Em relação aos carboidratos, sua função e a "importância que desempenham em uma" dieta ideal, agora é comum encontrar os conceitos de:
- Índice glicêmico (GI)
- Carga glicêmica (CG)
- Índice de insulina (II)
- Carga de insulina (CI).
A seguir, analisaremos como o baixo índice glicêmico e a redução da carga glicêmica (de alimentos ou refeições) podem realmente afetar o equilíbrio nutricional, a tendência de peso e algumas patologias metabólicas.
Para mais informações: Índice Glicêmico (aqueles digeríveis para o homem) são divididos, de acordo com sua complexidade, em diferentes categorias:
- Monossacarídeos: monômeros, unidades funcionais, respectivamente glicose, frutose e galactose
- Dissacarídeos: dímeros, compostos por dois monossacarídeos, os mais comuns são: maltose (glicose + glicose), sacarose (glicose + glicose) e lactose (galactose + glicose)
- Oligossacarídeos: de três a dez dímeros; as conhecidas são maltotriose (glicose + glicose + glicose) e rafinose (frutose + glicose + galactose)
- Polissacarídeos: de mais de dez monômeros, por exemplo amido (formado por amilose e amilopectina) e glicogênio (polímeros de glicose).
Observação: a celulose é, para todos os efeitos, um polissacarídeo à base de glicose, mas, para humanos, não está disponível ou é indigestível. Na verdade, nós, humanos, não temos as enzimas adequadas capazes de hidrolisar as ligações beta-glicosídicas entre os monômeros. explicar melhor este conceito.
Os açúcares simples propriamente ditos são monossacarídeos, mesmo que, talvez devido à sua solubilidade semelhante (açúcares solúveis), dissacarídeos (complexos de dois monossacarídeos) sejam frequentemente agrupados nesta categoria. Oligossacarídeos e polissacarídeos são complexos, tendencialmente insolúveis.
Uma vez ingeridos, a digestão dos carboidratos complexos começa na boca (enzimas salivares) e termina no intestino (onde intervêm as enzimas pancreáticas e as da borda em escova dos enterócitos). Nesse sentido, lembre-se que o ser humano está equipado apenas com enzimas capazes de quebrar as ligações glicosídicas alfa-1,4 (aquela que forma cadeias lineares entre os monômeros, como na amilose) e alfa-1,6 (aquela que ataca cadeias lineares lateralmente, como na "amilopectina). As ligações beta, por outro lado, não podem ser hidrolisadas e caracterizam as moléculas que para nós constituem a chamada fibra alimentar.
É assim que os hidratos de carbono complexos são decompostos em monossacarídeos para permitir que eles atravessem a parede intestinal e entrem na corrente sanguínea; glicose e galactose entram nos enterócitos pelo transporte de SGLT1 (acrônimo do inglês Sodium-dependente Glucose coTransporter 1), enquanto a frutose por difusão facilitada. Como nossas células "funcionam com glicose", a galactose e a frutose serão retidas pelo fígado, que as transformará em glicose; portanto, eles aumentam a quantidade de açúcar no sangue mais lentamente. Nesse ponto, a glicose pode ser bombeada de volta para o sangue e distribuída para fins energéticos ou transformada e armazenada na forma de glicogênio - se as reservas forem deficientes. A glicose restante será convertida em ácidos graxos e armazenada no tecido adiposo - ou retida pelo fígado - na forma de triglicerídeos. O índice glicêmico (IG) dos alimentos é determinado pelo tempo necessário para realizar todas essas etapas; a frutose, por exemplo, embora simples e solúvel, tem um IG inferior do que, por exemplo, as maltodextrinas.
Especificamente, IG se refere à velocidade com que a glicose no sangue (glicemia) aumenta após a ingestão de 50 g de glicose em solução ou pão branco. Esse índice é expresso em porcentagem, colocando-o em relação à velocidade d "aumento da glicose no sangue do parâmetro de avaliação (que corresponde a 100) e usando as mesmas quantidades. Logicamente, poderíamos entender que um índice glicêmico de 50 indica que o alimento aumenta o açúcar no sangue a uma velocidade que é a metade da glicose.
À primeira vista, o índice glicêmico pareceria um dado muito útil, pois fornece dados importantes sobre a resposta insulínica.Na realidade, o índice glicêmico não tem sentido a não ser associado à quantidade de nutrientes que estimulam a insulina, que é a porção. dos carboidratos, esse parâmetro é denominado carga glicêmica (GC) .O IG, não contextualizado no GC, não faz sentido, pois a glicemia, responsável pela insulina, aumenta principalmente com base na quantidade de carboidratos ingeridos.
