, a batata é um alimento com alto teor de carboidratos, ingestão relativamente baixa de proteínas (embora de alta qualidade) e praticamente sem gordura. Os carboidratos nas batatas são principalmente dois tipos de amidos: amilopectina, que o corpo pode digerir facilmente, e amilose, um amido não digerível (conhecido como amido resistente). Este amido resistente fornece muitos dos benefícios para a saúde das batatas. A batata também contém uma boa quantidade de fibras, principalmente na pele.
As batatas têm um teor de proteínas de alta qualidade, graças aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. As batatas têm níveis particularmente elevados dos aminoácidos essenciais lisina, metionina, treonina e triptofano. Quanto ao conteúdo vitamínico e mineral, são uma boa fonte de ferro e zinco, de que o corpo necessita para transportar oxigênio e apoiar a resposta imunológica.
Os métodos de cozimento podem afetar muito o teor de macronutrientes das batatas, especialmente o teor de gordura. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de batatas fritas contém 14 gramas de gordura. Em comparação, a mesma porção de batatas assadas ou cozidas contém apenas 0,1 grama de gordura. Além disso, a maneira como as batatas são preparadas pode resultar na perda de micronutrientes. Por exemplo, as batatas contêm uma quantidade significativa de vitamina C. No entanto, as batatas assadas ou cozidas no micro-ondas têm cerca de duas vezes mais do que as batatas cozidas ou fritas.
Valores nutricionais para 175 gr (uma batata cozida de tamanho médio)
- Calorias: 161
- Carboidratos: 37 gramas
- Fibra: 3,8 gramas
- Proteína: 4,3 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
- Vitamina B6: 25% do valor diário (DV)
- Potássio: 26% do DV
- Vitamina C: 27% de DV
- Folato: 12% do DV
- Magnésio: 12% do DV
Mais especificamente, o PI2 bloqueia uma enzima que decompõe um hormônio chamado colecistocinina (CCK), que reduz a fome e aumenta a sensação de saciedade. Por sua vez, os níveis de CCK no sangue aumentam, levando à redução da ingestão de alimentos. Altos níveis de CCK também reduzem a taxa na qual o estômago esvazia seu conteúdo, promovendo ainda mais a sensação de saciedade.
As batatas são uma fonte rica em amido resistente e potássio. Por esse motivo, eles têm um efeito semelhante à fibra dietética: eles reduzem os níveis de açúcar no sangue e melhoram a sensibilidade à insulina. Além disso, o amido resistente ajuda a reduzir o índice glicêmico (IG) de um alimento. Como alimentos com alto índice glicêmico aumentam a nível de açúcar no sangue, enquanto os alimentos com baixo índice glicêmico promovem um aumento constante e controlado do açúcar no sangue.
Quente ou frio? Enquanto as batatas cozidas na hora são um alimento de alto índice glicêmico, as batatas cozidas resfriadas têm um baixo índice glicêmico. Isso se deve a um processo conhecido como retrogradação do amido, que faz com que os amidos se tornem mais difíceis de digerir quando resfriados. Além da temperatura, os métodos de cozimento também afetam o teor de amido resistente das batatas. Pesquisas mostram que essas batatas cozidas têm um maior teor de amido resistente. do que cozidos. Por exemplo, um estudo determinou que 90 minutos após uma refeição, os níveis de açúcar no sangue dos participantes eram mais baixos se comessem batatas assadas em comparação com purê de batatas, batatas fritas e pão branco.
Portanto, consumir batatas assadas pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
com muitos benefícios para a saúde, eles também têm desvantagens potenciais. Cozinhar batatas - ou cozinhá-las em altas temperaturas - pode levar à produção de acrilamida, um produto químico que se forma ao cozinhar alimentos ricos em amido em altas temperaturas, que pode ter um efeito tóxico no corpo. Para reduzir a formação de acrilamida em batatas assadas, eles precisam ser cozidos por menos tempo em temperaturas mais baixas, ou ferva ou cozinhe no vapor as batatas, que não costumam produzir acrilamida.
Os condimentos certos
Batatas assadas podem ser um acompanhamento nutritivo ou rico em gordura ou calorias, dependendo das coberturas. Manteiga, creme de leite, queijos gordurosos e bacon são alguns dos condimentos mais comuns que dão sabor e enriquecem as batatas assadas. Embora muitos desses alimentos tenham seus próprios benefícios nutricionais, eles tendem a aumentar significativamente o teor de gordura das batatas. Opte por alternativas com baixo teor de gordura, como iogurte grego, queijo com baixo teor de gordura e vegetais picados.
