Programação de fibra (parte um)

Como estruturar um programa de musculação para os vários distritos, com base na distribuição subjetiva dos vários tipos de fibras.

Editado pelo Dr. Antonio Parolisi

Até agora vimos como o supino funciona como um exercício de teste para a avaliação dos músculos peitorais, deltóides e tríceps; agora iremos citar o trabalho dos músculos das costas que será o assunto da 3ª parte deste artigo, onde o exercício de referência será o pull-down, ou se forem sujeitos treinados do pull-up (pull-ups). Na análise desses movimentos os principais músculos envolvidos são os músculos das costas, trapézio, rombóides, deltóides posteriores, bem como todos os flexores do antebraço, incluindo os infames bíceps braquiais, bem como os músculos de preensão do antebraço. O tríceps, em especial a cabeça longa, eles também interferem no movimento e muitas vezes causam queimação, mas a atenção deve ser voltada para os outros músculos, também testados porque muitos também experimentam trabalhos nos músculos abdominais.
Como citado para o banco reto no que diz respeito ao tríceps, o mesmo muitas vezes também acontece no bíceps com o exercício de pull-down, ou seja, muitos dizem que não conseguem continuar uma série devido à queima excessiva no braço e antebraço. o mesmo feito anteriormente e a referência é, portanto, sempre no que diz respeito à discussão das fibras musculares. O mesmo se aplica ao agachamento que envolve principalmente os músculos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, bem como a região lombar.
Obviamente, a palavra "principalmente" foi mencionada por um motivo simples: os músculos envolvidos em um movimento definido como um movimento multiarticular, como supino, flexões ou agachamentos são tantos. O enfoque nestes músculos intrínsecos recai indiretamente sobre o trabalho dos músculos mais superficiais, portanto desprezíveis do ponto de vista descritivo, até porque para focar mais atenção nestes distritos intrínsecos, o que é fundamental é, mais uma vez, o "exercício de estabilização funcional. Treino funcional.
Assim, neste ponto, para facilitar o trabalho de muitos leitores na elaboração de um programa que aproveite os testes de queima muscular, abaixo está uma série de tabelas para cada resultado do teste. Obviamente, as combinações possíveis são tantas e por outro lado os sujeitos são todos diferentes uns dos outros, por isso não é certo que todos possam ter as mesmas sensações durante a execução dos exercícios de teste.
Para fazer um momento do ponto da situação c "é necessário especificar alguns parâmetros para melhor entender como compor o programa. Por convenção iremos atribuir termos para identificar o tipo de estrutura e o treinamento relativo em referência: os músculos que durante os exercícios de teste, dão a maior sensação de queimação a serem categorizados como músculos BRANCOS (a referência é obviamente à maior quantidade de um tipo de fibra do que de outro); os músculos que ao final do teste não dão sinais de trabalho excessivo ou queimação, deveriam ser categorizados como músculos REDS Músculos que, por outro lado, dão maior sensação de trabalho aos Vermelhos, mas certamente inferiores aos Brancos, iremos categorizar como músculos INTERMEDIÁRIOS.
Gostaria de lembrar mais uma vez que estes não são testes de análise muscular de laboratório, mas são muito práticos e têm o objetivo de "direcionar" o sujeito para um programa que seja o mais adequado para ele e não simplesmente um programa padrão isso não leva em consideração vários fatores. Desta forma, mesmo que não haja uma precisão única, a lógica da programação segundo o critério da queima muscular e do metabolismo relacionado das fibras, encontra amplo espaço na programação para a construção muscular.
Voltando às tabelas, c "deve ser especificado ainda que, no que se refere aos músculos BRANCOS, a série será 5 ou 6 dependendo do nível de fadiga. Para os músculos VERMELHOS a série será 9 ou 10 e para os INTERMÉDIOS os seguem a lógica entre Obviamente, conforme explicado acima, deve-se levar em consideração que em dois exercícios multiarticulares, como 3 séries de supino horizontal e 2 séries de avanço lento, os músculos tríceps já trabalharam por 5 séries, portanto, em no caso dos músculos eram brancos, seu treinamento seria concluído, pelo menos no que diz respeito ao componente das fibras brancas e intermediárias, mas se você realmente deseja obter o crescimento máximo e também estressar as fibras vermelhas, pode realizar exercícios de "isolamento" para o tríceps com 2-3 séries longas com cargas leves e cadências controladas lentas, recuperando menos de 60 segundos entre uma série e " outro, de forma a acentuar também o seu componente de fibra vermelha.
No entanto, isso deve ser levado em consideração e é importante lembrar que

para o crescimento muscular é bom ser capaz de solicitar todos os tipos de fibras com treinos mistos, mas em qualquer caso que na maior parte leve em conta a distribuição do tipo de fibras nos vários distritos.

Tudo ficará mais claro nas tabelas.