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O Peripheral Heart Action Training não é um sistema concebido recentemente, mesmo que os princípios nos quais se baseia ainda permaneçam bastante populares. Idealizado por Arthur H. Steinhaus com o nome de "Sequence System", explodiu na década de 1960 graças ao testemunho de Bob Gajdav - anteriormente Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) e Mr Universo.
(treinamento em circuito) com o uso de resistências (treinamento resistido), consistindo principalmente de pesos ou máquinas isocinéticas (halteres, halteres, máquinas pulldown, banco inclinável e reclinável, ercolina, polia, prensa, multypower, etc.).
A teoria PHA é baseada na estimulação ininterrupta e prolongada de todos os grupos musculares, usando os chamados exercícios multiarticulares (agachamentos ou agachamentos, puxadas ou trações, empurrões e pressões ou alongamentos) e tendo o cuidado de solicitar cada distrito apenas uma vez ( deve-se evitar, por exemplo, inserir agachamentos e levantamento terra no mesmo treino) por volta do circuito.
Para organizar um bom Treinamento de Ação Cardíaca Periférica também é essencial que o estímulo recrute os músculos mais distantes, alternando grandes e pequenos, alternando as partes superior e inferior. Seu criador estava convencido de que o PHA poderia primeiro desenvolver os pequenos músculos ao redor do coração e depois os maiores na periferia; no entanto, esta é uma conjectura desatualizada.
O número de exercícios a serem incluídos no circuito é idealmente 5 ou 6, cada um dos quais consiste em um número variável de repetições, o que permite manter uma "intensidade entre 60 e 75% de uma repetição máxima (1-RM). , para 5 ou 6 voltas do circuito. A escolha do número de repetições varia de acordo com:
- Número de voltas do circuito
- Posição cronológica do circuito
- Objetivo do treinamento
- Nível atlético do assunto.
Reiteramos que não deve haver recuperações passivas entre os exercícios e nem mesmo entre as voltas do circuito. Para obter um treinamento de ação cardíaca periférica mais eficaz, é uma boa prática aumentar a intensidade (e, portanto, a carga) dos exercícios individuais em cada turno.A duração total de um treinamento PHA é de aproximadamente três quartos de hora.
Na verdade, a intensidade do Peripheral Heart Action Training é bastante alta, mas não tão alta quanto a do High Intensity Interval Training (HIIT) - treinamento intervalado de alta intensidade - e também não fornece uma recuperação eficaz. Portanto, é difícil determinar se é ou não um HIT - Treinamento de Alta Intensidade adequado. Na verdade, o PHA tem a característica de determinar uma fadiga metabólica geral elevada, o que impede atingir picos de força, em vez obtidos com "treinamento intervalado. Além disso, o treinamento de ação cardíaca periférica, que estimula uma migração contínua de sangue de um músculo para o outro" , em certo sentido se opõe ao acúmulo de ácido láctico localizado.Além disso, muito raramente determina a exaustão ou falência muscular, mantendo um nível de fadiga local em "buffer".
Pelas características citadas, nem todos concordam com a real eficácia desse sistema no estímulo à força e hipertrofia; em primeiro lugar porque a "fadiga metabólica" não deve "permitir que você suba ao ápice da intensidade que pode ser alcançada em cada distrito (especialmente os usados por último), mas também porque manter a acidose baixa (presumindo que seja realmente possível) é consequentemente reduzido estimulando a liberação de somatotropina (GH) - que promoveria a ação do IGF-1 ou fator insulínico semelhante responsável pelo anabolismo muscular. Em relação à capacidade de desenvolver força durante o PHA, deve-se especificar que um antigo estudo ao invés revelou um maior potencial na mesma, provavelmente em virtude de uma espécie de "distração mental" de "fadiga específica.
