Caminhar é uma das formas mais simples de se manter em forma e também é indicado para quem não tem um alto nível de treinamento.
Para quem já experimenta este desporto há algum tempo e quer levar a sua rotina de fitness a um patamar superior, o conselho é optar pelo Interval Walking, uma variante mais exigente da caminhada simples.
com sprints curtos em intervalos periódicos, de duração variável, mas geralmente entre trinta segundos e dois minutos. Após o sprint, você não deve parar, mas gradualmente retornar ao ritmo inicial de caminhada e se preparar para a próxima aceleração.
Quanto à velocidade a manter durante a fase intensa, não existe um específico e adequado para todos mas depende do nível de preparação atlética de cada um. No entanto, este não é o fator mais importante do "Interval Walking, mas sim o fato de que a diferença de intensidade entre caminhada forte e rápida e caminhada moderada é clara. Esta última, para poder dizer isso, deve permitir conversas durante o movimento". enquanto a fase intensa não.
Este tipo de treino pode ser realizado ao ar livre ou em esteira, bastando estar equipado com um relógio ou cronômetro para medir o tempo.
Treinar ao ar livre na cidade também tem que lidar com a poluição, que pode ser muito prejudicial.
Sempre ao ar livre, em clima quente, é melhor escolher um treino de baixa intensidade.
Após um período de inatividade, pode ser difícil voltar a treinar. Veja como fazer.
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O treinamento consistente também é a base da teoria dos 21 dias.
Se você treinar ao ar livre, tome cuidado com a exaustão pelo calor.
Para tonificar o abdômen, os exercícios com elíptica são excelentes.
Este exercício se enquadra na categoria de cardio. Aqui está a frequência ideal para praticá-lo.
Promove a perda de peso
Caminhar regularmente é uma ótima maneira de perder peso, e usar a versão intervalada pode ajudá-lo a conseguir isso ainda mais rápido.
Os intervalos, de fato, sujeitam o corpo a um esforço vigoroso e, de acordo com um estudo publicado em dezembro de 2017 na Biology of Sport, queimariam calorias em quase metade do tempo em comparação com um treino cardiovascular de velocidade constante.
Por exemplo, 40 minutos de caminhada intervalada podem fazer com que você consuma o mesmo número de calorias que uma hora inteira de caminhada em um ritmo mais lento e constante.
Isso também é confirmado por pesquisa da Ohio State University, nos Estados Unidos, segundo a qual quem caminha em velocidades diferentes, alternando-as, pode queimar mais de 20% das calorias em comparação com quem mantém um ritmo constante ao longo da duração. do treino.
O programa de treinamento Strong Nation também promove a perda de peso pela queima de calorias.
Ele tem pouca exposição a lesões
Embora sua intensidade possa ser enganosa, o Interval Walking é um treino de baixo impacto, ao contrário da corrida que é de alto impacto, o que torna a disciplina uma ótima opção para trazer mais intensidade à caminhada sem aumentar o risco de lesões.
Excluindo problemas físicos específicos, a caminhada intervalada também é adequada para pessoas que não são mais muito jovens, pois ajuda a manter um bom nível de mobilidade, melhora a resistência e reduz a pressão arterial. Neste caso, porém, para evitar problemas, antes de começar a praticar é sempre melhor consultar o seu médico.
Diversifique o seu treinamento
Outro ponto a favor do Interval Walking é que a mudança de ritmo pode ajudá-lo a se manter motivado e a não desistir dos treinos. Um risco, no entanto, que existe com caminhadas, que com o tempo pode ser enfadonho.
você pode se equipar com um colete com pesos.Também para o Interval Walking, assim como para qualquer outra atividade, é fundamental não esquecer a fase de aquecimento, que deve ser realizado antes do início, e a fase de alongamento ao final do treino.
Circuito de 30 minutos
- 0 a 5 minutos: Faça aquecimento em ritmo moderado.
- 5 a 7 minutos: caminhe o mais rápido possível.
- 7 a 8 minutos: Caminhe em ritmo moderado.
- 8 a 10 minutos: caminhe o mais rápido possível.
- 10 a 11 minutos: Caminhe em ritmo moderado.
- 11 a 13 minutos: caminhe o mais rápido possível.
- 13 a 14 minutos: Caminhe em ritmo moderado.
- 14 a 16 minutos: caminhe o mais rápido possível.
- 16 a 17 minutos: Caminhe em ritmo moderado.
- 17 a 19 minutos: caminhe o mais rápido possível.
- 19 a 20 minutos: Caminhe em ritmo moderado.
- 20 a 22 minutos: caminhe o mais rápido possível.
- 22 a 23 minutos: Caminhe em ritmo moderado.
- 23 a 25 minutos: caminhe o mais rápido possível.
- 25 a 30 minutos: recupere a força caminhando em um ritmo moderado.
À medida que o tempo passa e o condicionamento físico e a resistência melhoram, você pode tentar tornar os intervalos ainda mais desafiadores, aumentando sua velocidade ou duração.
