Hoje vamos falar sobre ômega 3, que são nutrientes MUITO importantes para o corpo que parecem ter funções de SAÚDE REAIS e ADEQUADAS contra certos distúrbios do METABOLISMO
Então, antes de mais nada, O QUE SÃO OMEGA 3s?
Os ômega 3 são moléculas que pertencem ao grupo nutricional dos LIPÍDEOS. Em particular, são ÁCIDOS GRAXOS, ou CADEIAS DE CARBONO que, por meio de uma ligação de ESTERIFICAÇÃO, se ligam a um álcool para estruturar moléculas mais ARTICULADAS. Estes, se compostos APENAS de 1, 2 ou 3 ácidos graxos, são chamados de MONO-, DI- ou TRIGLICERÍDEOS, respectivamente, e pertencem ao grupo dos LIPÍDEOS SIMPLES; por outro lado, se além do ÁLCOOL existem OUTRAS substâncias (como ácido fosfórico, bases nitrogenadas ou carboidratos), adquirem o título de LIPÍDEOS COMPLEXOS. Portanto, é lógico deduzir que, sendo parte de lipídios simples e complexos, os ácidos graxos representam uma "FATIA" muito importante dos lipídios presentes na NATUREZA e, portanto, também nos ALIMENTOS. A abundância de ácidos graxos nos tecidos vivos é ESPECIALMENTE atribuída a UMA das várias funções BIOLÓGICAS que eles cobrem, a saber, a CALÓRICA. Por exemplo, a partir de 1g de lipídios, o metabolismo humano é capaz de obter cerca de 9kcal e, não surpreendentemente, os triglicerídeos constituem nossa maior reserva energética, que é o TECIDO ADIPOSO.
No entanto, os ácidos graxos NÃO são todos iguais! Eles diferem principalmente no comprimento da cadeia de carbono e na natureza das ligações que os caracterizam. Obviamente, as várias discrepâncias NÃO são ALEATÓRIAS e cada tipo de ácido graxo tem IMPACTO QUÍMICO, FÍSICO e METABÓLICO no corpo bastante diferente um do outro.
Dito isso, vamos tentar entender melhor QUE TIPO DE ÁCIDOS GRAXOS ÓMEGA 3 SÃO!
Em primeiro lugar, o ômega 3 (também como o ômega 6) são chamados de ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS, pois o corpo NÃO é capaz de produzi-los independentemente. Na realidade, de todos os ômega 3 e ômega 6, os PROPRIAMENTE ESSENCIAIS são o ácido ALFA-LINOLÊNICO (um ômega 3) e o ÁCIDO LINOLEICO (um ômega 6), dos quais o corpo também pode obter os outros! Porém, para SIMPLIFICAR o tópico, iremos agora incluí-los todos no grupo de fundamentos.
Omega 3 são lipídios POLI-SATURADOS DE CADEIA LONGA; eles têm PELO MENOS 2 LIGAÇÕES DUPLAS entre os átomos de carbono da cadeia que NUNCA é menor do que 13 unidades. Esta característica, que os torna LÍQUIDOS mesmo em baixas temperaturas, MAS absolutamente INSTÁVEIS À LUZ, AQUECIMENTO e OXIGÊNIO, também esconde uma função METABÓLICA MUITO IMPORTANTE que veremos mais tarde.
Antes de descrever com mais precisão os ácidos graxos ômega 3, acho muito importante esclarecer suas afinidades e diferenças com o OMEGA 6. É verdade que TODOS são ácidos graxos poliinsaturados, ambos do tipo ESSENCIAL, e representam os precursores de diferentes tipos de EICOSANÓIDES (ou seja, moléculas responsáveis pelo equilíbrio da INFLAMAÇÃO); por outro lado, eles se destacam CONSIDERAVELMENTE por três razões muito específicas. O primeiro é de natureza química: como o nome sugere, no ômega 3, a última ligação dupla é colocada no terceiro carbono (contando-o a partir do final da cadeia), enquanto os ômega 6 a têm no sexto. A segunda razão é metabólica: enquanto o ômega 3 desempenha um papel ANTIinflamatório, o ômega 6 TAMBÉM apóia a síntese de EICOSANÓIDES pró-inflamatórios. Por fim, a terceira razão é nutricional: enquanto os ômega 3 são MENOS nos alimentos da dieta ocidental, os ômega 6 parecem PROPORCIONALMENTE em excesso em comparação com os anteriores.
