Portanto, é dedutível que o treinamento da parede abdominal, dependendo de quando, quanto e como é realizado, pode ter um efeito positivo ou negativo tanto em termos preventivos quanto terapêuticos.
Neste artigo, tentaremos lançar mais luz sobre a correlação entre o treinamento abdominal e a diástase, uma vez que as informações mais facilmente disponíveis nem sempre são compreensíveis ou suficientemente completas.
Portanto, compreenderemos melhor como treinar no nível abdominal na presença de diástase e também como administrar protocolos para fins preventivos ou possivelmente terapêuticos.
os músculos abdominais não pertencem a um único músculo, mas a dois, tipicamente especulares na linha mediana.
Estes são os retos do abdômen, direito e esquerdo, que estruturam a loggia anterior e mais superficial e a cintura abdominal (eles determinam a parede frontal, que é parte integrante do núcleo), e se estendem da caixa torácica à pelve .
Esses músculos são fisiologicamente separados pela chamada linha alba, uma bainha conectiva de colágeno originada da aponeurose dos músculos transverso abdominal, oblíquo interno e oblíquo externo.
Para mais informações: Reto do Abdômen ; por isso é estatisticamente mais frequente em mulheres que vão dar à luz filhos com peso acima do normal.Nota: quando o defeito ocorre durante a gravidez, o útero às vezes pode ser visto sob a pele.
Estatisticamente mais suscetíveis à diástase são as mulheres (mesmo não mães) com mais de 35 anos e as pluríparas (mulheres que tiveram gestações múltiplas).
O treinamento insuficiente é um fator de risco
Um risco aumentado de diástase também é atribuído à fraqueza dos músculos abdominais e ao desempenho excessivo de exercícios não recomendados para o fortalecimento dos músculos abdominais após o primeiro trimestre de gravidez.
Esse fenômeno pode estar relacionado tanto ao aumento da pressão dentro do abdômen, que obviamente sobrecarrega a função de contenção da parede muscular, quanto à liberação de hormônios relaxantes como a famosa relaxina placentária.
) e pós-parto, o exercício corretivo baseado no fortalecimento da musculatura central - incluindo o reto abdominal - se correlaciona com menor grau de diástase propriamente dita.No entanto, sua real eficácia às vezes é difícil de estimar porque, após o parto e nas primeiras 8 semanas, a diástase tende a diminuir (mas não desaparecer) autonomamente.
Além disso, como veremos a seguir, na melhor das hipóteses, o exercício corretivo pode participar na redução da separação diastática, mas não pode curá-la.
do abdômen.
O exemplo mais indicativo, para uma pessoa treinada, é sem dúvida o da prancha regular (frontal).
Porém, deve-se especificar que o treinamento da cintura abdominal deve ser feito em sua totalidade, por isso não esqueçamos de estimular também os oblíquos, por exemplo com as pranchas laterais, e os transversais, talvez com um aspirador de estômago.
Para mulheres com diástase pronunciada ou em qualquer caso não treinadas, recomenda-se a realização de exercícios menos extenuantes e mais orientados para sensibilizar o núcleo em gestos complexos, que ilustraremos melhor a seguir.
Exercícios não para diástase
Devem ser evitados exercícios que requeiram um encurtamento acentuado do reto e conseqüente aumento da pressão intra-abdominal, pois exercem um real impulso do conteúdo para fora.
Um possível efeito negativo na diástase está associado à realização de abdominais e abdominais intensos.
permanece passado por muito tempo;Evidências científicas a favor do treinamento abdominal contra a diástase
Uma revisão sistemática intitulada "Efeitos do exercício na diástase do músculo reto abdominal nos períodos pré e pós-natal: uma revisão sistemática"avaliaram a possibilidade de que o exercício físico pode ou não reduzir a extensão da diástase em mulheres grávidas e / ou puérperas.
Os autores revisaram 8 estudos envolvendo um total de 336 mulheres e concluíram que, devido ao baixo número e qualidade dos artigos incluídos, não há evidências suficientes para argumentar que o exercício pode ajudar a prevenir ou reduzir DRAM.
Não é certo que exercícios não específicos possam contribuir para a prevenção e redução de DRAM durante a gestação e após o parto.
No entanto, em um estudo realizado pelo Programa de Fisioterapia da Universidade de Columbia, afirma-se que 90% das gestantes sedentárias apresentaram DRA, em comparação com 12,5% das mulheres que se exercitavam.
