Treinamento de bicicleta: qual escolher, equipamentos, acessórios e mesa

Ao longo de sua história, a Itália sempre se destacou como um povo de grandes ciclistas e grandes corridas: desde os anos dourados de Fausto Coppi e Gino Bartali até os dias atuais. Os azzurras, de fato, conseguiram chegar a pódios mundiais em mais de 80 ocasiões com a seleção masculina e feminina.

Até à data, existem na Itália mais de 18 mil quilómetros de ciclovias e um número muito elevado de caminhos naturais para bicicletas de montanha. Diante dos mais de 44 mil membros da Federação Italiana de Ciclismo, são milhões de pessoas que diariamente se locomovem sobre duas rodas para chegar ao local de trabalho, para apreciar a beleza da paisagem de nossa península ou simplesmente para se divertir.

Além disso, após a epidemia de Covid-19 que viu a capacidade dos veículos de transporte público reduzir drasticamente, o Governo propôs um bônus de bicicleta para incentivar a mobilidade suave, evitando o uso de carros tanto quanto possível.

Mas qual é o veículo ideal para minhas necessidades, com quais equipamentos devo me equipar e como devo treinar para atingir os objetivos?

? São tantas as alternativas na fase de seleção das bicicletas, prontas para atender às mais diversas necessidades. No mercado existem inúmeras soluções à disposição do ciclista, ou aspirante, que deve definir os seus objetivos antes de proceder à compra. Então, qual é a melhor bicicleta para mim?

• City Bike: é a bicicleta da cidade, a mais comum e difundida em todo o mundo. É muito utilizado no deslocamento de casa para o trabalho ou para caminhadas, por isso mesmo sua principal característica é o conforto: assento macio, postura ereta, poucas marchas, proteção com corrente, porta-bagagens, cestos e diversos dispositivos de iluminação.
• Mountain Bike: bicicleta que prefere todo-o-terreno, mas também pode ser utilizada na cidade e na estrada, caracteriza-se pela sua compactação que permite ao condutor um amplo leque de manobras, mesmo nos terrenos mais inacessíveis. É equipado com uma ampla gama de relações que garantem eficiência em todas as inclinações e uma de suas características distintivas é a espessura das rodas, maior que os outros tipos. Nos últimos anos, a maioria dos modelos do mercado foram equipados com freios a disco e suspensão do garfo dianteiro.
• Bicicleta Downhill: é uma evolução do MTB. Utilizada em descidas todo-o-terreno, onde as altas velocidades se desenvolvem apesar dos obstáculos naturais, está equipada com inúmeros amortecedores, quadro reforçado, travões de disco muito sensíveis e um guiador largo.
• BMX: pequeno, leve, com apenas uma marcha ágil, assento baixo e rodas pequenas mas grossas. São as bicicletas mais manejáveis ​​que permitem evoluções, especialidade que desde Pequim 2008 entrou no programa olímpico.
• Bicicletas de Corrida: são as mais leves, utilizadas por profissionais em competições esportivas, mas também muito populares em ambientes amadores. Eles se diferenciam por uma busca cada vez mais sofisticada por materiais e por uma postura que levará o ciclista a se inclinar em direção ao guidão. As rodas são muito finas e as relações podem ser personalizadas de acordo com o uso predominante em planos, aclives ou em treinamento de corrida / contra-relógio.
• Engrenagens fixas: nascidas para as corridas de atletismo, as bicicletas de engrenagens fixas tiveram um sucesso considerável nos últimos anos, mesmo na cidade, por seu visual vintage que despertou a paixão dos esportistas. Seu recurso? Eles têm apenas uma marcha, geralmente dura, o que às vezes os torna muito difíceis de dirigir.
• Cicloturismo: tem por objetivo acompanhar o ciclista em longas jornadas que não têm, no entanto, um objetivo competitivo. São, portanto, um misto de bicicletas de corrida e de cidade: devem garantir um bom desempenho, mantendo um design alongado e leve, mas ao mesmo tempo devem ser confortáveis ​​e seguras nas estradas extra-urbanas.
• Bicicletas Cyclocross: concebidas para competições específicas, estas bicicletas terão a fisionomia das motos de estrada mas com rodas maiores para garantir uma aderência ideal mesmo na lama.
• Bicicleta dobrável: é a mais barata, muito utilizada nas grandes cidades onde pode ser combinada e transportada facilmente em transporte público. Dada a conformação, com rodas pequenas e relações limitadas, pedalar pode ser difícil para os menos treinados. Sua peculiaridade? Graças a um mecanismo inserido no tubular, ele pode ser dobrado sobre si mesmo e transportado.
• Bicicleta com pedalada assistida: é uma bicicleta urbana na qual está inserido um motor de 250W que irá auxiliar o motorista na pedalada, o que, portanto, será menos cansativo; o motor só será acionado se você estiver pedalando.Nos últimos anos, também surgiram no mercado bicicletas de corrida assistida por pedal, equipadas com um motor capaz de apoiar o esportista mesmo em subidas.
• Bicicleta elétrica: ao contrário do tipo anterior, a bicicleta elétrica está equipada com um motor que pode ser acionado mesmo sem pedalar.