Agora vamos ver com mais detalhes O QUE são os ácidos graxos ômega 3.
As moléculas pertencentes a este grupo são 3, a saber: ÁCIDO ALFA-LINOLÊNICO, ÁCIDO EICOSAPENTAENÓICO (ou EPA) e ÁCIDO DOCOSAESAENÓICO (ou DHA).
O ÁCIDO ALFA-LIOLÊNICO tem a fórmula 18: 3, o que significa que possui uma cadeia de 18 átomos de comprimento, na qual 3 ligações duplas são distribuídas em conformação CIS; estes são colocados respectivamente nas posições 9, 12 e 15. O EPA tem a fórmula 20: 5 e as ligações duplas estão localizadas nas posições 5, 8, 11, 14 e 17. Finalmente, o DHA tem a fórmula 20: 6, com ligações duplas prejudicada nas posições 4, 7, 10, 13, 16 e 19.
Obviamente, embora de grande importância científica, esses são detalhes técnicos que pouco interessam à maioria dos ouvintes; o que deve ser CLARO, em vez disso, é o conjunto de suas FUNÇÕES, sua RAÇÃO RECOMENDADA e as FONTES DE ALIMENTOS que as contêm.
Então, vamos proceder na ordem e começar com seus DEVERES no corpo.
Como todos os ácidos graxos, o ômega 3 também pode entrar nas células e ser oxidado para a produção de energia. Fornecem 9kcal / ge, se sintetizados novamente em triglicerídeos dentro dos adipócitos, constituem o tecido adiposo e constituem uma fonte de reserva do organismo.
Omega 3 também tem uma função estrutural importante. Constituindo os fosfolipídios contidos no famoso "mosaico líquido" típico das membranas celulares, são eles os responsáveis por sua fluidez.
Já foi antecipado que os ácidos graxos essenciais são os precursores dos EICOSANÓIDES e que, enquanto os ômega 3 favorecem a síntese dos ANTIinflamatórios, os ômega 6 também parecem apoiar a produção de PROinflamatórios. Claro, isso não significa que os ômega 6 sejam prejudiciais! Todos os eicosanóides são muito importantes, MAS também é necessário que eles permaneçam em equilíbrio entre si. Na prática, o risco de um excesso de ômega 6 ... ou deficiência de ômega 3 ... seria mudar o "equilíbrio" em favor da inflamação sistêmica com o risco de promover as complicações relacionadas.
Além disso, os "BONS" eicosanóides produzidos pelo ômega 3 também são responsáveis por uma AGREGAÇÃO DA PLACA INFERIOR e desempenham um papel anti-trombótico muito importante.
Como se isso não bastasse, os ômega 3 também têm um impacto metabólico muito significativo. Eles atuam na LIPEMIA diminuindo significativamente os TRIGLICERÍDEOS e (embora de forma menos eficaz) reduzindo o COLESTEROL total, além de aumentar o bom HDL. O ômega 3, portanto, tem uma função ANTI-aterogênica marcada.
Por último, mas não menos importante, o ômega 3 tem um efeito positivo na pressão arterial REDUZINDO a pressão arterial, conhecida como função hipotensora.
