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- Falta de gordura saturada (<7-10% da energia total) e gordura trans (a menor ingestão possível)
- Colesterol baixo (<200mg / dia)
- Em relação ao consumo total (cerca de 25-30% de kcal / TOT), riqueza em ácidos graxos insaturados, preferencialmente poliinsaturados e / ou essenciais
- Rico em fibra alimentar (até 30g / dia) com preferência por fibra solúvel
Esses conceitos básicos podem ser associados a outras medidas "adicionais" extremamente úteis no combate ao colesterol alto; cada um deles é GENÉRICO, ou seja, afeta positivamente a redução do risco cardiovascular geral, e ESPECÍFICO, pois contribui ainda mais para a redução da hipercolesterolemia:
- Dieta hipocalórica, ou seja, a cobertura de 70% das calorias necessárias para manter o peso que promove a perda de peso e, consequentemente, todos os parâmetros metabólicos
- Elevado nível de atividade física e o início da desejável atividade física complementar, útil tanto para aumentar o gasto energético quanto para melhorar o equilíbrio entre o colesterol bom (HDL) e o colesterol ruim (LDL), aumentando o primeiro em 10-15%.
- Abolição do tabagismo, uma vez que afeta negativamente a agregação do sangue e a elasticidade das artérias.
Além disso, cientes do fato de que o colesterol alto aumenta o risco cardiovascular pelo menos tanto quanto a hipertensão e o diabetes, outros conceitos úteis para fins PREVENTIVOS são:
- Moderação no consumo de alimentos conservados em cloreto de sódio (NaCl) e eliminação do sal de cozinha adicionado - contra hipertensão
- Limitação dos picos glicêmicos por meio da moderação das cargas e dos índices glicêmicos das refeições.
Em última análise, do ponto de vista da aplicação, as preferências alimentares na elaboração da dieta devem respeitar estas diretrizes:
- Consumir pelo menos 3 porções de peixe rico em ômega 3 por semana
- Prefira carnes brancas magras (sem pele) a vermelhas gordurosas e algumas vísceras
- Elimine as gorduras animais dos temperos: manteiga, banha e banha
- Se desejar, consuma frutas secas nas porções certas (NÃO RECOMENDADO na obesidade ou na tendência a comer demais)
NOTAS: Estudos clínicos mostram que, ao adotar uma dieta direcionada ao colesterol alto, os níveis sanguíneos de colesterol LDL podem diminuir em até 20-30%.
ATENÇÃO: Para ver outro exemplo de uma dieta rica em colesterol, indicada para um Trabalhador de escritório, colesterol total no sangue 350mg / le HDL 30mg / l, menopausa, sedentária que não pratica esportes, clique aqui
NOTA:
- baixa caloria estimada em cerca de 1600kcal / dia.
Exemplo de dieta para diminuir o colesterol, dia 1
Café da manhã, cerca de 10-15% kcal TOT:
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Feijão em caldo
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Exemplo de dieta para baixar o colesterol, dia 2
Café da manhã, cerca de 10-15% kcal TOT:
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Risoto com abobrinha
SEM PÃO
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Exemplo de dieta para baixar o colesterol, dia 3
Café da manhã, cerca de 10-15% kcal TOT:
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Grão de bico em caldo
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
SEM ÓLEO
Exemplo de dieta para baixar o colesterol, dia 4
Café da manhã, cerca de 10-15% kcal TOT:
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Macarrão com molho de tomate
SEM PÃO
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
n ° 6-7, 20g, 108kcal
1/2 colher de sopa, 5g, 45kcal
Exemplo de dieta para baixar o colesterol, dia 5
Café da manhã, cerca de 10-15% kcal TOT:
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Lentilhas cozidas
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
SEM ÓLEO
Exemplo de dieta para baixar o colesterol, dia 6
Café da manhã, cerca de 10-15% kcal TOT:
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Risoto de cogumelo
SEM PÃO
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Exemplo de dieta para baixar o colesterol, dia 7
Café da manhã, cerca de 10-15% kcal TOT:
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Pizza Margherita + Legumes Grelhados
Lanche, cerca de 8-10% kcal TOT
SEM ÓLEO
QB
NB. Os valores de calorias acima são aproximados, pois são arredondados; o menu representa um exemplo puramente indicativo e não foi submetido a um controle numérico aprofundado do equilíbrio percentual de nutrientes.
- Fibras solúveis: sementes de psyllium, glucomanano, pectina, goma guar e karaya; a fibra de psyllium, por exemplo, em doses de 5-10 gramas / dia, pode reduzir os níveis de colesterol LDL em 3-10% graças à redução da absorção intestinal de colesterol
- Fitoesteróis: 1,5-2 g / dia podem reduzir os níveis de colesterol LDL em 6-12mg / dl graças à redução da absorção intestinal de colesterol
- Quitosana: polissacarídeo típico da carapaça de moluscos; é tomado em quantidades de 1-1,2 g de cada vez e reduz a absorção intestinal de colesterol
- Extrato de alcachofra: 1-1,5g / dia padronizado em cinarina ou ácidos clorogênicos pode reduzir os níveis de colesterol em 15-20%
- Arroz vermelho fermentado: 10 mg / dia de monacolinas de arroz vermelho fermentado podem reduzir os níveis de colesterol LDL em 15-25%
- Beta-glucanos: 50-200mg / dia desses polissacarídeos são capazes de reduzir os níveis de colesterol LDL, reduzindo a absorção intestinal de colesterol
- Lecitina e proteína de soja: 5-15mg / dia de lecitina distribuída em 2-3 doses e 20-50g de proteína de soja podem reduzir o colesterol por reduzir a absorção e por efeito metabólico no LDL
- Ácidos graxos PUFA ω-3, ω-6, ω-9: os ácidos graxos PUFA interagem com o metabolismo das lipoproteínas; ω-3s reduzem os níveis de triglicerídeos (envolvidos no mecanismo de aterogênese), os ω-6s reduzem o colesterol total, os ω-9s reduzem apenas o colesterol LDL (ruim).