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€ 1.165,41 Veja a oferta : embora o seu uso não seja obrigatório, é um dispositivo altamente recomendado para todos os níveis e todas as idades. Consiste em uma concha interna, uma concha externa, fechos e almofadas para tornar o ajuste mais confortável. Distinguem-se principalmente naqueles para a estrada, mais aerodinâmicos, e naqueles para o Mountain Bike, capazes de proteger mesmo se você for bater com galhos ou pequenas pedras.

Luvas: muito úteis especialmente em viagens mais longas. As luvas evitarão ferimentos desagradáveis ​​e contusões na mão e aumentam a "vida" do guiador. Seus reforços vão atuar como proteção mesmo em caso de queda e vão protegê-lo do frio no treinamento de inverno

Shorts: disponíveis nas versões verão (short) e inverno (long) a peculiaridade do short de ciclismo é a inserção de um reforço, a almofada, na virilha. A almofada, que pode ser em gel, espuma ou outro material macio, é protege as partes anatômicas mais delicadas e ajuda a absorver as vibrações.

Camada de Base: é uma camiseta térmica ou regata muito útil em todas as estações. Os materiais modernos são capazes de absorver o suor e manter a pele seca: no inverno serão uma camada extra de proteção do frio, enquanto nas estações mais quentes farão com que se sinta confortável e proporcionam abrigo nas descidas ou no vento.

Calçados: os específicos são usados ​​principalmente por ciclistas avançados e dedicados à estrada. Eles são caracterizados por uma fixação fixa do pé ao pedal e uma sola rígida que permitirá transmitir a força máxima. Para iniciantes, no entanto, é recomendado começar com um calçado normal para atletismo.

Odômetro / GPS: agora se tornou um "must" para todo ciclista de qualquer nível. Existem dezenas no mercado: desde os mais simples, que permitem ver a velocidade e os quilómetros percorridos em tempo real, aos mais avançados que indicam estatísticas mais detalhadas (incluindo por exemplo ritmo cardíaco e calorias queimadas). também são exibidos posteriormente em seu smartphone. Nos últimos anos, dispositivos avançados foram equipados com uma localização GPS precisa, às vezes também visível em tempo real na tela.

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€ 13,80 Veja a oferta associado ao dispositivo de rastreamento.É imprescindível a realização de um teste anual para determinar o Limiar Anaeróbio pessoal, alternativamente é possível estimar a Freqüência Cardíaca Máxima (FC Máx) com algumas fórmulas, a mais conhecida é a Fórmula de Karvonen: FC Máx = 220-idade

Número de viagens por minuto: é a chamada "cadência" e, em alternativa à contagem mental, existem sensores especiais para serem aplicados ao quadro e para serem associados ao conta-quilómetros. Embora seja muito individual, vários estudos tentaram estabelecer diretrizes ao longo dos anos. Em particular, a cadência ideal para se manter na horizontal é entre 90 e 110 corridas por minuto, que cai para 60/70 nas subidas. O que eu faço se não conseguir manter a cadência ideal? Tenho que prever a mudança de marcha, que se tornará mais ágil se eu for abaixo do limite ou mais exigente se eu for acima.

Percepção do cansaço: é o método mais natural, mas também o mais infalível, pois nos dá um feedback direto e individual do nosso esforço. Para a avaliação o método mais conhecido é o da atribuição de uma pontuação à fadiga que estamos percebendo. A escala mais comum é a PSE de Borg que avalia o esforço em uma pontuação de 6 a 20 onde o 6 representa "nenhum esforço" ( 20% da FC máx.), 15 "pesado" (80% da FC máx.) E 20 "esforço máximo" (exaustão).