Pois bem, para quem não sabe, a combinação das funções: ANTI-INFLAMATÓRIO, ANTITROMBÓTICO, ANTIATEROGÊNICO e HIPOTENSIVO, constitui um sistema preventivo e terapêutico muito eficaz no combate ao CEREBRO e às PATOLOGIAS CARDIOVASCULARES.
Outras funções HIPOTÉTICAS (longe de serem desprezíveis, mas menos evidentes do que as já descritas) são: proteção contra o aparecimento de diabetes mellitus tipo 2 e proteção ou retardo no início da doença neurodegenerativa de Alzheimer.
Dito isso, vamos agora passar para a RAÇÃO RECOMENDADA de ômega 3!
Como antecipado, o ômega 3 é essencial e, portanto, deve ser necessariamente introduzido na dieta alimentar.
Sua deficiência é difícil de avaliar, pois NÃO SE manifesta com sinais ou sintomas clínicos TÍPICOS ou EXCLUSIVOS, embora possa contribuir para o aparecimento de certas doenças metabólicas.
Por outro lado, o excesso INDISCRIMINADO de GORDURAS POLI-SATURADAS (inclusive ômega 3) pode causar: a formação de LIPO-PERÓXIDOS potencialmente tóxicos, aumento da velocidade de SANGUE e alteração da função IMUNE.
O sistema mais eficaz para monitorar a aptidão das GORDURAS ESSENCIAIS (ômega 3 e ômega 6) na dieta é o Índice MEAD, ou a RELAÇÃO entre o ácido EICOSATRIENOICO e o ácido ARAQUIDÔNICO, dentro dos FOSFOLIPÍDEOS contidos no soro. Algum sangue. Quando o valor ultrapassa o limite de 0,4, a condição é considerada patológica!
Em comparação com os adultos, a necessidade de ômega 3 é maior em condições especiais, como em crianças pequenas, mulheres grávidas, enfermeiras e idosos. Porém, respeitando o que está mencionado nos Níveis Recomendados de Ingestão de Nutrientes para a população italiana, o ômega 3 deve ser fornecido em PORCENTAGEM às calorias diárias e, mais precisamente, entre 0,2 e 0,5% do total. Desta forma, a ingestão de ácidos graxos aumenta proporcionalmente às necessidades nutricionais gerais do corpo (tomando o cuidado de preferir 0,5 em vez de 0,2 nas condições fisiológicas especiais mencionadas acima).
Mas, afinal, ONDE são encontrados esses ômega 3?
As fontes dietéticas de ômega 3 são animais e vegetais.
O ácido alfa-linolênico é o ômega 3 mais presente em produtos vegetais, em particular em sementes oleaginosas, em seus óleos, mas também em vegetais de folhas verdes. Alguns exemplos de alimentos RAW ricos neste ômega 3 são: soja, sementes de linho, sementes de cânhamo e nozes; no que diz respeito aos óleos, os mais concentrados são: óleo de semente de kiwi, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, óleo de colza, óleo de noz e óleo de soja.
Por outro lado, EPA e DHA, que são BIOLOGICAMENTE MUITO ATIVOS, estão mais presentes em alimentos de origem animal e, em particular, em produtos pesqueiros como: peixes azuis (portanto barriga de atum, bonito, cavala, sardinha, amberjack, etc.), fígado desses animais e krill. Obviamente, os alimentos mais ricos em EPA e DHA são feitos de óleos animais obtidos do fígado de peixes e do krill; no entanto, recentemente foi descoberto outro alimento VEGETAL, mas ainda MARINHO, ainda mais concentrado em EPA e DHA do que os que acabamos de descrever, a saber ALGAS, de onde também é possível extrair o óleo.
Concluímos o filme relembrando mais uma vez que os ácidos graxos ômega 3 NÃO são resistentes à luz, calor e exposição ao oxigênio. Isso significa que óleos ricos em ômega 3 NÃO são adequados para preservação em óleo e alimentos. Além disso, é sempre recomendável mantê-los na geladeira, no escuro e bem fechados.
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