Atualmente, principalmente em algumas revistas do setor, estamos - na minha opinião - presenciando uma real operação de marketing em que o " clássico 'gênio"em serviço"inventa"mensalmente (seguido, por coincidência, pelo" livro inevitável em apoio ao que propõe ...) isto ou naquela nos treinos (em geral, curtos, intensos e pouco frequentes, pois por enquanto essa é a "moda").
O que, entretanto, em tais "campanhas de marketing" eles freqüentemente esquecem de mencionar, é que essas metodologias "engenhosas" têm décadas. Por exemplo, tudo o que diz respeito ao "curto, intenso e pouco frequente" deriva sistematicamente dos escritos - sempre válidos, mas agora bastante datados ... - de Arthur Jones (entre outras coisas, inventor das máquinas nautilis e treinador de Mike Mentzer).
Um sentimento meu que surgiu ao "observar os (sem dúvida) físicos naturais dos atletas de algumas décadas atrás, é que atualmente se gasta mais tempo lendo revistas"revelador"e / ou para comprar livros"cheio de inovações"do" guru "de plantão, do que treinar. Essa impressão minha é sugerida pelo fato de que os atletas de algumas décadas atrás eram em média" maiores "que"natural"atual. Mas se o"natural"atual pode se beneficiar de"valor positivo“de uma integração indiscutivelmente melhor e de uma“ alimentação mais equilibrada, como é que, muitas vezes, não atingem os resultados dos seus antecessores? Uma (minha) solução possível é que os atletas de algumas décadas atrás não se distraíssem com muitos "inovações"(por assim dizer ...) e conseqüentemente ... eles pensaram em treinar muito mais do que ir atrás do"notícias do mês'...
Em outras palavras, para obter resultados notáveis, você não precisa do "método milagroso do período de dois meses", mas sim uma série de pautas que valem sempre e não ... até o próximo número da revista ...
Anteriormente, mencionei Arthur Jones. Bem, suas diretrizes não se dissolveram com o tempo e duraram - ganhando cada vez mais consideração - por décadas ...
Aqui está uma breve coleção Vade Mecum, sua filosofia de treinamento (lendo, além de obter algumas informações básicas para otimizar seu treinamento, você vai perceber ... que muitos modernos e altamente divulgados ”inventores“... eles não inventaram nada ...) que pode ser considerado, sem dúvida, a espinha dorsal do treinamento de alta intensidade.
Três coisas precisam acontecer para que os músculos fiquem maiores e mais fortes
você tem que estimular o músculo a crescer;
é necessário dar aos músculos o tempo de descanso necessário para fazê-los crescer;
É necessário nutrir adequadamente os músculos com uma dieta adequada (e possivelmente com suplementação).
ATENÇÃO: basta negligenciar apenas um dos pontos anteriores para comprometer o crescimento!
é essencial focar na progressão
existe uma relação direta entre força e massa muscular, a força é um parâmetro importante a ser verificado, pois é uma forma objetiva de verificar o progresso;
quanto deve aumentar a força? Em atletas que não estão no limite de seu desempenho, 5% a cada 1-2 semanas deve ser um aumento plausível;
a força em um fisiculturista é avaliada pelo peso que ele é capaz de levantar - enquanto mantém uma boa forma de corrida - por dez repetições. Buscar o peso máximo para uma repetição é inútil e perigoso!
Adote o método "duplamente progressivo": comece com um peso que permita cerca de 8 repetições e de treino para treino tente aumentar em 1-2 repetições; quando em um determinado exercício, você será capaz de realizar 12 ou mais repetições, no exercício seguinte você aumenta as cargas em 5%
Já que você terá que progredir um pouco (5%), mas de forma constante, pode ser útil ter discos de 500gr.
Tente sempre tornar o treinamento mais difícil
Além das séries de aquecimento, nunca evite as últimas repetições de um exercício. Esforce-se 100% e execute a série até a falência muscular momentânea;
dois métodos para aumentar a intensidade de uma série, são as repetições forçadas e as séries de stripping, tornam a série mais difícil e não antes (como muitos fazem ...) para tornar a série mais fácil;
não confunda a intensidade do treino com a quantidade de séries e exercícios. Se um exercício é realizado em "alta intensidade" não é possível realizar muitas séries e o treinamento deve ser necessariamente curto.
é bom que os movimentos sejam lentos e controlados
nos exercícios é necessário concentrar-se na execução perfeita e lenta dos movimentos; sem saltos ou saltos! Os impulsos e rebotes estressam as articulações e contribuem muito pouco para "sobrecarregar" o músculo, que é o "objetivo dos fisiculturistas. O movimento deve" ser "sentido", não feito, então ... "apenas para fazer alguma coisa". ...
Quatro segundos na fase positiva do movimento e quatro segundos na fase negativa do movimento devem ser a "norma" em exercícios que não permitem a contração máxima; em exercícios que apresentam resistência considerável quando o músculo está na posição encurtada, devem-se somar mais três segundos na posição de contração máxima.
Qual a frequência de treinamento e que tipo de rotinas adotar?
três treinos semanais para todo o corpo (rotina "corpo inteiro") são muito mais produtivos do que qualquer rotina fracionada: é necessário estimular todo o organismo e não apenas um único músculo;
A programação de treinos de três semanas é uma boa maneira de começar, mas se você não obtiver os resultados desejados, com três treinos de corpo inteiro semanais, você precisa atualizar para dois.
Os grupos musculares durante o treinamento devem ser ordenados corretamente
você costuma ir à academia para treinar seus peitorais e bíceps (e, raramente, seus ombros) e, em seguida, executa uma infinidade de exercícios para esses músculos ... negligenciando todo o resto ...
a realidade é, entretanto, que grandes quantidades de massa muscular não podem ser adquiridas (a menos que haja predisposições genéticas favoráveis) em pequenos músculos como, por exemplo, o bíceps ou deltóide, se os grandes músculos (pernas e costas) não se alargarem ;
É sempre bom (a menos que sejam "especializações" ou outros procedimentos particulares) começar a treinar com os músculos maiores que, entre outras coisas, dão uma "estimulação geral" a todo o organismo e, gradualmente, passam para os menores. ...
No fim, aqui está um exemplo de um programa (NB: muitos outros programas detalhados, comentados e otimizados podem ser encontrados em minhas apostilas técnicas) a ser executado por cerca de seis semanas, três vezes por semana (Seg, Quarta e Sexta ou Ter, Qui e Sab ); de cada exercício é necessário realizar uma série de 8-12 repetições, de acordo com os procedimentos descritos acima.
- agachamento com barra
- estacionar
- levantamento terra com pernas retas
- máquina de bezerro
- supino horizontal
- pull ups
- devagar para frente
- bíceps com barra
- paralelo
- abdominais
Em última análise, não há necessidade de conhecimento estratosférico sobre periodizações, macrociclos, etc. para bons resultados. Os poucos pontos descritos acima e a vontade de trabalhar muito são o suficiente!
O preparador físico e personal trainer é também autor do livro "O" heterocronismo da recuperação muscular ". Professor ASI / CONI e colaborador de Cultura Física. Para mais informações pode escrever para o email [email protected]
Veja também: Conjuntos de variáveis e intensidades de treinamento
Bibliografia:
Mentzer - "Trabalho pesado"- Ultimate Italy, 1994
Mentzer - "Jornal Pesado"- Ultimate Italy, 1994
Ellington Darden - "Alta intensidade"- editora ciccarelli, 1996
Mentzer et al. - "Vários artigos relacionados ao tema' 1983-20
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