Treine com segurança de bicicleta

Nos passeios em estrada, principalmente em grupo, teremos que tomar alguns cuidados para poder pedalar com segurança enquanto para quem costuma preferir trilhas de terra, dadas as inúmeras armadilhas naturais que podem enfrentar, é recomendável não se aventurar sozinho em percursos muito exigentes. Em detalhe:

• Antes de começar, verifique sempre a pressão correta dos pneus. Se você tiver a opção, leve uma minibomba de emergência portátil com você
• Nas primeiras viagens, verifique a eficiência dos freios
• Nas saídas em grupo mantenha uma distância mínima de 50cm, que aumenta para 100cm para iniciantes, de quem o precede. Isso lhe dará o espaço de que você precisa em caso de frenagem repentina
• Não se isole quando estiver em grupo, procure sempre olhar alguns metros à frente para estar pronto em caso de emergência.
• Evite movimentos repentinos e mudanças repentinas de direção
• Se houver algum obstáculo na sua frente, avise quem está pedalando atrás de você

decididamente mais nervoso do que o fascínio de pedalar imerso na natureza e o custo do rolo que pode até ultrapassar os € 1000.

No mercado podemos distinguir os rolos em:

• Rolo mecânico: são os mais baratos e mais tradicionais, por sua vez são divididos em rolos de resistência traseira (onde a roda da bicicleta é fixada no dispositivo), rolo (é um rolo livre onde você pedala sobre cilindros mantendo o equilíbrio) e transmissão direta (a roda traseira é substituída pelo dispositivo)
• Rolo inteligente: é um rolo de transmissão direta capaz de detectar os dados de pedalada que serão posteriormente analisados ​​por um App em um PC ou Smartphone
• Rolo interativo: conhecido pelas corridas virtuais, esse tipo de rolo de acionamento direto é capaz de replicar as mudanças na inclinação da estrada em tempo real. Com estes rolos é de facto possível carregar pistas específicas, como as etapas dos grandes passeios de bicicleta, e pedalar com a visualização em tempo real da paisagem e dos adversários, ou companheiros de treino, numa TV, PC ou num Smartphone.

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€ 170,48 Veja a oferta ou mesmo sessões de exercícios em casa que tornarão a pedalada mais eficiente.

Para os iniciantes, após um período de parada ou se você estiver usando uma bicicleta nova, terá que ter muito cuidado para escolher uma relação de pedalada correta: na verdade, é muito comum cometer o erro de ajustar o treino em marchas excessivamente exigentes que pode favorecer o aparecimento de uma grande fadiga já após os primeiros quilómetros, como consequência teremos desconforto muscular e, nos casos mais graves, lesões.Nos estágios iniciais recomenda-se favorecer relações ágeis, mesmo em detrimento da performance.

Nas semanas seguintes, os minutos serão aumentados modificando a proporção entre os 3 segmentos (aquecimento, parte central, desaquecimento)

É possível reduzir os minutos da parte central se a percepção de fadiga não permitir a realização do treino em segurança

Programa de treinamento de bicicleta para iniciantes

• SEGUNDA-FEIRA - 60 "total: 20" aquecimento (50% FC máx / fadiga "leve" percebida) + 20 "(75% FC máx / fadiga" pesada "percebida) + 20" desaquecimento (50% FC máxima / percepção de "leve" fadiga ")
• QUARTA-FEIRA - total 90 ": 20" aquecimento (50% FC máx. / Percepção de fadiga "leve") + 60 "alternando 10" a 75% da FC máx. A 5 "a 50% * + 10" resfriamento (50 % max HR)
• SEXTA-FEIRA - total 60 ": 10 minutos de aquecimento (50%) + 40" de fundo médio (entre 75 e 85% h máx.) + 10 "resfriamento (50% h máx.)

* Alternativa: realizar a parte central do treinamento em um caminho de subidas e descidas onde a subida representará a parte do esforço (80% Fc máx) e a descida a recuperação (50%).

Matteo Moscati

Mestre com menção honrosa em Ciências e Técnicas da Atividade Motora Adaptada e Preventiva, é Técnico de Atletismo e lida com tudo relacionado aos Esportes Olímpicos de Verão e Inverno.