A média da DRA medida a 4,5 cm acima do umbigo foi de 9,6 mm (± 6,6) para o grupo ativo versus 38,9 mm (± 17,8) para o grupo sedentário.
A DRA média localizada no umbigo foi de 11,4 mm (± 3,82) para o grupo ativo versus 59,5 mm (± 23,6) para o grupo sedentário.
A DRA média localizada 4,5 cm abaixo do umbigo foi de 8,2 mm (± 7,4) para o grupo ativo versus 60,4 (± 29,0) para o grupo sedentário.
Como treinar a força abdominal contra a diástase
Os exercícios recomendados para o treinamento de fortalecimento abdominal contra a diástase são geralmente os seguintes:
- Contração central: na posição sentada, coloque as duas mãos nos músculos abdominais. Faça respirações curtas e controladas. Em seguida, contraia lentamente os músculos abdominais, puxando a barriga para dentro (em direção à coluna). Manter a contração por 30 "", sempre verificando a respiração. Complete 10 repetições (rep);
- Aperto sentado: de volta à posição sentada, coloque uma das mãos acima do umbigo e a outra embaixo. Controlando as respirações, considerando o ponto inicial aproximadamente na metade do movimento, puxe os abdominais para trás em direção à coluna, mantenha a posição por 2 segundos e retorne ao ponto intermediário. Completo 10 repetições
- Levantar a cabeça (levantar a cabeça, que Não é uma crise completa!): em uma posição deitada com os joelhos dobrados a 90 °, levante lentamente a cabeça com o queixo em direção ao peito (concentrando-se no isolamento dos músculos abdominais para evitar que os flexores do quadril sejam engajados), mantenha a posição por dois segundos, abaixe a cabeça na posição inicial por 2 segundos. Completo 10 repetições
- Push-up vertical (push-up vertical): Este é um push-up clássico para ser executado em pé contra a parede. Com as pernas e braços à mesma distância de uma parede, coloque as mãos contra a parede, contraia os músculos abdominais, depois incline o corpo em direção à parede e, com os cotovelos flexionados perto da caixa torácica, contraia os músculos abdominais enquanto controlar a respiração. Em seguida, solte os músculos voltando à posição inicial. 20 repetições completas
- Para pessoas mais treinadas é possível aumentar a inclinação encostando-a em uma mesa - devidamente encostada na parede - ou até substituindo-a por uma prancha frontal;
- Agachamento contra a parede (também conhecido como agachamento sentado): de pé de costas para a parede, pés voltados para a frente e a uma distância de aproximadamente 50 cm, lentamente assuma a posição sentada, parando em um ângulo dos joelhos a 90 graus , contraindo o abdômen conforme você desce e sobe. Opcionalmente, este exercício também pode ser realizado usando uma fitball colocada contra a parede. Complete 20 repetições;
- Agachamento com squeeze (agachamento com squeezing): é uma variante do anterior e consiste em colocar uma bolinha entre os joelhos apertando-a enquanto assume a posição sentada. Completa 20 repetições.
Além do exposto, um estudo do "Touro College" concluiu que a posição "quadrúpede" pode oferecer resultados ainda mais eficazes. Isso é definido como uma postura em que o peso do corpo é suportado por ambos os braços e ambas as pernas. Nesta posição, o sujeito começa com as costas retas e alinhadas, então contraia os músculos abdominais em direção à coluna e mantém a posição por 5 "", depois retorna à posição inicial. Complete duas séries de 10 repetições.
Existem também outras opções de tratamento motor para a diástase abdominal. É o caso da ginástica postural, educação e treinamento sobre a fisiologia do levantamento adequado, terapia manual para mobilização de tecidos moles, liberação miofacisal e bandagem.
Outros métodos recomendados para fortalecer os músculos abdominais são o Pilates, certas formas de ioga e o treinamento funcional não intenso.
Para saber mais: Abdominais esculpidos: como obtê-los do reto abdominal, ou recrutando os transversos e oblíquos, em vez de encurtamento e compressão.Para a rotina de exercícios correta, é aconselhável entrar em contato com um personal trainer ou fisioterapeuta.
, que se baseia na dobra sobre si mesma e subsequente sutura da linha alba (cria uma parede abdominal mais estreita), ou no posicionamento de uma rede de contenção de reforço.
Uma técnica laparoscópica pode ser usada em mulheres adultas.
Além disso, em lactentes que apresentam diástase acentuada, podem surgir complicações que precisam ser corrigidas cirurgicamente.
Observação: se uma criança com essa condição apresentar vômito, vermelhidão ou dor na região abdominal, é necessário consultar um médico.
