Nos circuitos destinados a treinar as nádegas, quase nunca falta a chamada ponte. Este exercício tem a vantagem de poder treinar especificamente apenas os músculos glúteos, ao contrário de outros movimentos que muitas vezes também trabalham os isquiotibiais, quadríceps, core e costas.
Outra forma de treinar as nádegas é também utilizando halteres.
Ótima opção para treinar os glúteos, incluindo impulso de quadril e levantamento terra.
, dobre os joelhos colocando os pés no chão a uma distância igual à da pelve. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Shutterstock Deite-se no chão, em decúbito dorsal, com os braços próximos ao chão, traga os pés perto da pélvis e levante as nádegas do chão empurrando a pélvis para cima, pare por alguns segundos no ponto mais alto (sem tirar os calcanhares ou arqueando a região lombar) e contraia as nádegas. .
Use os dedos dos pés em vez dos calcanhares
Embora você possa fazer a ponte alavancando os dedos dos pés, isso não tira todos os benefícios possíveis deste exercício, porque a tensão também é aplicada no quadríceps e panturrilhas.
Como evitar: concentre as forças nos calcanhares e empurre-os para se levantar. Dessa forma, o esforço recai inteiramente sobre os músculos das nádegas.
Não contraia as nádegas quando em extensão total
O esquecimento de contrair os músculos quando a pelve está alta reduz o tempo gasto com os músculos trabalhando e, consequentemente, os benefícios. Quanto maior o tempo de esforço, na verdade, maior será a intensidade do exercício.
Como evitá-lo: faça uma pausa de dois segundos quando o movimento estiver em sua extensão máxima, tensionando os músculos das nádegas, de forma a obter uma contração completa. Isso também ajuda a fortalecer a conexão mente-músculo para que você realmente ative os glúteos, sem mover inadvertidamente os isquiotibiais.
Use seus quadris e quadríceps em vez de seus glúteos e isquiotibiais
Se, durante a execução do exercício, você perceber que está usando o quadríceps para levantar o corpo, isso significa que não está engajando totalmente os grupos musculares específicos, a saber, os das nádegas e isquiotibiais, que funcionam como extensores do quadril. Ao transferir a carga de trabalho para os quadris e quadríceps, você reduz os benefícios para a bunda e sabota os resultados.
Como evitar: incline a pelve para que os ossos do quadril se movam mais em direção ao abdômen. Essa rotação posterior reduz o envolvimento do quadríceps e concentra o trabalho nos glúteos e isquiotibiais.
Mantenha seus pés muito perto ou muito longe de sua bunda
A posição dos pés pode fazer a diferença em termos de resultados. Segurá-los muito perto ou longe da pelve trabalha os adutores e isquiotibiais, em vez dos glúteos.
Como evitar: coloque o calcanhar a uma distância de cerca de 30 centímetros das nádegas, para isolar melhor os músculos e fazer com que apenas eles trabalhem. Além disso, certifique-se de que seus pés estão separados por pelo menos 6 polegadas e seus dedos apontando ligeiramente para fora (aproximadamente 5 a 10 graus). Posicionar-se dessa forma permite que suas nádegas executem uma contração ideal.
Não envolva o núcleo
Ao contrário da crença popular, o núcleo é formado não apenas pelo abdômen, mas por muitos outros músculos, incluindo os glúteos. Se você não o engajar da maneira certa, a pelve também funcionará mal e a carga ficará no quadríceps e nas panturrilhas.
Como evitar: Antes de iniciar o exercício, fortaleça o centro empurrando os ossos do quadril para cima e girando ligeiramente a pelve.
Flexionando muito o queixo
Se você formar um ângulo de 90 graus do queixo ao pescoço, a parte inferior do corpo não funcionará bem durante o exercício porque essa postura aumenta a quantidade de força na parte inferior das costas, afastando-a das nádegas.
Como evitar: Não curve excessivamente o queixo, mas apenas ligeiramente inclinado para baixo.
