.
- fazer exames de sangue regularmente, pelo menos duas vezes ao ano, pois sua composição é como uma "fotografia" do estado de saúde do corpo. Obviamente, consulte os testes com seu médico.
Ferramentas indispensáveis
Para configurar um plano de refeições da melhor maneira possível, não podemos prescindir das seguintes ferramentas:
- balanças de cozinha para comida
- mesa com a composição dos alimentos
- escala
- skinfolder
É aconselhável pesar-se sempre na mesma balança e à mesma hora, de preferência pela manhã com o estômago vazio, pois durante o dia o peso pode sofrer alterações consideráveis (em relação aos níveis de água do corpo). sempre melhor avaliar a massa gorda, para planejar um trabalho científico e verificar a composição corporal ao longo do tempo, com expiração a cada 4-6 semanas e contando com o mesmo operador.
Todas as calorias são iguais?
De acordo com o que foi dito anteriormente, com base no balanço calórico, se comermos muito engordamos, enquanto se comermos pouco perderemos peso. Na realidade não é assim tão simples e é legítimo perguntar: “São todas as calorias iguais?”.
A maioria dos médicos ou nutricionistas da velha escola dirá que sim e acrescentará que um corte de calorias para perda de peso é suficiente; nos últimos anos, no entanto, aprendemos que os alimentos nem sempre se comportam da mesma maneira e isso depende de como eles são combinados:
- as calorias da gordura engordam mais rápido, pois o excesso é armazenado mais rapidamente e com menos desperdício para a digestão e o metabolismo;
- as calorias do álcool, estando vazias, são facilmente transformadas em gordura.
- qualquer excesso se transforma em gordura, mas as proteínas requerem um gasto maior de energia e seu "excedente" aumenta o metabolismo;
- uma refeição contendo apenas proteínas ou carboidratos complexos e fibras engorda menos do que uma refeição mista normal, devido à secreção de insulina; pela mesma razão, refeições com açúcares "rápidos", "gorduras" e "álcool" são o caminho mais seguro para a obesidade e problemas de saúde;
- a mesma quantidade calórica ganha menos peso se dividida em 4-5 pequenas refeições por dia;
- o mesmo alimento pode causar aumento ou não dos lipídios, dependendo da hora do dia em que é ingerido.
Exemplos Práticos
Muitas pessoas se alimentam assim:
- café da manhã: café com 2-3 colheres de chá de açúcar
- almoço: macarrão, pão, carne, salada, óleo ou manteiga, fruta, café com açúcar
- jantar: macarrão, pão, peixe, sobremesa
Caloricamente falando, essa dieta pode ser boa, mas a repartição dos vários alimentos está um tanto errada (lembre-se de que a maioria das pessoas adota hábitos alimentares semelhantes). Pela manhã café clássico no bar, talvez com sobremesa, sem lanche, almoço rápido e à noite enfim a grande farra, e depois sentar em uma poltrona em frente à televisão: cenário horrível !!! Porque???
- os alimentos se concentram em apenas 2 ingestões, com excesso de calorias e proteínas nas refeições.
- não há "primeiro" desjejum e há um tempo excessivo entre as refeições, o que leva ao catabolismo das estruturas protéicas, principalmente pela manhã.
- presença simultânea de carboidratos rápidos e complexos, gorduras, proteínas, com consequente liberação significativa de insulina e aumento dos depósitos lipídicos.
- alta ingestão de carboidratos à noite, portanto, inibição da liberação de GH à noite.
- baixa ingestão de proteínas para os músculos, já que as proteínas estão concentradas em apenas 2 refeições, o corpo é capaz de sintetizar apenas uma parte e o resto se transformará em gordura!
EXEMPLO DE "MODIFICAÇÃO":
- café da manhã: 1 copo de leite, 3-4 tostas ou biscoitos, café com frutose.
- lanche: 1 iogurte, 1 fruta
- almoço: porção média de macarrão (80-100 g), carnes grelhadas, salada com óleo cru, 1 sanduíche pequena.
- lanche: 1 iogurte, 1 fruta
- jantar: peixe ou frango grelhado, muitos vegetais com óleo cru, 1 sanduíche
Nesse caso mantivemos quase a mesma ingestão calórica, mas dividimos os alimentos de maneira diferente ao longo do dia.Não imagine quantas pessoas perdem peso apenas reduzindo os carboidratos na refeição da noite.
Ainda faz sentido falar sobre calorias?
Vamos resumir o que dissemos até agora:
- o aumento e a diminuição do peso dependem de fatores altamente individuais, até o excesso em que, para o mesmo sexo, peso corporal e atividade física, com a mesma ração dietética, um indivíduo ganha peso e o outro perde peso.
- os fatores mencionados dependem do "metabolismo basal e da produção de hormônios"; eles, portanto, mudam de um indivíduo para outro durante as várias fases do crescimento e da vida.
- podemos ter pessoas de meia-idade com um MB maior do que um sedentário de 20 anos
- o AM é "modificável": tende a desacelerar com a idade, a falta de movimento, com dietas muito rigorosas ou muito ricas em carboidratos simples e, vice-versa, acelera com a atividade física, com dietas divididas em várias diárias lanches e com os ricos em proteínas.
- o aumento da gordura é influenciado pela produção de insulina, portanto, pelo índice glicêmico dos alimentos e pela composição das refeições.
- a mesma ração dietética diária causa respostas diferentes no organismo, simplesmente mudando os tempos de ingestão de alimentos.
O fundamental é reduzir o conceito de "caloria", para não lhe atribuir um valor absoluto, como no caso da balança tradicional que não nos diz se somos gordos ou magros.
Portanto, é essencial tentar conhecer melhor a nós mesmos ou aos nossos alunos para podermos operar da melhor forma.
