Dieta e aterosclerose

Veja também: Índice de aterogenicidade de alimentos

Aterosclerose: causas e fatores de risco

A aterosclerose é uma doença sutil que começa em uma idade jovem e progride lentamente para o início com manifestações clínicas frequentemente graves (angina ou infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, doença vascular periférica e demência pré-senil). A evolução da doença está ligada a uma longa lista de fatores de risco modificáveis ​​(tabagismo, dieta, sedentarismo, diabetes, hipertensão, infecções virais, excesso de peso) e não (sexo, idade e história familiar da doença).

A correção dos fatores de risco modificáveis ​​e as mudanças no estilo de vida são os únicos meios eficazes de proteger as artérias da aterosclerose.

Embora sejam válidas mesmo quando a doença já se manifestou, essas medidas são tanto mais eficazes quanto mais precocemente são adotadas.

Papel da dieta

O tratamento não farmacológico da aterosclerose é principalmente de tipo dietético-comportamental e baseia-se sobretudo no respeito de algumas regras clássicas da dieta mediterrânica:

• prefira óleos vegetais a gorduras animais; em particular, é aconselhável consumir principalmente azeite, reduzindo o uso de manteiga e óleos tropicais (palma, coco, etc.) na cozinha. Também é importante reduzir drasticamente o consumo de margarina e alimentos que o contenham (produtos de panificação e doces). O papel preventivo do azeite de oliva na patologia aterosclerótica vem sendo estudado há muito tempo e parece ser devido à interação de diversos fatores (bom teor de vitamina E, ácidos graxos monoinsaturados e presença de substâncias antiinflamatórias como o oleocanthal).
  Outros óleos vegetais também são particularmente ricos em vitamina E, um formidável agente antioxidante capaz de proteger as artérias do estresse oxidativo.
• Aumente o consumo de alimentos vegetais. Frutas e vegetais podem ser consumidos livremente em relação aos gostos e preferências individuais. No entanto, recomenda-se não exceder com o consumo de frutas secas e açucaradas (banana madura, figo, uva).
  Finalmente, é uma boa prática consumir uma ampla gama de produtos vegetais para satisfazer as necessidades de todas as vitaminas. Dentre esses, está um, o chamado ácido fólico (vitamina B9), capaz de neutralizar com eficácia a homocisteína, um aminoácido que, se presente em excesso, promove o aparecimento e o agravamento da aterosclerose, como o colesterol.
• A carne não deve ser eliminada da alimentação, porém, é aconselhável dar preferência a cortes magros, priorizando frango, peru e coelho.O consumo de uma ou duas porções semanais de ovos, bovinos ou suínos é saudavelmente aceitável.
• Aumente o consumo de legumes. Esses alimentos, como frutas e vegetais, são ricos em fibras, resíduos vegetais não digeríveis de importância fundamental na prevenção de inúmeras doenças, incluindo a aterosclerose. Os legumes e, em particular, a soja são ricos em lecitina que, juntamente com as fibras e os esteróis vegetais, reduz a absorção do colesterol.
  As leguminosas contêm proteínas com perfil moderado de aminoácidos e, portanto, representam uma alternativa válida à carne.
• Consuma pelo menos três porções de peixe por semana. O peixe tem vantagens nutricionais indiscutíveis que o tornam, em alguns aspectos, melhor do que a carne. Em primeiro lugar, é muito mais digerível, contém gorduras de qualidade superior e alguns minerais importantes. Os crustáceos são uma exceção e devem ser consumidos com cautela, sem demonizá-los (embora sejam relativamente ricos em colesterol, são isentos de gorduras saturadas e isso os torna melhores do que cortes de carne com teor de colesterol semelhante).
  O peixe é rico em iodo, mineral essencial para a glândula tireóide, cuja deficiência na alimentação favorece o aparecimento da aterosclerose.
• Limite o consumo de açúcares simples. Doces, lanches, bebidas açucaradas e vários lanches aumentam perigosamente o açúcar no sangue, forçando o corpo a produzir grandes quantidades de insulina. Uma dieta particularmente rica nesses alimentos altera a função pancreática a longo prazo, facilitando o aparecimento de diabetes tipo II.
• Não exagere no sal. Embora um corpo saudável possa lidar com uma dieta rica em sódio da melhor maneira possível, é importante não exagerar. Limitar o consumo de lanches e outros alimentos salgados é uma ótima maneira de prevenir hipertensão, obesidade e osteoporose.
• Limite o consumo de álcool. Não beba mais do que um quarto de vinho, meio litro de cerveja ou dois copos por dia (para mulheres ou homens muito magros, as quantidades devem ser reduzidas à metade).
• Limite as porções evitando excessos. Qualquer dieta, para ser definida como saudável, deve antes de tudo estar focada na ingestão calórica correta. Consumir os alimentos típicos da dieta mediterrânea (pão, macarrão, azeite) sem prestar atenção nas porções, abre as portas do excesso de peso. O excesso de peso, por sua vez, cancelará todos os benefícios e condições de saúde da dieta mediterrânea.

Previna a aterosclerose

A dieta é um aliado precioso na luta contra a aterosclerose. No entanto, sua proteção poderia ser insuficiente se fatores de risco importantes estivessem presentes. O tabagismo é o inimigo número um de nossas artérias, pois amplifica a ação nociva do colesterol e anula esse alimento antioxidante positivo.

Outro fator de risco importante é o sedentarismo. A atividade física, por outro lado, representa um meio formidável de prevenção e combate à aterosclerose. Então, vamos ver em detalhes quais benefícios podem ser obtidos graças ao exercício físico regular:

• aumento do leito capilar, desenvolvimento e fortalecimento da circulação colateral (by-pass natural)
• melhoria dos sistemas antioxidantes endógenos que se tornam mais ativos e eficazes no combate aos radicais livres produzidos pelo fumo, poluição e dieta inadequada
• aumento do colesterol HDL bom, que "limpa" as artérias do colesterol ruim responsável pela "aterosclerose

Conselho prático

o número de cigarros fumados

2

o número máximo de taças de vinho por dia (ou meio litro de cerveja, ou duas taças pequenas)

2/3

o número mínimo de refeições à base de peixe por semana

2/3

o número mínimo de refeições à base de leguminosas por semana

3

o número mínimo de refeições por dia

5 g

o limite máximo de ingestão diária de gorduras vegetais hidrogenadas; no entanto, é melhor limitar suas contratações tanto quanto possível

5-10

os minutos de aquecimento geral que deve ser feito antes de iniciar o treino

10%

a porcentagem máxima de calorias diárias fornecidas por açúcares simples

12 g

a quantidade mínima de ácidos graxos poliinsaturados para tomar a cada dia

15-20%

a porcentagem total de ácidos graxos monoinsaturados na dieta

22-25

o nível de IMC em torno do qual se deve permanecer para ser considerado peso normal

30 g

a quantidade ideal de fibra por dia

40

minutos pelo menos quatro vezes por semana: tempo para se dedicar à atividade física

75%

freqüência cardíaca máxima: intensidade ideal de treinamento

300 mg

A ingestão máxima diária de colesterol com a dieta, deve ser reduzida para 200 mg se você sofre de colesterol alto

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