Além disso, o índice glicêmico pode ser influenciado não apenas pela natureza dos carboidratos da dieta, mas também por outros fatores como: presença de proteínas, gorduras, excesso ou defeitos na água, cozimento, etc. Isso ocorre porque as fibras solúveis retêm água e retardam o esvaziamento gástrico, bem como o trânsito intestinal; proteínas e gorduras, por outro lado, requerem uma conversão do pH digestivo (de ácido em básico), um processo que leva tempo.
Alimentos com baixo índice glicêmico são geralmente aqueles com baixo teor de carboidratos, ricos em fibras e ricos em gordura; a presença de proteínas, por outro lado, diminui o índice glicêmico de maneira em relação ao tipo de proteína contida e à possível coexistência dos demais nutrientes citados. Produtos lácteos magros, por exemplo, como o queijo cottage light clássico, têm um índice glicêmico mais alto do que você poderia esperar.
de proteínas e triglicerídeos. Isso ocorre porque o fígado é capaz de manter a disponibilidade de glicose suficiente para a sobrevivência - mas a longo prazo isso depende muito da composição geral das refeições e do nível de atividade física - mesmo com baixa ingestão de carboidratos na dieta. Esse fenômeno ocorre por neoglicogênese, ou síntese de glicose a partir de certos aminoácidos (chamados neoglicogenéticos), glicerol (molécula que une os ácidos graxos nos glicerídeos) e ácido lático, útil para manter o açúcar no sangue. Além disso, a secreção de insulina é estimulada não apenas pelo aumento da glicose no sangue, mas também pela presença de aminoácidos e ácidos graxos.Isso, está bem estabelecido que a insulina também é produzida a partir da ingestão de alimentos sem açúcar.
Agora vamos falar sobre as consequências da insulina de altos níveis glicêmicos, para entender se um baixo índice glicêmico dos alimentos pode realmente beneficiar a saúde. A glicemia é regulada pelo pâncreas endócrino, que usa principalmente dois hormônios: glucagon (catabólico, diz ao fígado para usar glicogênio para liberar glicose no sangue) e "insulina (anabólica, que tende a baixá-la por meio de processos que veremos agora) .
A insulina promove o uso da glicose, agindo em diferentes tipos de células e tecidos; em particular, estimula a síntese de glicogênio hepático e muscular e - quando presente em excesso - também a síntese de ácidos graxos, favorecendo seu acúmulo. Além disso, estimula a produção de leptina pelo tecido adiposo, hormônio que regula a "ingestão de alimentos e gasto calórico, dando a sensação de saciedade. Nota: o hormônio do apetite, por outro lado, é a grelina (produzida pelo estômago).
O aumento da glicemia pós-prandial (que, como veremos, não se deve apenas à ingestão de alimentos ricos em carboidratos) determina uma secreção proporcional de insulina. Uma glicemia normal, mesmo fisiologicamente aumentada devido à ingestão de alimentos, não causa nenhum tipo de problema. Se, por outro lado, subir muito e / ou por um período excessivo, está associada à hiperinsulinemia e, a longo prazo termo, pode causar uma série de desequilíbrios como: glicação da proteína LDL e aumento da colesterolemia, tolerância à glicose reduzida, resistência à insulina e hiperprodução de gorduras com consequente trigliceridemia; por sua vez, pode haver: produção prejudicada de insulina e diabetes mellitus tipo 2, tendência ao sobrepeso, maior predisposição à aterosclerose e eventos cardiovasculares.
A taxa de secreção de insulina de um alimento ou refeição é chamada de índice de insulina (II), enquanto a quantidade de insulina que pode ser produzida é chamada de carga de insulina (IC).
aparece aproximadamente simultaneamente para todos os carboidratos; o tempo que levará será de cerca de 25-30 minutos dependendo do tipo de carboidrato ingerido em jejum, seja simples ou complexo. Como você pode ver, a variação é de apenas 5 minutos, um tempo insignificante em comparação com as aproximadamente 3 horas necessárias para completar a digestão de uma refeição principal.Porém, sobretudo, querer criar uma dieta destinada ao tratamento do diabetes mellitus tipo 2, hipertrigliceridemia e obesidade, após estabelecer uma ingestão energética adequada, escolher os alimentos certos e decidir as porções relativas, também a escolha de produtos com menor índice glicêmico só pode ajudar na terapia. Por outro lado, não deve ser considerado um critério fundamental.
