Os ômega-3 são um tipo de ácido graxo poliinsaturado (PUFA) que inclui o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), bem como o precursor essencial do ácido alfa-linolênico (ALA). Ter uma deficiência de ômega-3 resulta em risco de efeitos adversos à saúde.
Alimentos ricos em ômega 3
- Sementes oleaginosas ou seu germe: sementes de chia, kiwi, perilla, linho, cranberry, camélia, espinheiro-mar, cânhamo, noz, canola e soja.
- Nozes: amêndoas, pinhões, pistache, nozes, castanhas do Brasil, avelãs, cajus, sementes de girassol, abóbora etc.
- Pequenas concentrações de ALA também estão presentes em vegetais e frutas em geral.
- Germe de cereais, como gérmen de trigo, ou óleos de extração: óleo de chia, óleo de kiwi, óleo de perila, etc.
- Peixes: cavala, atum, bonito, garfish, lanzardo, carapau, sardinela, arenque, bacalhau, salmão, anchova, alface do mar
- Algas marinhas: wakame, nori e kombu.
- Alimentos extraídos de peixes: fígado de bacalhau, ovas de salmão, salmonete, peixe voador, esturjão, bottarga, óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, etc.
e ressecamento ou até mesmo um aumento incomum da acne podem ser um sintoma. As gorduras ômega-3 melhoram a integridade das barreiras da pele, evitando a perda de umidade e protegendo-a de irritantes que podem causar ressecamento e irritação.
Tomar uma dose diária de 1/2 colher de chá (2,5 ml) de óleo de linhaça rico em ALA por 3 meses tem mostrado suavizar efetivamente a aspereza da pele e aumentar a hidratação da pele em quase 40%. O mesmo é feito tomando óleo de semente de cânhamo rico em ômega-3 diariamente em caso de dermatite atópica, também conhecida como eczema, condição que causa ressecamento e irritação na pele. A secura e a coceira são reduzidas significativamente ao diminuir o uso de medicamentos tópicos.
Tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a reduzir o aparecimento de acne e a inflamação da pele. Os suplementos de EPA e DHA podem reduzir a sensibilidade da pele à luz ultravioleta.
Depressão
As gorduras ômega-3 são um componente essencial do cérebro e têm efeitos neuroprotetores e antiinflamatórios. Eles também podem ajudar a tratar doenças neurodegenerativas e distúrbios cerebrais, como doença de Alzheimer, demência e transtorno bipolar. Muitos estudos científicos mostraram uma correlação entre um baixo status de ômega-3 e uma maior incidência de depressão.
Embora muitos fatores contribuam para o desenvolvimento de distúrbios de saúde mental, uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de alguns problemas de saúde mental. Recomenda-se que você consulte seu médico para fazer uma triagem de depressão e determinar as estratégias de tratamento apropriadas.
Olho seco
As gorduras ômega-3 desempenham um papel vital na saúde dos olhos, incluindo a manutenção da umidade e lacrimejamento dos olhos. Os suplementos de ômega-3 são uma ajuda valiosa no alívio da síndrome do olho seco. Os sintomas geralmente incluem desconforto ocular e até mesmo distúrbios da visão.
Dito isso, muitas condições de saúde podem contribuir para os sintomas de olho seco. Portanto, é importante falar com seu médico se você estiver tendo olhos secos ou outros sintomas relacionados aos olhos.
Dor e rigidez nas articulações
Dor e rigidez nas articulações podem resultar da osteoartrite, na qual a cartilagem que cobre os ossos se quebra. Alternativamente, pode estar relacionado a uma condição inflamatória autoimune chamada artrite reumatóide (AR). Tomar suplementos de ômega-3 ajuda a reduzir a dor nas articulações e aumenta a força de preensão. Um aumento na dor nas articulações ou sintomas de artrite relacionados podem ser um sintoma de deficiência de gordura ômega-3.
Cabelos quebradiços e secos
Assim como as gorduras ômega-3 ajudam a reter a umidade na pele, também ajudam a manter o cabelo saudável. Mudanças na textura, integridade e densidade do cabelo podem indicar baixo status de ômega-3. Tomar suplementos de ômega-3 diariamente, junto com gorduras ômega-6 e antioxidantes, há uma redução da perda de cabelo e um maior corpo da haste do cabelo. Se o cabelo está ficando ralo ou seco e quebradiço, tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar.
, que têm efeitos benéficos para a saúde, como:- Eles são constituintes das membranas celulares
- Eles estruturam o tecido nervoso e ocular
- Eles são precursores de eicosanóides antiinflamatórios
- Eles neutralizam a hipertensão e a hipertrigliceridemia (com efeitos benéficos na saúde vascular)
- Eles participam da manutenção da função cerebral mesmo na velhice
- Eles protegem contra certas doenças degenerativas dos olhos
- Eles devem reduzir os sintomas da artrite reumatóide
- Eles melhoram o humor ao impedir certas formas de depressão.
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